Alles, was du über Intervallfasten wissen musst – Ein Leitfaden für Anfänger mit Ernährungsplan

Wenn du Unterstützung bei einem 1200-Kalorien-Ernährungsplan brauchst, solltest du unseren Artikel lesen! Wir erklären, wie du startest, worauf du achten solltest und zeigen dir auch einen Musterplan.  

Abnehmen ist in Zahlen ausgedrückt gar nicht kompliziert: Es geht darum, weniger Kalorien aufzunehmen, als der Körper verbraucht. Den entstehenden Energiebedarf deckt der Körper dann aus den Energiereserven – also den Fettpolstern. Ein Ernährungsplan kann dabei helfen, die Orientierung zu behalten: Er zeigt, welche Mengen an Lebensmitteln du zu dir nehmen solltest, damit du weder zu viele noch zu wenige Kalorien aufnimmst. In diesem Artikel erfährst du, für wen der 1200-Kalorien-Plan geeignet ist und wie du die hier vorgeschlagenen Lebensmittel geschickt in deine Diät einbauen kannst. 

Was sollte man über den 1200-Kalorien-Ernährungsplan wissen? 

1200 Kalorien sind die Energiemenge, unter die eine gesunde, normalgewichtige Person nicht gehen sollte, da dies das Minimum des Grundumsatzes darstellt. Diese Energie benötigt der Körper für den eigenen Erhalt: selbst im Ruhezustand braucht der Körper Kalorien, um die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten, die Funktionen der Organe zu sichern und das Immunsystem zu unterstützen. 

Für wen ist der Plan geeignet? 

Eine langfristige Aufnahme unter 1200 Kalorien kann die Gesundheit gefährden. Sobald du dich bewegst, Sport treibst oder zusätzliche Aktivitäten ausführst, steigt dein Grundumsatz entsprechend. 

Dieser Ernährungsplan ist besonders für Personen geeignet, die ein geringes Körpergewicht im Verhältnis zu ihrer Größe haben, einen inaktiven Lebensstil pflegen und dennoch abnehmen möchten. 

Es ist sinnvoll, den Energieverbrauch durch Bewegung zu erhöhen. Zu diesem Plan empfehlen wir vor allem Krafttraining, um die Muskelmasse zu erhalten, damit die Haut nach dem Abnehmen straff und tonisiert bleibt. Auch aerobes Training kann den Kalorienverbrauch steigern, aber da es sich um einen sehr kalorienarmen Plan handelt, ist es wichtig, auf ausreichende Energiezufuhr zu achten. Andernfalls können Konzentrationsprobleme, Kopfschmerzen oder ein geschwächtes Immunsystem auftreten. 

Wie startet man die 1200-Kalorien-Diät? 

Wenn das Ziel Gewichtsverlust ist, sollte man darauf achten, die Kalorienaufnahme im Ernährungsplan schrittweise zu reduzieren. Wichtig ist auch, aus welchen Nährstoffen die benötigte Energie stammt. 

Wenn du gerade mit der Diät beginnst, ist es sinnvoll, zunächst etwa eine Mahlzeit – also 300–400 Kalorien – von deiner bisherigen täglichen Kalorienaufnahme zu reduzieren. Das bedeutet nicht, eine Mahlzeit auszulassen, sondern die Kalorien jeder Mahlzeit proportional etwas zu verringern. 

Am besten reduzierst du zuerst die Kohlenhydrate (Brot, Reis, andere Beilagen) sowie die Menge an gesättigten Fetten (Aufschnitt, rotes Fleisch, fettreiche Milchprodukte) und erhöhst leicht die Aufnahme von reinen Eiweißquellen wie Geflügel, fettarmen Milchprodukten, Eiern (vor allem Eiweiß) oder Proteinshakes. Eine erhöhte Proteinzufuhr hilft dabei, die Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig Körperfett zu verlieren. 

Wenn alles gut läuft, kannst du wöchentlich mindestens 0,5 kg abnehmen. 

Wichtig: Nimm nicht mehr als 1 kg pro Woche ab! Eine größere Gewichtsreduktion kann bereits Muskelverlust beinhalten, was nicht das Ziel ist, da Muskeln deutlich mehr Kalorien verbrennen. 

Tipps für gesunde Snacks 

Eine Diät bedeutet nicht, dass man auf alle Leckereien verzichten muss, sei es Süßes oder Salziges. Es gibt viele kalorienarme Snacks, die du problemlos in diesen Ernährungsplan integrieren kannst. Damit du nicht das Gefühl hast, auf jeglichen Genuss verzichten zu müssen, kannst du zwischen den Hauptmahlzeiten solche gesunden Snacks essen. So verhinderst du, dass dein Blutzuckerspiegel stark abfällt. 

Beispiele hierfür sind: ein Apfel, eine Handvoll Himbeeren, eine kleine Banane, eine kleine Portion fettarmer Joghurt, 1–2 Reiswaffeln, 4–5 Vollkornkekse oder Gemüse zum Dippen, z. B. Selleriestangen oder Gurkenscheiben mit Knoblauchjoghurt. 

Auch im BioTechUSA-Sortiment findest du einige köstliche Produkte, die einen gesunden Lebensstil unterstützen und sich als Snack in der Diät eignen. 

Ein kalorienarmer Riegel ist der Zero Bar, und wenn du Lust auf Eis hast, passt auch das Protein Ice Cream in deinen Kalorienrahmen und deckt gleichzeitig den notwendigen Proteinbedarf. Bei großem Hunger ist es sinnvoll, den Verdauungstrakt mit den richtigen Fettsäuren zu versorgen, um ein kleines Glückshormon-Plus zu bekommen – hier empfehlen wir das BioTechUSA Peanut Butter, ein Teelöffel genügt oft schon. 

Wenn du Waffeln magst, wird der Crispy Protein Bar dein Favorit, mit hohem Proteingehalt und niedriger Kalorienanzahl. Für salzige Snacks ist der Protein Chips die perfekte Wahl. Unter den cremigen Süßigkeiten wird dir die Protein Cream gefallen, die ebenfalls Protein enthält, aber ohne zugesetzten Zucker den Geschmack deiner Lieblings-Haselnusscreme liefert. 

Wenn du z. B. Quark oder Kaffee aromatisieren möchtest, kannst du das mit den Zero Drops in 10 verschiedenen Geschmacksrichtungen tun – ohne unnötige Kalorienaufnahme. 

Rezepte für einen 1200-Kalorien-Ernährungsplan 

Wir zeigen dir, was in jede Mahlzeit passt, wenn du einen 1200-Kalorien-Ernährungsplan einhältst. Stelle dir deine Frühstücks-, Mittags- und Abendideen nach Belieben zusammen. Zwischen den Hauptmahlzeiten kannst du einen der oben genannten Snacks essen oder dir Vorschläge für Zwischenmahlzeiten und Nachmittags-Snacks aussuchen. 

Frühstück: ~250–300 kcal 

• 20 g Haferflocken, 1 Ei, 100 g fettarmer Cottage Cheese, 50 g Gurke
  Zubereitung: Haferflocken aufkochen, dann mit dem Ei zusammen garen. Nach dem Garen den kalten Cottage Cheese unterrühren und mit gewürfelter Gurke servieren. 
• Avocadocreme aus ½ Avocado (mit Tomatenmark) auf 1 Scheibe Vollkornbrot, mit Tomaten
  Zubereitung: Avocado halbieren, Kern entfernen und das Fruchtfleisch einer Hälfte cremig rühren. Zitronensaft hinzufügen, damit sie nicht braun wird. Fein gehackten Bärlauch/Schnittlauch und 1–2 EL Tomatenmark unter die Avocado mischen, dann auf das Vollkornbrot streichen. 
• 30 g Reisflocken mit 1 Portion Proteinshake, Wasser
  Zubereitung: Reisflocken in Wasser einweichen und Proteinshake unterrühren. Wenn du es dickflüssig magst, nur wenig Wasser verwenden. 
• 1 Vollkornbrötchen mit 1 gekochtem Ei und Tomate
  Zubereitung: Gekochtes Ei in dünne Scheiben schneiden, auf jede Scheibe eine Tomatenscheibe legen und mit Brötchen essen. 
• 50 g Couscous mit 20 g Walnüssen, 1 kleiner Apfel, zuckerfreie Mandelmilch
  Zubereitung: Couscous mit heißer Mandelmilch übergießen und quellen lassen. Apfel klein schneiden und zusammen mit den Walnüssen unterheben. 
• Rührei aus 2 Eiern mit 150 g Gurke
  Zubereitung: Rührei nach Belieben würzen. Optional Zwiebeln, Pilze, Paprika oder Tomaten hinzufügen. Mit Gurke oder einem kleinen Salat servieren. 
• 40 g Quinoaflocken, 100 g fettarmer Quark, Zimt
  Zubereitung: Quinoaflocken mit Wasser einweichen und den Quark unterrühren. Nach Geschmack mit kalorienfreiem Süßstoff oder Zero Drops süßen und mit Zimt bestreuen. 

Tipps für Zwischenmahlzeiten (Vormittag & Nachmittag): 

• Crush Bar – Riegel mit 20 g Eiweiß und knusprigem Schokoladenüberzug 
• Zero Bar 
• 1 Portion Proteinshake 
• 1 Stück Obst 
• Protein Bar, reich an Eiweiß und Ballaststoffen 
• 1 Becher Joghurt 
• 50 g fettarmer Quark mit Apfel und Süßstoff 

Mittagsideen: ~400–500 kcal 

• 50 g Vollkornreis, 120 g gegrillte Hähnchenbrust, 200 g gekochter Brokkoli 
• 50 g Bulgur, 150 g Meeresfisch (gegrillt) mit gemischtem Salat und 1 EL Naturjoghurt 
• Grüne-Bohnen-Eintopf aus 200 g grünen Bohnen, ohne Mehlschwitze – stattdessen ⅓ pürieren zum Andicken; dazu 100 g gegrillte Hähnchenbrust oder 1 Spiegelei 
• 200 g Süßkartoffel im Ofen ohne Öl gebacken, 150 g Tilapia gegrillt, nach Belieben gewürzt, mit etwas Naturjoghurt 
• 1 Vollkorn-Tortilla gefüllt mit 150 g gegrillter Hähnchenbrust, 100 g Naturjoghurt und gemischtem Salat – als Wrap servieren 
• 60 g Vollkornnudeln, 100 g gegrillte Putenbrust, 100 g Light-Mozzarella, 50 g Zero Sauce Ketchup 
• Spinat-Eintopf aus 200 g Spinat, mit 30 g Haferkleie angedickt, serviert mit 1 Spiegelei 

Abendideen: ~300 kcal 

• 1 Dose Thunfisch (natur) mit gemischtem Salat 
• 100 g fettarmer Quark mit 50 g Naturjoghurt und 2 Reiswaffeln 
• 100 g gegrillte Hähnchenbrust mit gemischtem Gemüse 
• 100 g Mozzarella mit 1 großer Tomate 
• 1 Becher Naturjoghurt oder 100 g fettarmer Quark mit 1 Portion Proteinshake gemischt 
• 150 g Tofu mit 1 großer Tomate 
• Karottensticks mit 1 Becher Naturjoghurt als Dip, nach Belieben gewürzt