Carb Cycling: Definition und Ernährungsplan

Kohlenhydrate gehören zu den drei Makronährstoffen, die wir mit der Ernährung aufnehmen. Sie versorgen den Körper mit Energie, die entweder gleich verbraucht oder in Form von Zucker und Fett gespeichert wird. 

Bei einer Carb Cycling Diät wird dem Körper gezielt eine unterschiedlich hohe Menge an Kohlenhydrate zugeführt, um die Aufnahme an deine persönlichen Trainingsziele anzupassen. Wir erklären dir, welche Vorteile diese Art der Ernährung mit sich bringt und wie du einen Carb Cycling Plan erstellen kannst. 

Was ist Carb Cycling? 

Der Begriff Carb Cycling bezeichnet eine zyklische Kohlenhydratzufuhr, die eine optimale Balance zwischen der Muskelaufbauphase und Gewichtsabnahme herstellen soll. Unter Leistungssportlern und im Bereich Bodybuilding ist Carb Cycling schon seit einer Weile sehr beliebt und findet mittlerweile auch bei anderen Gruppen vermehrt Anklang. Die Grundidee besteht darin, die Woche High-Carb-Tage, Medium-Carb-Tage und Low-Carb-Tage zu unterteilen, je nachdem wie intensiv deine Trainingseinheiten sind. 

An Low-Carb-Tagen wird somit ein Kaloriendefizit erreicht und die Fettverbrennung angetrieben. An moderaten Trainingstagen wird dementsprechend eine moderate Kalorienzufuhr empfohlen und bei einer hohen Belastung erhöht sich auch der Kalorienbedarf, um den Muskelaufbau zu fördern. Wie lange der Carb Cycling Plan angewendet wird, kannst du selbst entscheiden. Die meisten Sportler entscheiden sich dafür, den Plan auf wöchentlicher Basis zu erstellen, allerdings sind auch tägliche oder monatliche Perioden möglich. 

Vorteile von Carb Cycling 

Zur Senkung des Körperfettanteils und Muskelaufbau gibt es eine Reihe von Diäten, die einen schnellen Erfolg versprechen. Carb Cycling sorgt für eine ideale Kalorienzufuhr, die deinem Körper hilft, fit und kraftvoll zu sein. Des Weiteren ist diese Art der Ernährung weitaus flexibler als andere Diäten, da du dir an High-Carb-Tagen nicht so viele Gedanken um zu viele Kohlenhydrate machen musst und deine Lieblingsspeisen essen kannst. 

Carb Cycling hilft dir dabei, deinen Körper ganzjährig in Form zu halten. Wenn die Kalorienzufuhr gesteigert wird, stehen deinen Muskeln mehr Energie zur Verfügung und du kannst schwere Gewichte heben. Auf diese Weise wird dein Training intensiviert und du kannst effektiv Muskelmasse aufbauen. Die neu gewonnene Muskelmasse wirkt sich positiv auf deinen Stoffwechsel aus, der dadurch angetrieben wird. Somit wird an Low-Carb-Tagen eine schnelle Fettverbrennung gewährleistet und du erzielst einen besseren Grundumsatz. 

Carb Cycling zur Gewichtsabnahme und Muskelaufbau 

Mit einer abwechselnden Kohlenhydratzufuhr werden gleich zwei wichtige Ziele erreicht: An High-Carb-Tagen wird Masse aufgebaut und an Low-Carb-Tagen Fett verbrannt. Wie bereits erwähnt, ist die Aufgabe von Kohlenhydraten die Bereitstellung und Speicherung von Energiereserven, die vor allem vom Gehirn und unseren Muskeln benötigt wird. 

Nach der Aufnahme von Kohlenhydraten werden diese in Glukose umgewandelt und den verschiedenen Organen zur Verfügung gestellt. Überschüssige Glukose wird entweder als Speicherzucker angelagert oder als Fettspeicher. Bei einer zu hohen Zufuhr wird also mehr Fett angereichert und die Gewichtszunahme steigt. 

In der Low-Carb-Phase wird dafür gesorgt, dass Fettreserven verbrannt und fettfreie Muskeln aufgebaut werden. Dein Körper bezieht nicht nur aus Kohlenhydraten Energie, sondern kann diese auch aus dem Fettstoffwechsel gewinnen. Die hohe Kohlenhydratzufuhr wird wieder ausgeglichen und eine Gewichtssteigerung verhindert. Dein Körper ist also dauerhaft in guter Form. 

Erstellung eines Carb Cycling-Ernährungsplan 

Einen Carb Cycling Plan zu erstellen, bedarf sorgfältiger Planung und ist zeitintensiv. Der Plan muss in jedem Fall individuell sein, da sich die Trainingsziele und Ernährungsweise von Person zu Person unterscheiden. Aus diesem Grund wird Carb Cycling meist nur von Spitzensportlern und Bodybuildern angewandt, jedoch können auch motivierte Hobbysportler diese Art der Ernährung versuchen. Ein Carb Cycling Plan sollte folgende Elemente beinhalten: 

• High-Carb-Days: An High-Carb Tagen sollte mehr als 50% deiner Energie aus Kohlenhydraten kommen, hier ist der Konsum also am höchsten. Setzte auf ein hartes Training zum effektiven Muskelaufbau.
• Low-Carb-Days: An Low-Carb Tagen sollte nur etwa 20% der Energie von Kohlenhydraten stammen, du solltest deinen Konsum also stark einschränken. An diesen Tagen ist ein leichtes Training am besten. 
• Medium-Carb-Days: Hier sollte die Kohlenhydrataufnahme durchschnittlich sein. Diese Tage sind trainingsfrei. 

Um einen gezielten Plan zu erstellen, musst du dir zunächst darüber im Klaren sein, wie hoch dein Grundumsatz ist und welchen Kalorienbedarf du hast. Anschließend solltest du einen Blick auf deine Trainingseinheiten werfen und diese verteilen. In der Regel gibt es bei der Carb Cycling Diät zwei High-Carb Tage, zwei Low-Carb Tage und die restlichen Tage sind Medium-Carb. Deine Kalorienaufnahme sollte an einem Medium-Carb Tag 100% betragen, an einem Low-Carb Tag 75% und an einem High-Carb Tag 125%. 

Achte darauf, an einem Low-Carb-Tag trotzdem ausreichend gesunde Fette und Eiweiße zu konsumieren, denn der Kalorienbedarf wird nur anhand der Kohlenhydrate gesteuert. Für den Muskelaufbau und die Erhaltung dieser sind Proteine unerlässlich, denn sie fördern die Regeneration. Proteinshakes mit Whey-Proteinen sind die einfachste Art, um vor und nach dem Training für genügend Eiweiß zu sorgen. Als Snack für zwischendurch eignen sich darüber hinaus auch Proteinriegel. 

Welche Kohlenhydrate sind erlaubt? 

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate, denn auch hier gibt es wichtige Unterschiede. Allgemein unterscheidet man zwischen komplexen und einfachen Kohlenhydraten. Komplexe Kohlenhydrate sind vollwertig und verfügen über einen guten Ballaststoffgehalt. 

Einfache Kohlenhydrate wurden industriell verarbeitet, um die Haltbarkeit zu verlängern und haben meist keine Ballaststoffe. An High-Carb-Tagen solltest du darauf achten, dass du möglichst gesunde Kohlenhydrate zu dir nimmst. Hierzu zählen unter anderem Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Vollkorngetreide. 

Integration von Carb Cycling und Cheat Days 

An einem Cheat Day sind alle zuckerhaltigen Gerichte erlaubt und du kannst so viele Kalorien zu dir nehmen, wie du willst. In vielen Fällen wird der siebte Tag des Carb Cycling als Cheat Day deklariert. 

Eine Integration von Cheat Days wird jedoch von vielen Experten nicht empfohlen, da sie deine Trainingsziele kaputt machen können und deine Kalorienaufnahme zu sehr steigern. Anstelle von ausgewählten Cheat Days ist es besser, den Kalorienbedarf an High Carb-Days mit einzuberechnen und hier deine Lieblingsspeisen zu verzehren, solange sie in den Plan passen.  

Fazit: Carb Cycling Diät mit BioTechUSA gestalten

Mit einem Carb-Cycling Plan kannst du eine perfekte Balance zwischen deiner Kalorienaufnahme und Fettverbrennung erreichen. An Tagen mit intensiven Trainingseinheiten nimmst du mehr Kohlenhydrate zu dir, um deine Energie zu steigern und den Muskelaufbau zu fördern. 

An weniger intensiven oder trainingsfreien Tagen wird die Kohlenhydratzufuhr verringert, wodurch die Fettverbrennung gefördert wird. Der Plan sollte individuell an deine Ziele angepasst werden, weswegen sich die Erstellung als sehr komplex erweist. Für die optimale Umsetzung empfehlen wir eine Konsultation mit einem Ernährungsexperten. Mit BioTechUSA hast du den perfekten Begleiter für deine Ernährungsumstellung. Ob bei der Bestellung von Nahrungsergänzungsmitteln oder als Quelle für Fitness-Informationen, Rezepte und Trainingspläne