Hypertrophie: Muskelaufbau gezielt fördern | Trainingsplan

Um erfolgreich Muskelmasse aufzubauen und deinen Muskelquerschnitt zu vergrößern, ist Hypertrophie genau das, was dein Körper braucht. Hypertrophie sorgt dabei nicht nur für größere Muskeln, sondern stärkt auch deine Kraft und Ausdauer. Wir zeigen dir, was genau Muskelhypertrophie eigentlich bedeutet und wie du dank speziellem Training deine Fitness-Ziele optimal erreichen kannst. Zusätzlich geben wir dir eine Übersicht, worauf es bei Hypertrophie Training genau ankommt und wie du deinen eigenen Trainingsplan erstellen kannst. 

Was ist Hypertrophie: Eine grundlegende Definition

Mit einer Hypertrophie wird die Verdickung eines Gewebes oder Organs beschrieben. Dies geschieht entweder durch eine Vergrößerung der Zellen oder durch eine Zunahme des Zellvolumens. Erreicht wird dieser Zustand auf zwei verschiedenen Wegen: Regelmäßige Belastung oder hormonelle Stimulation. Willst du Muskelmasse aufbauen, solltest du darauf achten, dass deine Muskulatur beim Training kontinuierlich leicht überstrapaziert wird, damit ein Wachstum entsteht. 

Bei einer Überlastung der Muskeln entstehen nämlich kleine Risse in den Fasern, die unser Körper in der Erholungsphase repariert. Die gute Nachricht: Der Körper repariert nicht nur Verletzungen, sondern bereitet die Muskulatur auch auf die nächste Überstrapazierung vor. In den Fasern wird folglich mehr Eiweiß eingelagert und somit nehmen die Muskeln an Volumen zu. Eiweiße sind die Bausteine der Muskulatur und nur mit einer ausreichenden Versorgung kann Muskelmasse entstehen. 

Muskelaufbau durch Hypertrophietraining: Wie funktioniert das genau? 

Grundlegend setzt ein Dickenwachstum nur dann ein, wenn die richtigen Reize gesetzt werden, die zu einer Erschöpfung deiner Muskulatur führen. Aus diesem Grund sind beim Hypertrophietraining die richtige Intensität und der Grad der Belastung von besonderer Bedeutung. Damit ein Dickenwachstum deutlich sichtbar wird, musst du regelmäßig und für längere Zeit trainieren. Genauso wichtig wie die Kontinuität des Trainings ist auch die Abwechslung. Dein Körper gewöhnt sich nämlich an die Trainingsabläufe und sieht keinen Grund darin, die Muskeln zu vergrößern, wenn die Belastung gleich bleibt. 

Wie lange es dauert, bis die Hypertrophie einsetzt, ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Wenn du mit dem Training beginnst, befindet sich dein Körper zunächst in der Lernphase. Der Körper bildet neue Muskelfasern und muss lernen, diese koordiniert einzusetzen. Hierfür sind mehrere Wochen vonnöten. Am Anfang wirst du merken, dass deine Muskelmasse schnell wächst, jedoch solltest du dich darauf einstellen, dass das Wachstum nach einiger Zeit stagniert, denn der Körper gewöhnt sich an die Reize. Um aus der Stagnation zu kommen, musst du die Wiederholungen beim Training steigern, die Übungen variieren oder das Gewicht erhöhen. 

Weitere Faktoren beim Muskelaufbau | BioTechUSA klärt auf

Wie schnell deine Muskeln wachsen, hängt nicht nur von der Art des Trainings ab, sondern von mehreren Faktoren: 

• Genetik: Beim Aufbau der Muskeln unterscheidet man zwischen roten und weißen Muskelzellen. Rote Fasern helfen bei der Ausdauer, während weiße für mehr Kraft sorgen. Wie viele rote oder weiße Fasern wir haben, ist genetisch festgeschrieben.
• Hormone: Testosteron hat eine anabole Wirkung, während Cortisol genau das Gegenteil bewirkt. Wer einen höheren Testosteronspiegel hat, kann also schneller Muskeln aufbauen. 
• Ernährung: Die Rolle von Eiweiß für den Muskelaufbau wurde bereits erwähnt. Neben Eiweißen spielen auch Kohlenhydrate und der Kalorienüberschuss eine wichtige Rolle. Bei BioTechUSA findest du eine große Auswahl an Produkten, die deinen Körper mit genügend Proteinen und Aminosäuren versorgen. Wie zum Beispiel unser 100% Pure Whey Protein Shake oder Hyper Mass für ein besonders kraftvolles Training. 

Gezieltes Training für Hypertrophie: Tipps und Methoden

Eine Hypertrophie wird durch drei verschiedene Mechanismen erreicht. Zu diesen gehören: Metabolischer Stress, mechanische Spannung und Muskelschäden. Um Muskeln aufzubauen, ist ein gut durchdachter Trainingsplan wichtig. 

Metabolischer Stress

Metabolischer Stress wird dann deutlich, wenn die Muskeln nach einer Trainingseinheit anfangen zu brennen. Brennen ist in dem Fall ein gutes Zeichen, denn mit jeder Wiederholung schwellen deine Muskelfasern etwas mehr an. Das Anschwellen bewirkt, dass die Blutgefäße unter höherem Druck stehen und den Muskeln weniger Sauerstoff zur Verfügung steht. Die Nebenprodukte Kreatin und Laktat lösen das Brennen aus. 

Trainings-Tipp: Versuche, die Wiederholungszahl Schritt für Schritt zu erhöhen. Anfangen kannst du mit etwa 15 bis 20 Wiederholungen pro Einheit. Mit deiner Kraft solltest du sparsam umgehen, denn Wiederholungen sind wichtiger als die Intensität. 

Mechanische Spannung

Durch Gewichte werden die Muskeln angespannt. Eine höhere Belastung führt dazu, dass die Muskeln an Dicke zunehmen. 

Trainings-Tipp: Die Übungen sollten intensiver sein, bei etwa 5 bis 10 Wiederholungen. Versuche langsam mit dem Gewicht nach oben zu gehen, um deine Muskeln herauszufordern. 

Muskelschäden

Wie bereits erwähnt, entstehen bei einem intensiven Training kleine Risse in den Muskelfasern, die der Körper während der Erholungsphase repariert. Nur so kann der Muskelquerschnitt vergrößert werden. 

Trainings-Tipp: Intensive Übungen mit niedrigeren Wiederholungszahlen. Du kannst deine Muskeln extra strapazieren, indem du die Übungen mit Gewichten langsamer ausführst. 

Erstellung eines effektiven Trainingsplans für Hypertrophie 

Deine Muskeln werden in der Anfangsphase schneller an Masse zunehmen, doch irgendwann setzt die Stagnation ein. Dein individueller Trainingsplan sollte aus diesem Grund alle zwei bis drei Monate überarbeitet werden. Du kannst entweder komplett neue Übungen hinzufügen, deine Wiederholungszahlen ändern oder deine Pausenzeiten anpassen. 

Für eine Hypertrophie sind Gewichte wie Hanteln unerlässlich, da du die Belastung steigern musst. Als Grundübung eignen sich folgende Sportarten besonders gut: Kniebeuge, Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge und Bankdrücken. Mit diesen Übungen kannst du deinen gesamten Körper trainieren und es gibt unglaublich viele Variationen, in denen die Übungen ausgeführt werden können. 

Für ein gezieltes Hypertrophie-Training solltest du zunächst eine Hantel wählen, mit der du ohne Probleme acht Wiederholungen schaffst. Achte dabei natürlich immer auf die korrekte Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden. Führe die Übung im ersten Satz sechs bis zwölf Mal aus und mache danach eine Pause von einer Minute bis eineinhalb Minuten. Du solltest die Sätze in einer Trainingseinheit etwa drei- bis fünfmal wiederholen. In einer Woche solltest du zwei bis drei Trainingseinheiten absolvieren, damit Masse aufgebaut werden kann. Übertreibe es beim Training nicht, denn die Erholungsphase ist für das Dickenwachstum genauso wichtig wie das Training selbst. 

Fazit 

Mit der Hypertrophie können deine Muskeln und deren Querschnitt vergrößert werden. Durch das richtige Maß an Intensität und Wiederholung entstehen in deinen Muskelfasern kleine Risse, die in der Erholungsphase repariert werden. Damit dein Körper auf die nächste Belastung vorbereitet wird, werden den Fasern extra Proteine zur Verfügung gestellt, die sie wachsen lassen. Beim Hypertrophie-Training kommt es vor allem darauf an, die Belastung von Einheit zu Einheit zu steigern, damit sich deine Muskulatur nicht an die Bewegungen gewöhnt. Aus diesem Grund muss dein Trainingsplan alle zwei bis drei Monate erneuert werden.