Verpflegung für Läufer: Elektrolyt- und Kohlenhydratzufuhr im Wettkampf 

Wenn ein Läufer an den Start geht – sei es beim Halbmarathon oder beim Marathon –, konzentriert er sich oft nur auf Kilometer und Tempo. Dabei ist die richtige Verpflegung mindestens genauso wichtig. Ohne die während des Laufens verlorene Energie und Flüssigkeit auszugleichen, fällt die Leistung schnell ab, und das Erlebnis kann durch Beschwerden getrübt werden. 

Die Kohlenhydratspeicher des Körpers sind begrenzt. Sobald sie stark erschöpft sind, fehlt den Muskeln schnell verfügbare Energie – ein Leistungsabfall ist die Folge. 

Mineralien wie Natrium, Kalium und Magnesium werden bei längerer Belastung nach und nach abgebaut – wie ein unsichtbares Reservoir, das langsam versiegt. Mit gezielter Zufuhr kannst du nicht nur Muskelkrämpfen oder Ermüdungserscheinungen vorbeugen, sondern auch konstant und kraftvoll weiterlaufen. Bewusste Elektrolytaufnahme wirkt wie ein unsichtbares Sicherheitsnetz: Sie hilft, Konzentration, Frische und Energielevel zu bewahren. Eine durchdachte Verpflegungsstrategie ist daher nicht nur Ergänzung, sondern fester Bestandteil der Vorbereitung – und sorgt dafür, dass du sicher, mit gutem Gefühl und echter Freude ins Ziel kommst. 

Elektrolytersatz: Warum und wie? 

Beim Schwitzen verliert man nicht nur Wasser, sondern auch Mineralien – vor allem Natrium, Kalium und Magnesium. Diese leeren sich nicht vollständig, können aber so weit absinken, dass das Gleichgewicht gestört wird. Müdigkeit, Krämpfe oder Schwindel sind mögliche Folgen. Deshalb ist eine bewusste Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr bei längeren Sporteinheiten unverzichtbar. 

Isotonische Getränke sind hier die Lösung: Sie hydratisieren und ersetzen gleichzeitig wichtige Mineralstoffe. 

Das IsoTonic (isotonisches Getränkepulver) ist besonders praktisch, da es in vordosierten Portionen mitgeführt werden kann. An den Verpflegungspunkten einfach mit Wasser mischen – und schon gewinnt man neue Energie. Bei heißem Wetter sind hypotone Getränke noch schneller verfügbar und können die Leistung zusätzlich stabilisieren. Deshalb sagen viele: kluge Verpflegung ist der „unsichtbare Trainer“ eines Rennens. 

Kohlenhydrataufnahme: Energie beim Laufen 

Kohlenhydrate sind der Haupttreibstoff im Ausdauersport – ohne sie läuft nichts. Ein Marathon verbrennt über 2.000 Kalorien, größtenteils aus den Kohlenhydratspeichern. Diese sind nach etwa 90 Minuten erschöpft, daher ist Nachschub Pflicht. 

Der Energiebedarf ist individuell: 

• Eine 60-kg-Frau verbrennt weniger Kalorien auf derselben Strecke als ein 80-kg-Mann. 
• Jüngere Läufer haben meist einen schnelleren Stoffwechsel als ältere. 
• Männer benötigen aufgrund höherer Muskelmasse mehr Kalorien als Frauen. 

Trotzdem gilt: Kohlenhydrate sind für alle die schnellste Energiequelle. 

Fett- und Eiweißabbau sind viel langsamer und energieaufwendiger – für die unmittelbaren Anforderungen beim Laufen untauglich. Darum setzen Läufer auf Kohlenhydratquellen wie Energy Gels oder Energy Gel Pro: leicht verdaulich, schnell wirksam, platzsparend und ideal für lange Rennen. 

Proteinriegel sind eher für die Regeneration gedacht, können aber bei Ultramarathons oder sehr langen Läufen ebenfalls hilfreich sein – etwa mit einem Protein Muesli oder Oats & Fruits Riegel. 

Dennoch bevorzugen die meisten Läufer leicht verdauliche, schnell verfügbare Energiequellen. Sei ein bewusster Läufer! Teste schon im Training, welche Verpflegung dir guttut – was für andere passt, muss für dich nicht ideal sein. 

Während des Laufs: Wann und wie viel? 

Verpflegung hängt nicht nur vom Inhalt, sondern auch vom Timing ab. Der Körper braucht kontinuierlich Energie und Flüssigkeit. Starte deshalb nicht nüchtern in längere Läufe – und beginne die Zufuhr rechtzeitig, nicht erst, wenn du Hunger oder Durst spürst. 

• Halbmarathon: etwa alle 30–40 Minuten Kohlenhydrate zuführen. 
• Marathon: noch öfter, alle 20–30 Minuten – je nach Tempo, Temperatur und individueller Veranlagung. 

An heißen Tagen erhöht sich der Bedarf an Flüssigkeit und Elektrolyten, während bei kühlerem Wetter der Fokus stärker auf Kohlenhydraten liegt. 

Das Wichtigste: Warte nicht, bis du „leer“ bist – dann ist es zu spät. Achte auf Körpersignale: Müdigkeit, Konzentrationsverlust oder Muskelkrämpfe deuten auf unzureichende Verpflegung hin. Ein guter Athlet plant voraus, passt sich aber flexibel an die Situation an. 

Die gängigsten Laufdistanzen und ihre Verpflegung 

Jede Distanz stellt andere Anforderungen – die Verpflegungsstrategie sollte angepasst sein. BioTechUSA bietet Produkte, die speziell dafür entwickelt wurden. 

1 km – Aufwärmläufe 

Keine spezielle Verpflegung nötig, der Körper nutzt noch die Energie der letzten Mahlzeit. Vor dem Start ein Schluck IsoTonic sorgt für Flüssigkeit und das richtige Elektrolyt-Kohlenhydrat-Verhältnis. 

5 km – Kurze, intensive Läufe 

Dauert meist 20–40 Minuten. In der Regel keine Verpflegung nötig, aber bei Hitze oder sehr hohem Tempo hilft ein Schluck IsoTonic unterwegs. 

10 km – Mitteldistanz mit Herausforderungen 

Hier steigt die Belastung deutlich. Ab 50–60 Minuten sind Kohlenhydrate und Elektrolyte empfehlenswert. Ein Energy Gel eine Stunde vor dem Start füllt die Speicher auf. Unterwegs ist IsoTonic ideal, um Kohlenhydrate, Natrium und Kalium zurückzuführen. 

Halbmarathon (21,1 km) – Der Einstieg in die bewusste Verpflegung 

Regelmäßige Zufuhr von Kohlenhydraten und Elektrolyten ist Pflicht. Etwa alle 30–40 Minuten ein Energy Gel Pro plus IsoTonic zum Trinken. Nach dem Rennen unterstützen Protein Bar oder Zero Bar sowie Recovery Gel die Regeneration. 

Marathon (42,2 km) – Volle Verpflegungsstrategie 

Hier ist Verpflegung genauso wichtig wie Training. Die Kohlenhydratspeicher leeren sich mehrfach, deshalb alle 20–25 Minuten ein Energy Gel oder Energy Gel Pro. Dazu IsoTonic für die Elektrolyte. Mit Cyclic Dextrin lässt sich die Kohlenhydratzufuhr individuell anpassen – schnelle und langanhaltende Quellen kombiniert. 

Kleine feste Snacks wie Nuts & Honey liefern konstante Energie und sind magenfreundlich. Nach dem Lauf unterstützen Recovery Gel oder ein proteinreicher Shake wie Iso Whey Zero die Muskelregeneration. 

Ultramarathon (50 km +) 

Hier zählt nicht nur schnelle Energie, sondern auch langanhaltende Nahrung. Protein Bars, Oat&Fruit Zero Riegel, kontinuierliches IsoTonic Trinken und Cyclic Dextrin sind bewährt. 

Der Mineralstoffverlust ist enorm. Reines Wasser reicht nicht aus. BioTechUSA MultiSalt Kapseln liefern konzentrierte Elektrolyte, die Leistung erhalten und Krämpfen vorbeugen – besonders bei Marathons und Ultras. 

Smarte Verpflegung = Leistung + Regeneration 

BioTechUSA bietet Kombinationen, die Energie liefern, hydratisieren und auch die mentale Frische unterstützen. Für Ausdauersportler ist Verpflegung nicht nur „Treibstoff“, sondern auch ein Teil der Regeneration – damit man am nächsten Tag wieder leistungsfähig ist. 

⚠️ Wichtiger Hinweis: Teste neue Getränke oder Gels niemals am Wettkampftag zum ersten Mal! Der Magen reagiert empfindlich. Probiere alles im Training aus. Eine falsche Wahl kann das ganze Lauferlebnis ruinieren – Planung und Tests sind entscheidend. 

Nimm die Verpflegung nicht auf die leichte Schulter! 

Der Erfolg eines Rennens hängt nicht nur von Kilometern und Trainingsvolumen ab – sondern auch von einer klugen Verpflegungsstrategie. Ob Marathon, Halbmarathon oder andere Ausdauersportarten: Isotonische Getränke, Energie-Gels und gut getimter Kohlenhydratzufluss sind Schlüssel zum Erfolg. 

Ausdauersport verlangt, dass man auf Körpersignale achtet und die Zufuhr daran anpasst. Wer richtig verpflegt, erzielt nicht nur bessere Zeiten, sondern genießt das Rennen auch mehr. 

Ob isotonisches oder hypotonisches Getränk, Protein- oder Energieriegel – die richtige Wahl im richtigen Moment bringt dich weiter. Letztlich ist Verpflegung nicht nur körperliche, sondern auch mentale Sicherheit: das Wissen, für jede Situation vorbereitet zu sein. Dieses Gefühl gibt Selbstvertrauen am Start und trägt dich bis ins Ziel.