Johanna Sander

Johanna Sander

BIKINI MODEL


Größe: 1,56 cm

Gewicht: 47 kg (Wettkampf), 52 kg (Off-Season)

Geburtsjahr: 18.05.1994

Erfolge:

  • 2. Platz Deutsche Meisterschaft 2014

  • 1. Platz Süddeutsche Meisterschaft 2013

Krafttrainingsprogramm:

  • Montag: Beine und Po

  • Dienstag: Brust, Schultern, Trizeps

  • Mittwoch: Beine und Po

  • Donnerstag: Rücken und Bizeps

  • Freitag: Bauchmuskeln, Waden, Po

Cardio-Programm:
dreimal wöchentlich Crosstrainer oder Stepper für 30 Min. auf gleichbleibendem Level

Ernährung:

  • Frühstück: Haferflocken mit Proteinpulver und Banane

  • Mittagessen: Huhn und Reis mit Gurke und Tomaten

  • Zwischendurch: Himbeeren und ein Proteinshake (Molke)

  • Abendessen: Rucola mit Hühnchen und Kartoffeln

  • Vor dem Schlafengehen: fettarmer Quark

Ergänzungen:

  • Molkenprotein (vor und nach dem Training)

  • BCAAs (vor und nach dem Training)

  • Glutamin (nach dem Training)

  • Creatin und L-Carnitin (beide vor und nach dem Training)

Bevorzugte Trainingsmethode:
Ich wechsle meine Trainingsmethoden sehr häufig. Dies hängt auch davon ab, welchen Bereich ich trainiere. Trainiere ich die Beine, mache ich häufigere Wiederholungen mit weniger Gewicht, wenn ich meinen Oberkörper trainiere, versuche ich immer so viel Gewicht wie möglich zu nehmen.