Adduktoren dehnen: Darauf kommt es an!
Adduktoren sind Muskeln, die zum Heranziehen eines Körpergliedes gebraucht werden. Werden die Muskeln etwa durch ständiges Sitzen im Alltag nicht ausreichend beansprucht, können Schmerzen entstehen. Wir wollen dir deshalb ein paar Übungen zum Dehnen der Adduktoren zeigen, mit denen du Zerrungen und andere Verletzungen verhindern kannst. Diese kannst du entweder bequem zu Hause oder im Fitnessstudio ausführen.
Was sind Adduktoren und warum sollte man sie dehnen?
Im Körper befinden sich sowohl Adduktoren als auch Abduktoren. Adduktoren werden zum Heranziehen verwendet, während Abduktoren für die vom Körper weg führende Bewegung verantwortlich sind. Die Oberschenkel-Adduktoren sind eine Gruppe von Muskeln, die sich vom Becken bis zum Kniegelenk erstrecken. Sie tragen zur Stabilität des Hüftgelenks und des Beckenbereichs bei. Werden sie nicht regelmäßig gedehnt, kann sich die Muskulatur verkrümmen und es kommt schneller zu Verletzungen, wie Zerrungen, Rissen oder Verspannungen.
Im Job oder zu Hause verbringen wir in der Regel zu viel Zeit im Sitzen, daher verleren die Adduktoren an Elastizität. Wenn wir dann auf einmal wieder mit dem Training beginnen, sind die Leisten anfällig für Überdehnungen. Vor allem ruckartige Bewegungen können schnell zu Verletzungen führen. Regelmäßiges Dehnen und ein gutes Warm-Up sind also äußerst wichtig, um die Oberschenkel zu schützen und die Stabilität des Körpers zu verbessern.
Welche Muskeln werden bei den Adduktoren-Übungen beansprucht?
Mit den richtigen Leisten-Übungen kann die Verkürzung der Muskeln verhindert und die Beweglichkeit erhöht werden. Zusätzlich sorgt das Trainieren der Adduktoren dafür, dass das Bindegewebe aufgelockert wird und die Lymphflüssigkeit sich schneller verteilen kann. Somit wird deine Regenerationszeit verkürzt und du bist schneller wieder einsatzfähig. Übrigens sind verkürzte Adduktoren nicht nur ein Problem für Leute, die sich zu wenig bewegen. Tatsächlich plagen sich sogar viele Sportler mit diesen Schmerzen, wenn die Leiste nicht genügend gedehnt wird und das Warm-up häufig zu kurz ausfällt. Bei Adduktoren-Übungen werden mehrere Muskeln beansprucht. Dabei zielen die meisten Übungseinheiten darauf ab, die Leiste, die Waden, die Oberschenkel und den unteren Rücken zu trainieren.
5 Übungen für zu Hause, um die Leiste zu dehnen
Adduktoren können mit ein paar einfachen Übungen zu Hause gedehnt werden, die du spielend leicht in deinen Alltag einbauen kannst. Bevor du mit Dehnübungen für die Leiste beginnst, solltest du allerdings deinen Körper ein wenig aufwärmen. Dies kannst du zum Beispiel durch Beinschwenken oder Ausfallsschritte nach links und rechts erreichen. Zudem eignet sich auch die Schmetterlings-Position auf dem Boden mit einer leichten Dehnung. Somit werden deine Muskeln auf die Dehnung vorbereitet.
Seitlich liegendes Beinheben
Wie der Name schon verrät, legst du dich hierbei seitlich auf den Boden und stützt dich mit dem unteren Arm ab. Strecke ein Bein diagonal nach oben, während das andere auf dem Boden liegt. Beginne nun damit, das untere Bein anzuheben und es zum oberen Bein heranzuführen. Wiederhole diese Übung auf der anderen Seite.
Adduktoren Dehnen im Sitzen
Adduktoren lassen sich sogar wunderbar im Sitzen trainieren. Setze dich dafür mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und öffne sie im 90 Grad Winkel. Beuge deinen Oberkörper langsam nach vorne und versuche, deine Fußspitzen zu erreichen.
Adduktoren Dehnen im Stehen
Stelle dich breitbeinig hin und halte deinen Rücken gerade. Führe den Oberkörper langsam nach unten, bis deine Hände den Boden erreichen. Der Blick ist auf deine Beine gerichtet. Halte diese Position einige Sekunden lang.
Für die zweite Übung aus dem Stand beugst du das Knie zu einer Körperseite weg und hältst das andere Bein gestreckt. Du kannst dich mit den Händen auf das weggebeugte Knie stützen. Wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.
Squat Adduktoren Übungen
Gehe in die Squat Position jedoch so, dass beide Knie nach außen zeigen. Öffne deine Beine dabei so weit wie möglich. Halte deinen Rücken gerade und beuge deinen Körper langsam und kontrolliert herab.
Mit diesen Geräten fällt es leichter, die Adduktoren zu trainieren
Im Fitnessstudio stehen dir einige Geräte zur Verfügung, die sich perfekt zum Adduktoren-Training eignen. Zu diesen gehört natürlich das Adduktionsgerät, bei dem du mit deinen Oberschenkeln die Polster nach innen drückst. Du kannst dich sogar umgekehrt auf das Gerät setzen. Hierbei stellst du die Beine einfach zwischen die Polster mit Blick zum Rückenpolster. Mit den Armen hältst du dich am Nackenpolster fest und gehst langsam in die Squat Position. Selbst der Kabelturm eignet sich sehr gut zum Dehnen der Adduktoren. Hier wird der Fuß in eine Schlaufe gelegt und von links nach rechts bewegt. Halte dabei die Beine und den Rücken gerade.
Vermeide bei den Übungen an den Geräten hastige und unkontrollierte Bewegungen. Wähle ein gutes Tempo zum Dehnen deiner Leiste. Beim Adduktionsgerät solltest du darauf achten, dass sich dein Rücken und Po direkt am Polster befinden und du kein Hohlkreuz machst.
Mögliche Ursachen für Adduktorenschmerzen
Ruckartige Bewegungen sind die häufigsten Ursachen für Adduktorenschmerzen. Dabei kommt es zu Rissen in den Muskelfasern, die schmerzhaft sind und einige Zeit zum Heilen benötigen. Darünber hinaus sind einseitige Bewegungen schlecht für deine Leisten, da die Muskulatur am Rumpf und an der Hüfte verkürzt wird. Adduktorenschmerzen äußern sich meist durch einen ziehenden Schmerz in der Oberschenkelinnenseite sowie Leistenschmerzen.
FAQ
Ist es sinnvoll, die Adduktoren zu trainieren?
Es ist durchaus ratsam, Adduktoren-Übungen zu machen, um eine falsche Belastung der Knie zu vermeiden und deine Stabilität zu erhöhen. Somit gewinnt dein Bindegewebe ebenfalls an Elastizität.
Was hilft gegen Adduktorenschmerzen?
Am besten kalte Kompressen und das Hochlagern der Beine. Sobald Schmerzen auftreten, sollte das Training für eine Weile unterbrochen werden.
Welche Nahrungsergänzungsmittel helfen bei Muskelschmerzen?
Bei Muskelschmerzen in der Leiste helfen die Vitamine A, C und E, da sie eine antioxidative Wirkung haben. Bei BioTechUSA findest du verschiedene hochwertige Supplements mit Vitaminen, wie Vitamin C 1000 oder die Vitamin E Softgel Kapseln.
Fazit
Adduktoren befinden sich an der Innenseite der Oberschenkel und können durch zu viel Sitzen oder mangelnde Bewegung verkürzt werden. Verkürzte Adduktoren sind anfälliger für Verletzungen, wie etwa Muskelzerrungen und Risse in den Muskelfasern. Um dies zu vermeiden, solltest du vor Trainingsbeginn deine Adduktoren ausreichend dehnen. Hierfür gibt es eine Reihe von Übungen, die sowohl im Stehen als auch im Sitzen ausgeführt werden können. Im Fitnessstudio findest du sogar spezielle Geräte, die eigens für das Dehnen der Adduktoren konzipiert wurden.
Quellen:
https://modusx.de/fitness-uebungen/abduktion-maschine
https://modusx.de/fitness-uebungen/adduktoren-dehnen