Gesunde Plätzchen backen – Ein beliebter Snack mal anders!
Drei Mahlzeiten am Tag sind wichtig. Wer auf sein Gewicht achtet oder einfach gesund leben will, der fängt in der Regel damit an, Frühstück, Mittag und Abendessen sinnvoll aufeinander abzustimmen.
Aber was ist mit den Snacks?
Auch zwischendurch muss immer mal eine Stärkung her. Gerade zur Weihnachtszeit stehen Plätzchen als Zwischenmahlzeit rund um die Uhr zur Verfügung. An kalten Nachmittagen, bei warmen Licht und familiärer Atmosphäre kann ihnen kaum jemand widerstehen.
Wir haben das große Potenzial von gesunden Plätzchen erkannt. In unserem Artikel erklären wir, was man dazu wissen muss. Hier findet ihr 6 Tipps und 3 Rezepte, um mit dem Backen gesunder Plätzchen loszulegen.
Die Verlockung in der kalten Jahreszeit
Es ist wieder soweit. Die kalte Jahreszeit beginnt und die Öfen laufen heiß. Während man im Sommer zwischen den Mahlzeiten am liebsten kalte Getränke oder Früchte zu sich nimmt, tendiert man im Winter zu warmen Snacks.
Plätzchen haben eine lange Tradition. Man findet sie mittlerweile überall. Im Supermarkt und beim Bäcker kann man jederzeit auf die bunten Backwaren zugreifen.
Allerdings sind die Angebote hier in der Regel sehr einseitig. Die Nährstoffwerte der traditionellen Plätzchen lassen zu wünschen übrig. Das heißt nicht, dass man vollkommen aus sie verzichten muss. Man muss es nur richtig angehen.
Woraus bestehen traditionelle Plätzchen?
Traditionelle Plätzchen basieren in der Regel auf Mehl, Zucker und Butter. Das heißt übersetzt: viele Kohlenhydrate, ungesunde Fette und eine Menge Kalorien.
Kalorien sind nicht unbedingt schlecht. Sie sind die Energie, die unseren Stoffwechsel am Leben hält. Jeder Mensch sollte täglich eine bestimmte Menge an Kalorien zu sich nehmen. Wichtig ist, diese Kalorien über die richtigen Lebensmittel aufzunehmen.
Traditionelle Backwaren und Plätzchen fehlt es an Vitaminen, Ballaststoffen, Aminosäuren, Proteinen und guten Fetten. Bei regelmäßigem und unreflektiertem Konsum kann es zu folgenden gesundheitlichen Problemen kommen.
Herkömmliche Plätzchen und ihre Nachteile
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Die hohe Menge an Zucker kann den Blutzuckerspiegel durcheinanderbringen. Müdigkeit und Stimmungsschwankungen sind die Folge.
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Bluttfettwerte werden erhört und die Leber wird überdurchschnittlich stark belastet.
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Sodbrennen und ein träger Darm sind nach dem Konsum herkömmlicher Plätzchen keine Seltenheit.
Schlemmen ist im Winter bei vielen beliebt. Die Antriebslosigkeit, die darauf folgt, muss aber nicht sein. Man kann auch genießen und dabei gleichzeitig seinem Körper etwas Gutes tun!
Gesunde Plätzchen – Nährstoffreiche Alternativen
Um gesunde Plätzchen ausfindig zu machen oder selber zu machen, braucht es nicht viel.
Der Schlüssel liegt darin, die Bestandteile herkömmlicher Backwaren mit nährstoffreichen Alternativen zu ersetzen.
Hier sind unsere 6 Tipps zum Backen von gesunden Plätzchen.
1. Plätzchen backen ohne Butter
Darüber, ob Butter gesund oder ungesund ist, gehen die Meinungen auseinander. Fakt ist, dass sie viel Fett und viele Kalorien enthält. Beim Plätzchen Essen verliert man oft einmal den Überblick und schlägt über die Maße. Hier können die Fette und Kalorien gesundheitliche Probleme verursachen.
Eine einfache Alternative ist es, Bananen zu pürieren. Die cremige Konsistenz der Bananenmasse stellt einen ausgezeichneten Butterersatz dar.
Beim Backen wird Butter oft als notwendiger Geschmacksträger angesehen. Aber auch hier lässt sich aushelfen. Vanille, Zimt oder Muskatnuss können deinem Backwerk einen ganz natürlichen Eigengeschmack geben.
2. Mit guten Fetten backen
Beim modernen Backen ist es wichtig, sich mit den Fettquellen auseinanderzusetzen. Das Fett wird im Ofen stark erhitzt und sollte dementsprechend möglich hitzebeständig sein. Traditionell werden hierfür Butter und Margarine benutzt.
Wer eine rein pflanzliche Alternative sucht, die darüber hinaus auch noch kalorienärmer ist, findet im Kokosöl seine Antwort. Es besteht aus gesunden mittelkettigen Fettsäuren und hat eine hohe Hitzebeständigkeit, die mit Butter gleichzusetzen ist.
3. Mehl mit Proteinpulver ersetzen
In unserem Artikel zur Eiweiß Diät [link to article], haben wir bereits aufgezeigt, wie man mit Proteinpulver leckere Pancakes zum Frühstück machen kann.
Zur Weihnachtszeit eignet sich das gleiche Vorgehen natürlich auch für das Plätzchen backen. Milchbasierte Proteine oder vegane Proteine sind ein guter Ersatz für das traditionelle Weizenmehl.
Die Menge an Kohlenhydraten in den Plätzchen wird in diesem Fall durch Eiweiße ersetzt. Besonders Sportler können mit diesem Tipp ihren eigenen leckeren Trainingssnack kreieren. Die Proteine unterstützen den Muskelaufbau und helfen sogar beim Abnehmen.
4. Gesunde Plätzchen Zuckerersatz
Diese Lebensmittel eignen sich als perfekter Zuckerersatz, um gesunde Plätzchen zu backen:
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Honig
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Datteln
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Rosinen
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Beeren und Bananen
5. Nüsse als gesunde Veredelung
Früher galt die Kirsche auf der Torte als letzter Schritt in der Veredelung. Heute sind es die Nüsse.
Nüsse sind nicht nur reich an B-Vitaminen und beinhalten gute Omega 3 Fettsäuren, sie helfen auch beim Abnehmen. Mit 500 kcal pro 100 g sättigen Nüsse schnell und effektiv.
Der unreflektierte Heißhunger beim Plätzchen Essen bleibt damit unter Kontrolle. Unsere Empfehlung für den Winter sind ungeröstete Mandeln. Mit 19 g Proteinen pro 100 g sind sie eine zusätzliche Proteinquelle für den Alltag.
6. Zartbitterschokolade für gesunde Plätzchen
Wer auf Schokolade in Plätzchen nicht verzichten kann, muss das auch nicht. Der Trick besteht darin, die Vollmilchschokolade durch Zartbitterschokolade zu ersetzen.
Der hohe Kakaoanteil befriedigt das Bedürfnis nach Schokolade, während die enthaltenen Bitterstoffe gleichzeitig den Appetit regulieren.
Gesunde Plätzchen Rezepte
Jetzt wisst ihr, wie ihr herkömmliche Plätzchen durch gezielte Alternativen in gesunde Zwischenmahlzeiten umwandeln könnt.
Zum Abschluss stellen wir noch 3 Rezepte für gesunde Plätzchen vor, die euch erste Ideen zum Backen geben können.
Low Carb Plätzchen
Eine perfekte Alternative zu herkömmlichen Backwaren sind Low Carb Plätzchen. Wichtig ist hier, dass kohlenhydratreiche Mehl wegzulassen und schlau zu ersetzen. Dafür eignet sich zum Beispiel Mandelmehl.
Anstatt der Butter wählen wir in diesem Beispiel Kokosöl. Für die Süße sorgen frische Blaubeeren. Den Zucker lassen wir weg, stattdessen fügen wir der Mischung noch Eier und Eiweißpulver hinzu. Den Teig glatt streichen, abkühlen lassen und Plätzchen ausstechen!
Alle Zutaten für ein Blech im Überblick:
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200g Mandelmehl
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1 TL Backpulver
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100g Kokosöl
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100g Blaubeeren
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2 Eier
Plätzchen ohne Zucker – Ingwerkekse
Im Winter kann es schnell einmal zu einer Erkältung kommen. Ingwer ist eine sehr gesunde Knolle, die das Immunsystem stärkt. In Form von Plätzchen lässt sich Ingwer ganz einfach einnehmen.
Unsere Ingwerkekse basieren auf Haselnussmehl, Kokosöl, Zimt, Vanille und Eiern. So backen wir gesunde Plätzchen ohne Zucker und mit möglichst wenig Kohlenhydraten! Alternativ kannst du mit den Zero Dorps kreativ werden und weitere Geschmacksrichtungen zufügen. Die Drops sind zuckerfrei und in 10 Geschmacksvarianten erhältlich.
Alle Zutaten für ein Blech im Überblick:
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20g Ingwer
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200g Haselnussmehl
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1 Tl Backpulver
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100g Kokosöl
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2 TL Zimt
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1 Vanilleschote
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2 Eier
Protein Plätzchen – Eiweiß Cookies
Wie bereits angekündigt, können Plätzchen der perfekte Begleiter im Training sein. Protein Plätzchen geben einen extra Schub an Eiweiß und Kraft, der den Muskeln zu Gute kommt.
Hierfür nutzen wir zur Abwechslung Haferflocken und vermischen das Ganze mit Proteinpulver, Eiern und Walnüssen. Anschließend geben wir so viel Milch hinzu, bis sich der Teig anständig kneten lässt. Das ganze auf dem Blech verteilen und bei 180 Grad in den Ofen stellen. Fertig sind die Eiweiß Cookies!
Alle Zutaten für ein Blech im Überblick:
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200g zarte Haferflocken
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2 TL Backpulver
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15g Walnüsse
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1 Ei
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150 ml fettarme Milch
Quelle
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/artikel/lebensmittel/gesunde-plaetzchen-backen-iahttps://www.apotheken-umschau.de/Ernaehrung/Nuesse-Gesunde-Kraftpakete-556491.html#:~:text=N%C3%BCsse%20enthalten%20wenig%20Wasser%2C%20aber,positive%20Effekte%20auf%20den%20K%C3%B6rper