Effektives Muskeltraining: 5 Übungen die deine Maximalkraft verbessern

Viele Muskeln und ein durchtrainierter Körper werden mit viel Kraft gleichgesetzt. Das ist nicht immer ganz richtig. Die Kraft in den Muskeln kommt nicht unbedingt von einem großen Muskelquerschnitt, sondern von der Anzahl der Muskelfasern, die rekrutiert werden können. Ein großer Muskelquerschnitt trägt zwar dazu bei, aber um mehr Kraft zu entwickeln, solltest du regelmäßig deine Maximalkraft trainieren.

Was die Maximalkraft eigentlich ist, warum du sie trainieren solltest und welche Übungen dafür am besten geeignet sind, erfährst du in diesem Artikel.

Maximalkraft Definition – Was ist Maximalkraft?

Die Definition der Maximalkraft besagt, dass ein Muskel, eine Muskelgruppe und das Nervensystem willentlich die maximal mögliche Stärke gegen einen Widerstand erzeugen kann. Ausschlaggebend dafür ist nicht unbedingt die Muskelgröße, sondern die intramuskuläre Koordination. Die Menge an Muskelfasern, die während der Kraftleistung aktiviert werden. Je mehr davon im Muskel vorhanden sind, desto stärker ist der Muskel. Genau hier liegt das Ziel des Maximalkrafttrainings.

Im Kraftsport und im Bodybuilding liegt meistens der Fokus darauf, Muskeln so schnell wie möglich aufzubauen oder eine Muskeldefinition zu erreichen. Mit der Maximalkraft hat das oft wenig zu tun. Ob die Muskelmasse dabei effektiv genutzt werden kann, ist für die Kraftsportler, die hauptsächlich auf Ästhetik gehen, zweitrangig. Das hat zur Folge, dass trotz Krafttraining in einem Muskel die Hälfte der Muskelfasern für eine Kraftleistung rekrutiert werden.

Beim Maximalkrafttraining liegt der Fokus darauf, möglichst viele der gewonnenen Muskelfasern auch nutzbar zu machen und so viele wie möglich fürs Training zu aktivieren.

Warum lohnt es sich, die Maximalkraft zu trainieren?

Das Ziel eines Maximalkrafttrainings ist es, den Reiz in den Muskel so zu setzen, dass er wächst. Schwere Gewichte lösen in deinem Körper spezifische Anpassungen aus, um mit den zusätzlichen Belastungen fertig zu werden. Trainierst du regelmäßig deine Maximalkraft mit hohen und schweren Gewichten, lernen dein Körper und deine Muskeln mehr Muskelfasern zu aktivieren und du wirst stärker.

Deine Muskeln arbeiten effektiver

Deine Muskeln lernen durch die zusätzlichen Muskelfasern effektiver zu arbeiten. Umso mehr Kraft du hast, desto effektiver fällt deine nächste Einheit aus. Dein Körper regeneriert sich schneller und du regst dein Muskelwachstum an. Größere Muskeln sorgen wiederum dafür, dass du mehr Gewicht bewegen kannst. Das Training mit leichten Gewichten führt hier auch ans Ziel, allerdings dauert es viel länger und ist lange nicht so effizient wie das Maximalkrafttraining.

Verbesserung der Reaktivkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer

Das Training der Maximalkraft hat noch viele weitere Vorteile: Es verbessert die Reaktivkraft, Kraftausdauer und deine Schnellkraft. Der Körper passt sich den hohen Belastungsgrenzen an und die Knochen, Sehnen und Bänder gewinnen an Stabilität. Dadurch wird das Verletzungsrisiko auch deutlich gesenkt.

Hoher Nachbrenneffekt garantiert

Wer Abnehmen möchte, profitiert auch vom Maximalkraft Training. Durch die hohe Belastung und die enorme Intensität, die das Training mit sich bringt, ist der Nachbrenneffekt nach dem Workout besonders hoch. Mehr Muskelmasse sowie aktivere Muskelfasern bedeuten einen höheren Grundumsatz. Achte jedoch darauf, dass du nach deiner Einheit genügend Eiweiß zu dir nimmst, um deine Muskeln optimal mit Nährstoffen zu versorgen.

Wie trainiere ich meine Maximalkraft?

Das Maximalkrafttraining als Trainingsmethode hat als Ziel und zur Folge, deine Kraft zu steigern. Dafür muss mit sehr hohen Gewichten trainiert werden, mit denen nur wenige Wiederholungen möglich sind. Dabei werden die Gewichte stetig gesteigert, bis nichts mehr geht. Jeder Satz wird dadurch schwerer und du arbeitest dich Satz für Satz nach oben. Dadurch wird deine Maximalkraft trainiert.

Dein Workout kann beispielsweise aus 3 bis 5 Sätzen pro Übung bei 4 bis 8 Wiederholungen bestehen, bei einer Satzpause von 3 bis 6 Minuten. Die langen Satzpausen sind wichtig, um mit jedem Satz aufs Neue den maximalen Kraftaufwand herauszuholen. Das gesamte Workout sollte nicht länger als 60 Minuten dauern, damit du die gesamte Zeit fokussiert und konzentriert bist.

Nochmal zusammengefasst:

1. Trainiere mit hohen Gewichten und wenig Wiederholungen

2. 3-5 Sätze bei 4-8 Wiederholungen

3. Achte auf Satzpausen zwischen 3 und 6 Minuten

4. Gib deinem Körper Zeit, sich zu regenerieren

5. Unterstütze deinen Körper mit Aminosäuren

Diese 5 Übungen trainieren deine Maximalkraft

Im Folgenden stellen wir die 5 Übungen vor, mit denen du deine Maximalkraft trainieren kannst. Jede Muskelgruppe haben wir hier berücksichtigt und die Übungen sind komplexe Übungen, die nicht nur deine intramuskuläre Koordination, sondern auch deine intermuskuläre Koordination trainiert, das Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen.

Bei jeder Übung gilt: Wähle ein Gewicht, mit dem du im ersten Satz maximal 5-8 Wiederholungen schaffst und steigere dich dann von Satz zu Satz.

1. Bankdrücken mit Langhantel

Das Bankdrücken gehört zu den beliebtesten und effektivsten Übungen für die Brust und sollte deshalb auf keinen Fall in deinem Maximalkrafttraining fehlen. Beim Bankdrücken mit der Langhantel liegst du auf der Flachbank und drückt aus Brust, Schultern und Armen eine Langhantel nach oben.

2. Schulterdrücken mit Langhantel

Das Schulterdrücken mit der Langhantel hat zum Vorteil, dass du dich auf die Kraftentwicklung aus den Schultern konzentrieren kannst, anstatt wie bei den Kurzhanteln auf das Ausgleichen der Balance zwischen rechtem und linkem Arm. Setze dich auf eine Bank und führe die Langhantel von deiner Brust über deinen Kopf.

3. Kreuzheben mit Langhantel

Das Kreuzheben oder auch Deadlifts genannt, ist ebenso eine beliebte Grundübung und ein Klassiker für einen starken Rücken und beansprucht den ganzen Körper. Ziel beim Kreuzheben ist es, aus einem schulterbreiten Stand und geradem Rücken das Gewicht sauber vom Boden in einen aufrechten Stand zu heben und wieder abzusetzen.

4. Kniebeugen mit Langhantel

Squats oder zu Deutsch Kniebeugen gehört wie das Kreuzheben zu den effektivsten Übungen für das Maximalkrafttraining. Die Kniebeuge spricht in erster Linie den größten und kräftigsten Muskel, das Gesäß an und die Muskulatur im Oberschenkel wird ebenfalls gut beansprucht. Stelle dich Schulterbreit auf und lege das Gewicht auf deinen Nacken bzw. hinter den Schultern ab. Senke dich so tief wie möglich ab und drücke dich explosiv aus dem Boden in die Ausgangsposition zurück.

5. Klimmzüge (mit Zusatzgewicht)

Klimmzüge sind sehr effizient, da jeder einzelne Klimmzug deinen Bizeps, Trizeps, Unterarme, Handgelenke, Griffstärke, Lats, Schultern und deine Körpermitte trainiert. Welchen Griff du hierbei bevorzugst, ist dir überlassen. Falls dir die Klimmzüge mit deinem Körpergewicht zu leicht sind, benutze Zusatzgewicht, um deine Maximalkraft zu steigern.

Fazit

Durch das Trainieren deiner Maximalkraft verbessert sich deine Muskelqualität, Leistung und das Zusammenspiel der Muskeln. Es ist essenziell, egal ob du abnehmen, mehr Definition erreichen oder Berge versetzen möchtest. Das Maximalkrafttraining bringt dich jedem deiner Ziele im Kraftsport ein Stückchen näher.