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Ernährungsplan

Vegan abnehmen – So geht’s

5 Gründe warum es bisher nicht geklappt hat

Wer erfolgreich abnehmen will, braucht die nötige Motivation, um bis zum Ende dranzubleiben. Zusätzlich benötigt man noch ein Fünkchen Geduld und ein gesundes Tempo, um die gewünschten Pfunde zu verlieren. Denn zu schnelles Abnehmen ist nicht gesund für den Körper und du baust womöglich die hart erarbeiteten Muskeln ab. 

Bei einer veganen Ernährung steht man vor der Herausforderung, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen. Eiweiß ist enorm wichtig beim Abnehmen. Bei ca. 1,5 g – 2 g Eiweiß pro Körpergewicht ist das bei einer veganen Ernährung gar nicht so einfach. Eiweiß ist der Baustoff unserer Zellen und bei allen Stoffwechselprozessen beteiligt. Nicht zuletzt beim Fettstoffwechsel. 

Warum du bisher mit der veganen Ernährung nicht abnehmen konntest erfährst du in diesem Artikel. Wir haben dir 5 Gründe zusammengestellt, wieso es bisher nicht geklappt hat und stellen dir Möglichkeiten vor, wie du deine Mahlzeiten gestalten kannst, mit denen du Gewicht verlierst.

5 Gründe warum du vegan nicht abnimmst

5 Gründe warum du vegan nicht abnimmst

  1. Du hältst dein Kaloriendefizit nicht ein

Beim Abnehmen gibt es eine ganz einfache Regel: Du nimmst ab, wenn du weniger zu dir nimmst, als du verbrauchst. Dein Gesamtumsatz setzt sich zusammen aus deinem Grundumsatz und Leistungsumsatz. Dafür gibt es viele Rechner im Internet, wo du den Gesamtumsatz ermitteln kannst. An diesem Richtwert kannst du dich orientieren. Bleib unbedingt 200 – 300 kcal unter dem Gesamtumsatz, um dein Kaloriendefizit zu halten. Wähle dieses nicht zu hoch, denn dann läufst du Gefahr, Heißhunger ausgesetzt zu sein und dein Körper schaltet auf Sparflamme und speichert die zugeführte Energie erst recht. 

  1. Deine Ernährung ist nicht ausgewogen

Vegane Ernährung hat oft den Ruf, sehr einseitig zu sein. Diese Annahme ist nicht richtig. Die größte Herausforderung bei einer veganen Ernährung sind die Proteinquellen. Wenn Fleisch, Fisch, Eier und Co. wegfallen braucht man gesunde, unverarbeitete Alternativen die deinen Eiweißbedarf decken. Hierzu eignen sich alle Arten von Hülsenfrüchten perfekt. Dazu zählen Kichererbsen, Linsen und Bohnen in allen Farben und Variationen. Als Fleischersatz nimmst du Produkte wie Tofu, Seitan und Soja. Achte darauf, dass die Eiweißquellen zusätzlich zu deinem Gemüse und Kohlenhydraten auf deinem Teller landen. 

Manche Vitamine sind jedoch hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten. Um diese Vitamine und Mineralstofflücken auszugleichen, eignen sich Nahrungsergänzungsmittel, die genau darauf abgestimmt sind.  

  1. Du nimmst dir keine Zeit für Mahlzeiten

Dein Alltag ist in einem straffen Zeitplan und dir bleibt kaum Zeit für das Essen? Oder du isst nebenher und der Fernseher läuft, das Handy lenkt ab oder du isst unterwegs. Das ist ein Fehler. Denn die Stoffwechsel- und Verdauungsprozesse beginnen schon beim Kauen. Schnelleres Essen oder nicht ordnungsgemäßes Kauen führt dazu, dass das Sättigungsgefühl später einsetzt. Der Schlüssel ist hier, dich auf dein Essen zu konzentrieren und deinem Körper die Zeit zu geben, das Essen zu verdauen. Außerdem ist Essen doch etwas Schönes, das man genießen sollte.

Ziele beim vegan abnehmen
  1. Ziele beim vegan abnehmen

Ein weiterer Grund, warum du noch nicht vegan abnehmen konntest ist, dass du dir keine klaren Ziele gesetzt hast. Wie viel möchtest du abnehmen? Bis wann möchtest du dein Zielgewicht erreichen? Wie möchtest du dein Zielgewicht erreichen? Welche Lebensmittel möchtest du verwenden, um dein Ziel zu erreichen? Mache dir einen Plan und verfolge diesen konsequent. Schreib dir deine Ziele und deinen Plan auf. Ein weiterer Tipp, den wir dir mitgeben können ist, vorzukochen. Halte in deinem Plan fest, welche Mahlzeiten du vorkochen möchtest. So kommst du weniger in die Versuchung, dir etwas Ungesundes von außerhalb zu holen. 

  1. Ersatzprodukte

Der vegane Markt boomt. Mittlerweile finden sich in jedem Supermarkt vegane Ersatzprodukte. Prinzipiell ist an diesen Produkten nichts Schlechtes und sie haben ihre Daseinsberechtigung. Allerdings sind auch diese Lebensmittel verarbeitet. Verarbeitete Lebensmittel enthalten Zusatzstoffe, Konservierungsstoffe und Zucker. Reduziere fertige Ersatzprodukte auf ein Minimum und greife lieber zu frischen Produkten. Gemüse, Hülsenfrüchte und Tofu sind hier die bessere Wahl. Sie enthalten zudem die Nährstoffe, die dein Körper braucht und belasten deine Verdauung weniger als verarbeitete Produkte.

Falls du Probleme hast, deinen Eiweißbedarf zu decken, gibt es auch vegane Eiweißpulver

Vegan abnehmen: Wie funktioniert das langfristig und erfolgreich? 

Wir haben dir bisher 5 Tipps an die Hand gegeben, die du eventuell bei deinem Vorhaben vegan abzunehmen falsch gemacht hast. Doch wie funktioniert nun vegan abnehmen erfolgreich und nachhaltig? 

Gemüse ist der Schlüssel zum Erfolg. Gemüse enthält viele Nährstoffe, Ballaststoffe und hat viel Volumen. Dies führt dazu, dass dein Magen gut gefüllt ist und du dich satt essen kannst. Bei deinen Kohlenhydratquellen greife auf Vollkornprodukte zurück oder Getreide. Die Klassiker wie Reis und Kartoffeln dürfen hier natürlich auch nicht fehlen. 

Bei deinen Eiweißquellen kannst du auf Hülsenfrüchte zurückgreifen. Sie sind reich an Ballaststoffen, die deine Verdauung noch zusätzlich unterstützen. Nehme Linsen in allen möglichen Farben und Variationen, Bohnen, Kidneybohnen und Kichererbsen. Als Fleischersatz sind Tofu und Seitan eine gute Wahl. Sie sind reich an Proteinen, die für ein gesundes veganes Abnehmen und für den Muskelaufbau unerlässlich sind. Mit einer Kombination aus diesen drei Makronährstoffen und Auswahl an Lebensmitteln bist du auf jeden Fall gut aufgestellt. 

Vegan abnehmen: Wie funktioniert das langfristig und erfolgreich?

Diese Lebensmittel enthalten viel Wasser und Ballaststoffe, was dazu führt, dass du länger satt bist und dein Körper die Nährstoffe, Vitamine und Mineralien bekommt, die er braucht. Zusätzlich minimierst du das Risiko auf Heißhungerattacken. Falls du Probleme hast, deinen Eiweißbedarf zu decken, gibt es auch vegane Eiweißpulver, die du zum Beispiel nach deinem Training oder morgens in deinen Porridge mischen kannst. Setze zwischen deinen Mahlzeiten mindestens vier Stunden Pause, damit dein Körper genügend Zeit hat, diese zu verdauen, zu verarbeiten und den Fettstoffwechsel in Gang zu setzen. Mindens zwei Liter Wasser oder ungesüßte Kräutertees unterstützen diesen Prozess. 

Fazit

Vegan abnehmen ist gar nicht so schwer, wenn du weißt, worauf du achten sollst. Wichtig ist, dass du dich in einem Kaloriendefizit befindest und du weniger Energie zu dir nimmst, als du verbrauchst. 

Achte bei deiner Wahl der Lebensmittel, dass sie frisch und unverarbeitet sind, sodass dein Körper die Nährstoffe bekommt, die er braucht, ohne zusätzliche Transfette oder beigemischten Zucker noch extra verarbeiten muss. 

Setze dir deine Ziele, mache dir einen Plan wie du dein Wunschgewicht und deine Wohlfühlform erreichen möchtest und verfolge diesen Plan konsequent. Dann kann dem veganen Abnehmen nichts mehr im Wege stehen. 

Viel Spaß beim Ausprobieren!