Vegan Bodybuilding: Lassen sich eine vegane Ernährung und Muskeltraining miteinander vereinbaren?

Veganismus ist ein Trend, der immer mehr Anhänger findet. Einer der Hauptgründe für eine vegane Ernährung ist natürlich der Tierschutz und die damit einhergehenden ethischen Aspekte. Jedoch gibt es auch immer mehr Menschen, die sich aus gesundheitlichen Gründen für eine Ernährung ohne tierische Produkte entscheiden. Eine vegane Ernährung ist deutlich cholesterinarmer und somit lässt sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und zu hohen Blutdruck senken.

Des Weiteren schrecken einige Leute vor der Verwendung von Antibiotika in der Tiermast zurück. Die wachsende Zahl antibiotikaresistenter Keime motiviert viele dazu, auf tierische Produkte fortan zu verzichten, um eine Resistenz gegen Antibiotika zu vermeiden. Zudem sind auch eine wachsende Verantwortung für unsere Umwelt ein Aspekt dafür, sich vegan zu ernähren. 

Es wird davon ausgegangen, dass sich rund 1 bis 1,3 Millionen Menschen vegan ernähren und 8 Millionen Menschen vegetarisch. Beide Ernährungsweisen zeigen steigende Tendenzen und das Angebot an veganen Produkten erhöht sich kontinuierlich. Dieser Trend ist nicht nur für die allgemeine Bevölkerung interessant, sondern auch mehr und mehr für Kraftsportler und Athleten. Aus diesem Grund wollen wir in diesem Artikel die Frage beantworten, wie sich vegane Bodybuilder ernähren und ob ein Muskelaufbau mit einer veganen Ernährung überhaupt gelingt. 

Wie kann man vegan erfolgreich Muskeln aufbauen?

Eine vegane Ernährung kann genauso fördernd beim Muskelaufbau sein wie eine misch köstliche Ernährung, wenn sie mit ausreichend pflanzlichem Eiweiß gedeckt ist. Eine ausgewogene Ernährung mit den richtigen Nährstoffen kann Sportlern und Bodybuildern gleichermaßen beim Muskelaufbau helfen, wie eine nicht-vegane Ernährung. 

Bei einer veganen Ernährung ist die Kombination der Proteine am wichtigsten denn pflanzliche Proteinquellen enthalten nicht immer alle essenziellen Aminosäuren. Aus diesem Grund sollten alle Mahlzeiten zugleich Hülsenfrüchte, Ölsaaten und Getreide enthalten. Sollte sich eine ausreichende Proteinzufuhr durch die gewöhnlichen Mahlzeiten als schwierig gestalten, kann durch veganes Protein, ein Reisproteinpulver, nachgeholfen werden. 

Welche Faktoren sind beim veganen Muskelaufbau zu beachten? 

Die wichtigsten Aspekte beim veganen und auch nicht-veganen Muskelaufbau sind: 

• Eine positive Energiebilanz für den Gewebeaufbau
• Ausreichende Mikro- und Makronährstoffversorgung
• Muskel-Proteinbiosynthese muss höher sein als der Abbau

Um erfolgreich Muskeln aufzubauen, solltest du zunächst herausfinden, wie viele Kalorien dein Körper verbraucht. Im nächsten Schritt werden die aufgenommenen Kalorien mit den Kalorien verglichen, die dein Körper täglich braucht. Die Zahlen sollten nicht radikal reduziert werden, sondern vielmehr schrittweise angeglichen werden, denn ansonsten nimmt unser Körper ein ständiges Hungergefühl wahr und das reduziert die Motivation. Zusätzlich braucht unser Metabolismus etwas Zeit, um sich auf die neue Ernährungsweise einzustellen. 

Beim Muskelaufbau müssen mehr Kalorien als üblich aufgenommen werden. Deine Menge an Nahrung sollte immer an dein Training angeglichen werden, denn sonst führt die gesteigerte Nahrungsmenge nur zu einer Erhöhung des Körperfetts. 

Unter Makronährstoffen versteht man die Grundbausteine unserer Ernährung, nämlich Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Sie bilden das Fundament aller Stoffwechselvorgänge und sind somit lebensnotwendig. Diese sollten natürlich aus gesunden Quellen kommen, damit gesund Masse aufgebaut werden kann. Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine und Mineralstoffe, die an zahlreichen Vorgängen in unserem Körper beteiligt sind. Um Muskeln aufzubauen, sollten sie täglich dem Körper in den richtigen Maßen zugeführt werden. 

Vegan Bodybuilding Ernährungsplan 

Durch abwechslungsreiche Kost und regelmäßiges Muskeltraining kann Muskelmasse, egal bei welchem Ernährungstyp, erfolgreich aufgebaut werden. Im Bodybuilding gilt die Grundregel, dass die Ernährung aus 40 % Kohlenhydraten, 40 % Eiweiß und 20 % Fetten bestehen sollte. Diese Regel trifft jedoch nicht auf jeden Körpertyp zu und sollte individuell an eure Bedürfnisse angepasst werden. 

Proteinzufuhr aus veganen Quellen 

Wie bereits erwähnt ist es möglich, die Proteinzufuhr über pflanzliche Lebensmittel zu decken. Für Kraftsportler gilt, dass sie 1,4 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten. Da pflanzliche Proteine eine geringere Qualität haben, sollten vegane Bodybuilder mindestens 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. 

Vegane Proteinquellen sind unter anderem: 

• Bohnen
• Tofu
• Nüsse
• Tempeh
• Brokkoli 

Kohlenhydratzufuhr aus veganen Quellen 

Für veganes Bodybuilding eignet sich eine Kombination aus langsam und schnell verdaulichen Kohlenhydraten. Langkettige Kohlenhydrate und Ballaststoffe solltet ihr aufnehmen, wenn das nächste Training noch auf sich warten lässt, schnell verdauliche Kohlenhydrate sollten dem Körper zugeführt werden, wenn ihr kurz vor dem Training etwas essen wollt. 

Vegane Kohlenhydratquellen sind zum Beispiel:

• Reis
• Kartoffeln und Süßkartoffeln
• Hülsenfrüchte
• Beeren
• Mais 

Fettzufuhr aus veganen Quellen 

Bei der Fettzufuhr gibt es keine Obergrenze, jedoch kann eine hohe Fettzufuhr das Training negativ beeinflussen. Der Wert 1 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht sollte nicht unterschritten werden, da es schädlich für die Gesundheit ist. Vegane Bodybuilder sollten vor allem darauf achten, die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA aufzunehmen, da sie die Regeneration der Muskeln unterstützen. 

Vegane Fettquellen sind unter anderem: 

• Avocado
• Haselnuss
• Oliven
• Leinsamen
• Sesam 

Vegan Bodybuilding Rezepte 

Nach dem Training eignet sich ein proteingeladener Smoothie am besten, um Muskelkater oder Muskelzerrungen zu vermeiden. Hierzu braucht ihr nur die folgenden Zutaten in einen Mixer geben und schon ist der Smoothie fertig zum Servieren: 

• 1 Banane
• 1 Esslöffel Mandelbutter oder Peanut Butter 
• 1 Esslöffel rohes Kakaopulver
• ¼ Avocado 
• 2 Esslöffel veganes Schokoladenprotein 
• 250 ml Mandelmilch 

Vegan Bodybuilding Supplements 

Um unseren Stoffwechsel anzutreiben, brauchen wir zusätzlich zu einer gesunden Ernährung Nahrungsergänzungsmittel, die sogenannten Supplements. Vor allem Bodybuilder brauchen Supplements, um den Muskelaufbau zu beschleunigen und Fett schneller abzubauen. Zu den Basissupplementen gehören: Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Magnesium und Zink. 

Für den Muskelaufbau spielt Kreatin Monohydrat eine entscheidende Rolle, denn es steigert nachweislich unsere Leistung. Zudem wird durch Kreatin die Regenerationszeit verkürzt und unsere Muskeln sind nach dem Training wieder schneller einsatzbereit. 

Zusätzlich ist es für vegane Bodybuilder extrem wichtig, genug Eiweiß zu sich zu nehmen. Dies sollte über die tägliche Ernährung erfolgen, gepaart mit Proteinpulvern und Proteinshakes. Proteinprodukte sollten am besten 10 bis 30 Minuten nach dem Training eingenommen werden, denn dann beginnt der Körper mit dem Abbau von Proteinstrukturen. Durch Proteinpulver oder Shakes lässt sich dieser Prozess umkehren. 

Fazit

Vegan Bodybuilding liegt im Trend und immer mehr erfolgreiche Bodybuilder wie Patrik Baboumian oder Robert Cheeke setzen sich für die vegane Ernährung ein. Mit der richtigen Ernährung und einem ausgewogenen Trainingsplan ist veganes Bodybuilding genauso umsetzbar wie bei einer Mischernährung. Vegane Bodybuilder sollten auf eine ausreichende Zufuhr der nötigen Makronährstoffe achten und ihre Ernährung durch benötigte Supplements vervollständigen. 

Die Erfolge beim Muskeltraining werden sich jedoch nicht über Nacht bemerkbar machen und so sollte jeder Bodybuilder zuerst ausprobieren, welcher Trainingsplan und welche Ernährung am besten für die persönlichen Ziele geeignet ist. 

Eine vegane Ernährung kann nicht nur beim Muskelaufbau helfen, sondern sie steigert auch unsere Ausdauer und reduziert den Anteil des Körperfetts. Ebenfalls bringt die vegane Ernährung einige gesundheitliche Vorteile mit sich, sowie eine Senkung der Treibhausgase.