Essen vor dem Sport oder danach? [Die Grundlagen]

Auf dem Weg zum eigenen Traumkörper kommt man ohne Planung nicht weit.

Ernährungspläne, Trainings Sessions und theoretisches Wissen müssen aufgebaut und nutzbar gemacht werden. Geduld ist gefragt.

Eine Frage, die uns immer wieder erreicht heißt: Sollte ich essen vor dem Sport? Oder lieber danach?

Wir haben euch die Frage beantwortet und zusätzlich einige Grundlagen zur Ernährung aufgelistet, die zum Abnehmen und Muskel aufbauen nützlich sind.

Essen vor dem Sport – Die Grundlagen:

1. Besser Essen als nicht essen

Um die Antwort auf die Eingangsfrage einmal vorwegzunehmen: Ja, du solltest vor dem Training etwas essen.

Mit leerem Magen ins Training zu gehen, senkt deine Leistungsfähigkeit. Außerdem kannst du im Training sofort die Kalorien verbrennen, die du über die Nahrung aufgenommen hast.

Wichtig ist, dass du dir bewusst machst, was deine Ziele sind. Danach richtet sich nämlich, was du vor dem Training essen solltest!

2. Trink Wasser!

Immer genug Wasser zu trinken ist eine weitere Grundlage im Zusammenhang von Sport und Ernährung.

Im besten Fall nimmst du hohe Mengen Wasser nicht direkt vor dem Training, sondern einige Stunden davor ein. Das bringt deinen Stoffwechsel in Gang, setzt Energie frei und verhindert, dass du mit vollem Magen im Training sitzt.

Grundlegende Energieträger

Um zu verstehen, wie man das beste Essen vor dem Sport auswählen kann, sollte man sich mit den grundlegenden Energieträgern auskennen.

Unser Körper zieht den Großteil seiner Energie aus den Makronährstoffen:

• Kohlenhydrate

• Fette

• Eiweiße

Wie sich die einzelnen Stoffe auf deinen Körper und deine Leistungsfähigkeit auswirken, erfährst du jetzt.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate kann der Körper besonders schnell verarbeiten und in Energie umwandeln.

Man sollte seine Kohlenhydrate immer mit Bedacht wählen. Die schnelle Verarbeitung im Körper führt dazu, dass der Insulinspiegel rasant ansteigt. Genauso schnell fällt dieser wieder ab und löst ein Hungergefühl aus, ohne dass wir die aufgenommene Energie bereits komplett verbraucht haben.

Darum eignen sich Kohlenhydrate besonders gut vor dem Training. Die Energie wird schnell zur Verfügung gestellt und die folgende Anstrengung stellt sicher, dass wir einen Großteil der Kalorien wieder verbrennen.

Fette

Fette haben gegenüber Kohlenhydraten den Vorzug, dass ihre Energiedichte mehr als doppelt so hoch ist. Die Energie selber steht aber nicht so unmittelbar zur Verfügung, wie das bei Kohlenhydraten der Fall ist.

Stattdessen sammeln sich Fette im Fettgewebe an. Ein gesunder Mensch hat im Durchschnitt 10 kg Fettreserven, was 10-30 % des Körpergewichts entspricht. Allerdings befinden sich nur 400 g dieser Reserven in den Muskeln.

Fette sind besonders wichtig, wenn man sich in einer ketogenen Diät befindet. Hier wird komplett auf Kohlenhydrate verzichtet, sodass der Körper einen Zustand der Ketogenese verfällt, indem er der Energie der Fette leichter zugänglich machen kann.

Eiweiße

Eiweiße setzen sich aus Aminosäuren zusammen, die im Körper die sogenannte Muskelproteinsynthese in Gang bringen. Sie sind notwendig für den Muskelaufbau.

Die Universität Kiel empfiehlt Kraftsportlern, die mindestens 6-8 Stunden in der Woche trainieren, eine erhöhte Proteinmenge aufzunehmen als der Durchschnittsbürger.

Die Herausforderung hierbei sei, die für den Muskelaufbau notwendige Menge an Eiweißen über die normale Nahrung aufzunehmen. Hier seien Nahrungsergänzungsmittel angebracht.

Proteinpulver wie das Iso Whey Zero können als Eiweißergänzung in Form von Shakes oder beim Backen und Kochen verwendet werden. Die Uni Kiel empfiehlt außerdem, vor allem nach dem Sport eine erhöhte Eiweißmenge zuzunehmen.

Personalisiere dein Training

Abhängig von deinem Ziel ändert sich, was du vor und nach dem Sport zu dir nehmen solltest. In der Regel wollen Leute im Sport entweder Gewicht verlieren oder Muskeln aufbauen.

Wie sich das auf die Ernährung auswirkt, erfährst du jetzt.

Ernährung vor dem Sport: Abnehmen

Wenn es dein Ziel ist abzunehmen, dann solltest du auf eine große Mahlzeit vor dem Training verzichten. So kann dein Körper während des Sports Fettreserven angreifen und du verbrennst überschüssige Kalorien.

Als Alternative eignet sich ein Snack auf Eiweißbasis. Proteine werden im Magen nicht nur länger verdaut als Kohlenhydrate, sie senden auch Hormone ans Gehirn, die unser Sättigungsgefühl stimulieren. So kommst du ohne hungrig zu werden durchs Training.

Steht ein besonders intensives Training bevor, solltest du auf Nummer sicher gehen und auch einige Kohlenhydrate griffbereit haben.

Ernährung nach dem Sport: Muskelmasse aufbauen

Wer Muskeln aufbauen will, sollte nie ohne genug Nahrung aufgenommen zu haben, ins Training gehen.

Steht dem Körper während des Trainings wenig Energie zur Verfügung, kann das Leistungsvermögen der Muskeln nicht ausgeschöpft werden. Ohne neue Reize kein Muskelwachstum!

Wenn du vor dem Training eine ganze Mahlzeit zu dir nimmst, stell sicher, dass du deinem Körper mindestens 2 Stunden Zeit gibst, um die Nährstoffe in Energie umzuwandeln.

Willst du Abnehmen UND Muskeln aufbauen? Auch das geht! In unserem Artikel zur Protein Diät haben wir 8 wichtige Fragen rund um das Thema beantwortet.

Ernährung während des Sports: Stay Hydrated

Wir haben es am Anfang bereits erwähnt, aber man kann es nie genug betonen: Genug Wasser trinken ist wichtig!

Vor allem während des Trainings verlierst du durch die Anstrengung und den Schweiß Flüssigkeit. Isotonische Getränke eignen sich besonders gut während des Sports, da sie direkt vom Körper nutzbar gemacht werden können.

Auch während des Trainings kann Nahrung eingenommen werden, um einen extra Energieschub zu verursachen. Unsere Protein Bar Riegel sind leicht verdaulich, hoch an Protein und schmecken ganz ohne Zuckerzusätze.

Ernährung nach dem Sport: Post-Workout

Wer vor dem Sport wenig gegessen hat, sollte das nach dem Training nachholen. Das gilt sowohl fürs Abnehmen als auch um Muskelmasse aufzubauen.

Wenn du Gewicht verlieren willst, achte darauf, dass die Mahlzeit nach dem Training wenig Kohlenhydrate und mehr Proteine und Fette enthält. So bleibst langfristig satt und erreichst das Kaloriendefizit, das zum Abnehmen notwendig ist.

Zum Muskelaufbau sollte deine Mahlzeit reich an Eiweißen und Kohlenhydraten sein. Die Proteine setzen die Muskelbiosynthese in Gang, während die Kohlenhydrate deine Energiespeicher in den Muskeln wieder auffüllen.

Fazit: Essen vor dem Sport – Ja oder Nein?

Ganz ohne Nahrung sollte man nie in das Training gehen. Wichtig ist, dass man sich seinem Ziel bewusst ist und seine Ernährung dementsprechend darauf abstimmt.

Wer abnehmen will, sollte vor und nach dem Sport möglichst auf Kohlenhydrate verzichten. Proteine sättigen lang anhaltend und kommen gleichzeitig den Muskeln zugute.

In unserem Artikel zum Eiweiß Diät Plan haben wir im Detail aufgeführt, wie man einen ganzen Ernährungsplan rund um Proteine aufbaut. Dort findest du auch Rezepte für Mahlzeiten vor und nach dem Sport.