Nützliche Nahrungsergänzungsmittel zum Laufen

Was solltest du für Training und Wettkampf wählen?

Laufen gehört zu den beliebtesten Ausdauersportarten und erfordert nicht nur Durchhaltevermögen, sondern auch eine bewusste Vorbereitung. Ob ein abendlicher Lauf über ein paar Kilometer, die Vorbereitung auf einen Halbmarathon oder ein längeres Rennen – deine Leistung wird nicht nur von deinem Trainingsplan geprägt, sondern auch davon, wie du die Aktivität beginnst, wie du dich währenddessen mit Energie versorgst und was du danach für die Regeneration tust.

Neben einer ausgewogenen Ernährung und einem aktiven Lebensstil können gut gewählte Produkte dabei helfen, dein Energieniveau zu halten, Flüssigkeit und Mineralstoffe zu ersetzen und nach dem Training wieder aufzutanken. Es geht nicht darum, dass jeder dasselbe braucht, sondern darum, dass du deine Versorgungsroutine an die Distanz, die Intensität, das Wetter und dein eigenes Wohlbefinden anpasst.

Um zu wissen, welches Nahrungsergänzungsmittel wann nützlich sein kann, lohnt es sich, zunächst zu betrachten, was in deinem Körper passiert, während du läufst.

Was passiert im Körper während des Laufens?

Dein Körper beginnt fast sofort, sich an die erhöhte Belastung anzupassen. Der Energiebedarf deiner Muskeln steigt, daher verbraucht dein Körper die verfügbaren Kohlenhydrat- und Fettreserven schneller. Je länger oder intensiver das Training, desto größer die Belastung für dein Herz-Kreislauf-System, deine Muskeln und deine Energiespeicher.

Dein Herz pumpt das Blut schneller, damit genügend Sauerstoff zu deinen Muskeln gelangt, während sich auch deine Atmung beschleunigt. Deine Beinmuskeln (besonders Waden, Oberschenkel und Gesäß) arbeiten ununterbrochen, aber auch deine Rumpfmuskulatur und deine Arme helfen aktiv dabei, die Bewegung zu stabilisieren.

Gleichzeitig produziert dein Körper Wärme, und um sie zu regulieren, setzt das Schwitzen ein. Dabei verlierst du nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Mineralstoffe wie Natrium. Wenn dein Flüssigkeits-, Elektrolyt- oder Energieersatz nicht ausreicht, kann Müdigkeit einsetzen, deine Konzentration kann nachlassen, dein Tempo kann sich verlangsamen und auch deine Koordination kann darunter leiden.

Genau deshalb kommt es nicht nur darauf an, was du während des Laufens zu dir nimmst, sondern auch, in welchem Zustand du startest.

Wie solltest du deinen Lauf beginnen?

Die Versorgung beginnt nicht erst während des Laufs. Es spielt bereits eine große Rolle, ob du ausgeruht, gut hydriert und mit dem richtigen Energieniveau startest.

Auf einen kurzen, lockeren Morgenlauf solltest du dich anders vorbereiten als auf eine längere Wochenendeinheit oder ein Rennen. Manche kommen mit Bewegung bei geringer Intensität auf nüchternen Magen gut zurecht, während andere vor dem Start eine kleine Kohlenhydratquelle brauchen. Wenn du nach einer Hauptmahlzeit läufst, lohnt es sich in der Regel, der Verdauung Zeit zu geben: Für viele können nach einem größeren Frühstück oder Mittagessen 2–3 Stunden angenehmer sein.

Vor einem Lauf ist es in der Regel besser, leichter verdauliche, kohlenhydratreiche Optionen zu bevorzugen. Größere Mengen Fett oder Eiweiß können die Verdauung verlangsamen, daher sind sie direkt vor oder während eines Laufs nicht für jeden angenehm. Eiweiß spielt stattdessen bei der Regeneration nach dem Training eine wichtigere Rolle.

Vor kürzerer Bewegung kann ein kleiner Snack ausreichen, etwa ein kleiner Müsliriegel oder ein Snack, während du bei längerem Training bewusster darüber nachdenken musst, wann und in welcher Form du Energie zu dir nimmst.

Was und wann solltest du während des Laufens zu dir nehmen?

Das Ziel der Versorgung während der Bewegung ist es, dein Energieniveau zu halten, den Flüssigkeitsersatz zu unterstützen und dir zu helfen, das Training oder Rennen angenehmer zu absolvieren. Was genau du brauchst, hängt stark von der Länge der Distanz, der Intensität, dem Wetter und auch davon ab, wie sehr du an eine bestimmte Form der Versorgung gewöhnt bist.

Für kürzere Läufe mit geringerer Intensität reicht oft eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Bei längeren oder schnelleren Einheiten kann jedoch der Kohlenhydrat- und Elektrolytersatz in den Vordergrund treten. Als allgemeine Regel gilt: Bei einer Aktivität über 20 Minuten solltest du zumindest auf deine Wasserzufuhr achten, während über längere Distanzen auch die isotonische Versorgung und die gezielte Kohlenhydratzufuhr wichtig werden.

Die Versorgung kann flüssig, fest oder gelbasiert sein. Jede hat ihren eigenen Vorteil, daher lohnt es sich, im Training auszuprobieren, welche für dich am besten funktioniert.

Flüssige, feste oder gelbasierte Versorgung?

Der Vorteil der flüssigen Versorgung ist, dass sie auf einmal sowohl beim Flüssigkeitsersatz als auch in manchen Fällen beim Elektrolytersatz helfen kann. Isotonische Getränke können besonders nützlich sein, wenn du nicht nur Wasser, sondern auch Mineralstoffe ersetzen möchtest, da eine Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösung die Hydration unterstützt und die Wasseraufnahme während der Bewegung fördert.

Gelbasierte Produkte wie Energiegels können praktisch sein, wenn du schnell und in kleinen Mengen Kohlenhydrate zu dir nehmen möchtest. Sie lassen sich leicht unterwegs konsumieren, nehmen wenig Platz ein und enthalten in der Regel schneller wirkende Kohlenhydrate.

Feste Snacks und Riegel sind die bessere Lösung vor einem Lauf, zwischen zwei Einheiten oder an längeren aktiven Tagen. Diese sind oft sättigender und können mehr Ballaststoffe, Fett oder komplexere Zutaten enthalten, daher liegen sie nicht jedem direkt während eines intensiven Laufs gut im Magen. Es lohnt sich herauszufinden, mit welchem Timing sie angenehm sind.

Von hier aus lässt sich leichter entscheiden, ob eine bestimmte Einheit nach einem Getränk, einem Gel, einem Riegel oder einer Kombination davon verlangt.

Energiegels für Läufer, wenn du eine schnelle Lösung brauchst

Bei längeren Läufen oder intensiveren Einheiten greifen viele Läufer zu Energiegels, weil sie leicht zu tragen, schnell zu konsumieren und einfach unterwegs zu verwenden sind. Energiegels können besonders praktisch sein, wenn das Ziel eine schnelle Kohlenhydratzufuhr ist, zum Beispiel während der Vorbereitung auf einen Halbmarathon, Marathon oder Triathlon.

Das Energy Gel Pro-Format passt gut in Situationen, in denen es keine Möglichkeit für einen längeren Stopp gibt und eine gelbasierte Lösung praktischer ist als feste Nahrung. Es passt problemlos in einen Laufgürtel oder eine Tasche, sodass es sich leicht in deinen Versorgungsplan bei Rennen und längeren Einheiten einbauen lässt.

Es ist wichtig, ein Energiegel nicht zum ersten Mal bei einem Rennen auszuprobieren. Es lohnt sich, im Training zu testen, welche Menge, welches Timing und welche Flüssigkeitszufuhr sich für dich angenehm anfühlen.

Snacks vor dem Laufen und für aktive Tage

Snacks wie Haferriegel können vor allem dann nützlich sein, wenn du vor einem Lauf, zwischen zwei Einheiten oder an längeren, aktiven Tagen einen leicht zugänglichen Energieersatz möchtest. Ein kleinerer Riegel kann praktisch sein, wenn du keine Zeit für eine vollständige Mahlzeit hast, aber nicht mit völlig leeren Energiespeichern starten möchtest.

Der Nuts&Honey mit seiner knusprigen Textur und seinem süßlichen Geschmack kann ein vielseitiger Snack für den ganzen Tag sein. Dank seiner geringen Größe passt er leicht in einen Laufgürtel oder eine Tasche und ist damit eine praktische Option vor einem Lauf oder zwischen zwei Aktivitäten.

Der Nuts&Fruits-Riegel basiert auf einer Kombination aus Kernen und Früchten und kann daher eine gute Wahl für alle sein, die für Training, Reisen oder geschäftigere Tage gern immer einen schnellen Snack griffbereit haben.

Für längere Aktivitäten kann Oats&Nuts eine sättigendere Alternative sein. Dank seiner Zusammensetzung auf Basis von Hafer und Ölsaaten passt er besser vor einem Lauf, beim Wandern, an aktiven Werktagen oder zu längeren Sportprogrammen.

Neben der festen Versorgung solltest du jedoch auch den Flüssigkeitsersatz nicht vergessen, besonders wenn du bei Hitze, über längere Distanzen oder intensiver läufst.

Hydration während des Laufens

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist eine der Grundlagen des Ausdauersports. Während des Laufens ist das Schwitzen ein natürlicher Prozess, durch den dein Körper Wärme abgibt, dabei verliert er aber auch Wasser und Mineralstoffe. Bei kürzeren, leichteren Einheiten reicht oft Wasser, aber bei längeren oder intensiveren Belastungen kann eine komplexere Hydration nötig sein.

Dann treten Elektrolyte wie Natrium in den Vordergrund, die eine Rolle bei der Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts spielen. Wenn du viel schwitzt, bei Hitze läufst oder dich auf eine längere Distanz vorbereitest, reicht Wasser allein ab einem gewissen Punkt möglicherweise nicht aus. Neben der Flüssigkeit müssen auch die über den Schweiß verlorenen Mineralstoffe ersetzt werden, damit die Hydration effektiver ist.

Das IsoTonic pulverbasierte isotonische Getränk ist in mehreren Geschmacksrichtungen erhältlich und löst sich leicht in Wasser auf, sodass es vor dem Training oder Rennen schnell zubereitet ist. Dank des Portionsformats kannst du es problemlos zum Sport oder auf Reisen mitnehmen. Sein Elektrolytgehalt kann dazu beitragen, den Flüssigkeitshaushalt zu unterstützen, und seine isotonische Zusammensetzung passt gut in die Versorgung während körperlicher Aktivität.

Bei längeren Einheiten und Rennen kann auch die Frage des Salzersatzes aufkommen, besonders bei verstärktem Schwitzen. Dein Körper verliert dabei Natrium, daher kann über längere Distanzen oder bei heißem Wetter ein gezielter Ersatz sinnvoll sein. Die Verwendung einer Salztablette wie BioTechUSA Multisalt kann vor allem bei anhaltenden Ausdauerbelastungen relevant sein, aber auch das solltest du vorab unter Trainingsbedingungen ausprobieren.

Neben Hydration und Energieersatz gibt es auch Nahrungsergänzungsmittel, die nicht unbedingt Teil der Versorgung während eines Laufs sind, aber dennoch eine nützliche Rolle in der Routine eines Läufers spielen können.

Die Rolle von Magnesium und Mineralstoffen für Läufer

Magnesium ist einer der bekanntesten Mineralstoffe unter Sportlern. Es spielt eine Rolle bei der normalen Muskelfunktion und bei der Aufrechterhaltung des Elektrolytgleichgewichts und kann zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beitragen. Für Läufer tritt es oft in den Vordergrund, weil die wiederholte Muskelarbeit, das Schwitzen und die regelmäßige Belastung bedeuten, dass du bewusster auf deine Mineralstoffzufuhr achten musst.

Die Magna Shot-Flüssigformel ist in Ampullenform erhältlich, sodass sie leicht zu tragen und schnell zu konsumieren ist. Sie kann eine praktische Lösung für alle sein, die neben einem aktiven Lebensstil den Magnesiumersatz leicht in ihren Alltag einbauen möchten.

Neben Magnesium können für Läufer auch andere Nahrungsergänzungsmittel infrage kommen, besonders wenn das Ziel nicht nur die Versorgung, sondern auch Leistung, Regeneration oder Gelenkunterstützung ist.

Kreatin beim Laufen: Hat es einen Platz im Ausdauersport?

Viele verbinden Kreatin in erster Linie mit Kraftsport und Muskelaufbau, dabei ist es nicht nur im Fitnessstudio relevant. Für Läufer kann es vor allem dann interessant sein, wenn das Training nicht nur aus gleichmäßiger Ausdauerarbeit besteht, sondern auch Intervalle, Tempowechsel, Anstiege, Sprints oder intensivere Abschnitte umfasst.

Kreatin ist kein klassischer Treibstoff während des Laufs, daher spielt es nicht dieselbe Rolle wie ein isotonisches Getränk, ein Energiegel oder eine Kohlenhydratquelle. Sieh es besser als ein Nahrungsergänzungsmittel, das nicht nur zu den am besten erforschten Supplementen überhaupt gehört, sondern in bestimmten Trainingssituationen auch die Leistung bei kurzen, hochintensiven Bewegungsschüben unterstützen kann.*

Unter Läufern bleiben die Meinungen zu Kreatin eine individuelle Angelegenheit. Wer sich auf kürzere, schnelle Distanzen vorbereitet, wägt andere Faktoren ab als jemand, der für einen Marathon oder Ultra trainiert. Genau deshalb lohnt es sich, die Verwendung an deine eigenen Ziele, deine Belastung und deine Trainingsroutine anzupassen.

Neben Kohlenhydratersatz, Hydration und Leistungsunterstützung kommt bei Läufern auch häufig der Gelenkschutz zur Sprache. Regelmäßiges Laufen bedeutet eine wiederholte Belastung von Knöcheln, Knien, Hüften und Bindegewebe, daher können auch Kollagen oder für die Gelenkunterstützung entwickelte Produktreihen einen Platz in der Routine eines bewussteren Sportlers finden.

Regeneration nach dem Laufen: Warum ist Eiweiß wichtig?

Laufen endet nicht, wenn du die Uhr stoppst. Die Zeit nach dem Training ist mindestens ebenso wichtig wie die Belastung selbst, denn dann beginnen die Regeneration, das Auffüllen deiner Energiespeicher und die Muskelreparatur.

Während eines intensiveren oder längeren Laufs verbrauchst du nicht nur Energie, auch deine Muskeln werden stark belastet. Eine ausreichende Eiweißzufuhr kann dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten und zu unterstützen, daher kann sie auch für Läufer eine wichtige Rolle spielen, nicht nur für Kraftsportler.

Während der Bewegung sind größere Mengen Eiweiß nicht unbedingt ein idealer Treibstoff, da das Verdauen und Aufspalten ein energieaufwändigerer Prozess sein kann. Nach dem Training kann es jedoch besonders nützlich sein, darauf zu achten, vor allem wenn du regelmäßig, mit höheren Belastungen oder während einer Wettkampfphase trainierst.

Zur Regeneration gehören Flüssigkeitsersatz, Ruhe, ausgewogene Ernährung und bei Bedarf auch eine praktische Eiweißquelle. Ein leicht zuzubereitender Proteinshake kann zum Beispiel eine gute Lösung sein, wenn du direkt nach einem Lauf keine Gelegenheit für eine vollständige Mahlzeit hast, aber das Auftanken deines Körpers unterstützen möchtest.

Wie solltest du als Läufer das richtige Produkt wählen?

Die Wahl des richtigen Produkts hängt immer von der Art des Laufs ab, auf den du dich vorbereitest. Für einen 30-minütigen lockeren Lauf brauchst du möglicherweise etwas anderes als für einen langen Wochenendlauf oder eine Wettkampfsituation.

Es lohnt sich zu überlegen:

• wie lang das Training oder Rennen sein wird,
• mit welcher Intensität du läufst,
• wie das Wetter ist,
• wie stark du schwitzt,
• wann du zuletzt gegessen hast,
• welche Form der Versorgung dein Magen gut verträgt,
• und welches Produkt du bequem mit dir tragen kannst.

Für kürzere Läufe können Wasser und das richtige Timing der Mahlzeiten oft ausreichen. Über längere Distanzen brauchst du möglicherweise Kohlenhydratersatz, ein isotonisches Getränk, ein Energiegel oder sogar Salzersatz. Nach dem Training können Eiweiß, Flüssigkeitsersatz und Ruhe in den Vordergrund treten.

Es gibt kein Rezept, das für alle gilt

In der Welt des Laufens gibt es keine einzige universelle Versorgungsstrategie, die für jeden Sportler gleich funktioniert. Was für einen kürzeren Abendlauf ideal ist, kann sich von dem unterscheiden, was zu einer mehrstündigen Ausdauerbelastung oder einem Rennen passt.

Manche bevorzugen während des Laufens eine flüssige Versorgung, während für andere Gels oder Riegel besser funktionieren. Wie viel Flüssigkeit, Kohlenhydrate oder Elektrolyte du bei unterschiedlichen Wetterbedingungen brauchst, kann ebenfalls individuell sein.

Das Wichtigste ist, nicht zum ersten Mal bei einem Rennen zu experimentieren. Probiere im Training verschiedene Geschmacksrichtungen, Texturen, Mengen und Timings aus, damit du leichter deine eigene Routine entwickeln kannst. Wenn du neugierig auf detailliertere Versorgungstipps bist, lohnt es sich, auch unseren Artikel über die Versorgung während eines Laufrennens zu lesen, in dem du konkretere Beispiele für verschiedene Distanzen und Trainingsarten findest.

Wenn du auf die Signale deines Körpers hörst, findest du leichter die Lösung, die langfristig ein angenehmeres Laufen, ein stabileres Energieniveau und eine effektivere Regeneration unterstützt.

*Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein.