Cheat-Tage und Cheat-Mahlzeiten – schummeln, aber richtig!

Cheat-Tag vs. Cheat-Mahlzeit

Der Cheat-Tag basiert auf der Idee, dass du 6 Tage eine strikte Diät befolgst, die Kalorien und Makros zählst, aber du dich am siebten Tag mit einer Cheat-Mahlzeit belohnen darfst. Dann ist alles erlaubt, was normalerweise nicht zu einer Diät gehört: Fast Food, Kuchen, Süßigkeiten, Softdrinks und alkoholische Getränke. Auf diese Weise wird deinem Stoffwechsel, der während der niedrigeren Kalorienaufnahme verlangsamt wurde, ein größerer Anschub versetzt, er wird beschleunigt und wandelt die Kalorien in nützliche und schnelle Energie für den Körper um.

Solltest du mehr essen, um mehr Kalorien zu verbrennen? Also, so läuft das eigentlich nicht. Wahr ist, dass dein Stoffwechsel angekurbelt wird, wenn du mehr isst, aber wenn du 1.500 Kalorien auf einmal zu dir nimmst, wird dein Körper nicht plötzlich 2.000 Kalorien verbrennen.

Folglich ist es bereits schlimm genug, wenn du deine tägliche Kohlenhydrat- und Kalorienzufuhr überschreitest und dir anhand einer Mahlzeit alles gibst, wonach du dich die ganze Woche über gesehnt hast! Der Schummeltag bedeutet nicht, dass du den ganzen Tag über alles essen und trinken kannst, was du willst, bis dir schlecht wird. Der Cheat-Tag bedeutet, sich eine Cheat-Mahlzeit zu erschummeln.

Warum ist es dennoch gut, einen Schummeltag zu haben?

Der erste Grund ist ziemlich einfach ‒ weil es sich gut anfühlt. Es macht dich glücklich und gibt dir das Gefühl, dass es im Leben nicht nur um Diät geht. Selbst die entschlossensten Sportler schummeln hier und da mal in punkto Essen. Und neben den psychologischen Gründen gibt es diesbezüglich ja nachweislich positive Auswirkungen.

Ein positiver Effekt kann mit dem Hormon Leptin, dem sogenannten Sättigungshormon, in Verbindung gebracht werden. Dieses Hormon informiert das Gehirn über die Menge deiner Reserven. Wenn dein Leptinspiegel niedrig ist oder den Grenzwert erreicht, signalisiert dies dem Gehirn, dass du den Esstisch verlassen kannst, weil du genügend Kalorien gespeichert hast. Ein andauerndes und nachhaltiges Kaloriendefizit reduziert jedoch nachweislich die Menge dieses Hormons, wodurch ein Gewichtsverlust erschwert ist, doch durch eine kleine zusätzliche Aufnahme von Kohlenhydraten wird der Abfall des Leptinspiegels verhindert.

Kalorienarme und kohlenhydratarme Diäten wirken sich langfristig auch negativ auf die Schilddrüsenfunktion aus. Die Schilddrüse ist neben anderen Organen für deinen Stoffwechsel verantwortlich, also dafür, wie viele Kalorien du im Laufe des Tages ohne körperliche Aktivität verbrennst. Wenn du jedoch weniger Kalorien zu dir nimmst, nimmt der Spiegel des Schilddrüsenhormons T3 (Trijodthyronin) ab und dein Stoffwechsel verlangsamt sich.

Abschließend könnte man sagen, dass Cheat-Tage nur funktionieren, wenn sie Teil deiner Ernährung sind, aber das Wichtigste ist die Mäßigung.

Wobei machen die meisten einen Fehler?

Einige Leute verbringen ihre ganze Woche damit zu planen, was sie am Wochenende essen möchten, sie machen eine Liste der Nahrungsmitteln, nach denen sie sich sehnen. Und wenn der Schummeltag kommt, versetzen sie ihrem Körper einen immensen Schock, indem sie 10‒12 Stunden lang lauter Kohlenhydrate und Zucker essen. Zum Frühstück einen kleinen Pfannkuchen mit Schokoladensirup, aromatisierten Kaffee mit Schlagsahne, ein frühes Mittagessen bei Oma mit leckerem paniertem Schnitzel, Sahnesoße und Pommes. Den Kuchen und die Kekse, die Oma dir eingepackt hat, wirst du am Nachmittag verputzen, aber wenn die aufgegessen sind, gibt es noch ein paar Chips oder Popcorn sowie Pizza und Snacks beim abendlichen Filmegucken.

Wie kann das geschehen? Dein enormer Appetit und dein übermäßiges Verlangen nach ungesunder Nahrung können aus einer schlecht zusammengestellten Diät resultieren, die zu schwerem Kohlenhydrat- und Kalorienmangel führt. Du konzentrierst dich aufs Ziel. Du quälst dich die ganze Woche, damit du am Wochenende den wohlverdienten Snack bekommst. Aber du verursachst mehr Schaden als Nutzen, denn anstatt nur ein wenig zu betrügen, zerstörst du alles.

Was resultiert daraus? Es geht nicht darum, unter der Woche eine sehr strenge Diät zu befolgen, sondern die Diät nachhaltig auf Dauer umzusetzen. So verzichtest du auf Essgelage und erhältst, statt einer Cheat-Mahlzeit, ein sichtbares Ergebnis deines Trainings und deiner Bewegung zur Belohnung.

So sollten Cheat-Tage während deiner Diät ablaufen

Zwei Säulen gut funktionierender Cheat-Tage sind Maßhalten und Timing.

Wir haben zuvor ausführlich über das Maßhalten gesprochen, aber eine Sache wurde nicht erwähnt: Schummelmahlzeiten sind nicht unbedingt ungesund. Es gibt viele verschiedene Diäten, die auf einer wechselnden Kalorienzufuhr basieren, die viele abwechslungsreiche, gesunde Gerichte beinhalten. Wenn du zu Junkfood neigst, dann beschränke dich nur auf eine Mahlzeit. Wenn du Lust auf Pizza hast, teile dir eine mit einem Freund, und wenn du Dessert essen willst, dann nimm nur ein Stück Kuchen bei Oma oder bestell dir im Restaurant nur einen Nachtisch, und wenn du Lust auf Schokolade hast, genehmige dir von der ganzen Tafel nur einen Riegel.

Wie solltest du diese Mahlzeiten zeitlich abstimmen? Iss sie nicht vor dem Zubettgehen, da sich dein Körper dann ausruhen möchte. Das Mittagessen wäre ein besserer Zeitpunkt, noch besser, wenn das Essen dir dann einen Nutzen bringt ‒ du wirst für Trainings mit hoher Intensität immer mehr Kalorien benötigen, also mache dein Beintraining 1‒2 Stunden nach dem Mittagessen. Auf diese Weise verbrennst du nicht nur die zusätzlichen Kalorien, sondern kannst die Kohlenhydrate auch zur Unterstützung deines Muskelwachstums und deiner Entwicklung verwenden!

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