Grundlagen der richtigen Ernährung für Langstreckenläufer

Während des Rennens sind Kohlenhydrate die schnellsten Energielieferanten des Körpers. Kohlenhydrate in der Muskulatur und Leber – sog. Glykogenspeicher – versorgen den Körper mit Energie wie der Kraftstoff bei den Fahrzeugen. Es ist nicht egal, wie vollgetankt wir uns auf den Weg machen. Wenn wir die Energiedepots des Körpers schlecht aufgefüllt haben, wird beim Laufen Milchsäure in den Muskeln gebildet, kommen Verletzungen häufiger vor und können Konzentrationsprobleme auftreten. Es kommt oft vor, dass man während des Rennens Muskelmasse verliert und das Immunsystem schwächer wird. Die Regeneration nach dem Sport ist also äußerst wichtig,  die mit der richtigen Menge an Nährstoffen und gutem Timing gefördert werden kann. Da wir alle verschieden sind und unterschiedlichen Körperbau, Stoffwechsel und unterschiedliche Muskulatur haben,  gibt es keine einzig richtige, ultimative Ernährung für alle.  Der richtige Ernährungsplan kann aufgrund eigener Erfahrungen  und Beobachtungen erstellt werden, deshalb ist es wichtig, beim langfristigen Ausdauertraining die Grundlagen der richtigen Ernährung zu kennen.

Grundlagen der richtigen Ernährung: Makros

Makronährstoffe sind Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate,  die Energie liefern. Manche zählen auch Wasser dazu, weil der Körper auch davon größere Mengen braucht.  Beim Langstreckenlauf  und bei anderen Ausdauersportaktivitäten ist die Zufuhr der notwendigen Nährstoffe in der richtigen Verteilung durchaus wichtig.

Oft wird der Bedarf an Makronährstoffen lieber pro kg Körpergewicht angegeben. In diesem Fall bedeutet es  6-10 g / kg Körpergewicht.  Da wir alle anders sind, unterschiedliche Körperzusammensetzung und unterschiedlichen Stoffwechsel haben, wird es auch dadurch beeinflusst, wie viele Makronährstoffe wir genau benötigen. Man muss immer Schritt für Schritt voranschreiten: Der Ausgangspunkt ist die Ernährung der vorherigen Periode, die verfeinert werden muss, so ist es einfach, die exakten Mengen und Proportionen für den Wettlauf zu finden. Bei Läufern wird von den Grundlagen der gesunden Ernährung und den gesunden Nahrungsmitteln ausgegangen, das Ziel ist es also, Lebensmittel in möglichst natürlicher Form zu verzehren. Natürlich benötigt ein Sportler alles in anderen Proportionen und Mengen wie ein Durchschnittsmensch – beispielsweise ist seine Zuckerzufuhr höher.

Läufer decken einen großen Teil des Energiebedarfs aus Kohlenhydraten, so sind Kohlenhydrate die wichtigsten Treibstoffe vor dem Training und spielen auch bei der Regeneration nach dem Training eine große Rolle. Eiweiße sind ebenfalls wichtig in Hinsicht auf die Regeneration, da sie für die Erhaltung der Muskeln verantwortlich sind, tragen aber auch zum optimalen Betrieb des Immun- und Hormonsystems bei.  Durch die Zufuhr von Fetten werden dem Körper Nährstoffe mit hohem Kaloriengehalt geliefert. Fette sind für den Betrieb des Hormonsystems und die Absorption fettlöslichen Vitaminen benötigt.

Bei Sportlern sollte noch mehr darauf geachtet werden, jeden Tag die Zufuhr benötigter Nährstoffe sicherzustellen. Und durch die Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen können wir zur Verbesserung der Stoffwechselprozesse beitragen.

Verbotene Nahrungsmittel für Langstreckläufer

Schauen wir uns einige Lebensmittel an, die wir vor Training und Wettlauf vermeiden sollten.

Pilz

Die Verdauung der Pilze dauert sehr lange, sogar 10 Stunden lang und ist eine starke Belastung für den Magen. Darüber hinaus stellen Pilze eine hohe Vergiftungsgefahr dar, so sollten auf Pilze vor dem Wettkampf unbedingt verzichtet werden.

Rotes Fleisch

Vor Wettkämpfen sind Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt – vor allem rotes Fleisch, aber auch Ente und Gans – grundsätzlich nicht empfohlen. Eiweiß und Fett ziehen unnötig Energie vom Körper  ab.

Nahrungsmittel mit Sahne und Käse

Das hohe Fettgehalt verlängert die Verdauungszeit, so kann der Körper die Glykogenspeicher nicht schnell und effektiv auffüllen. Experte empfehlen auch nicht, Milch wegen ihrer verschleimenden Wirkung vor dem Laufen zu trinken.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte verweilen ca. 4 bis 5 Stunden im Magen, so kann der Körper von ihnen nur langsam Energie gewinnen. Da sie relativ reich an Eiweiß und Ballaststoffen sind und eine blähende Wirkung haben, sollte man auf sie verzichtet werden.

Alles, was neu ist!

Als Faustregel gilt: Nichts vor dem Wettkampf testen, das bezieht sowohl auf Lebensmittel als auch auf Nahrungsergänzungsmittel. Neuheiten sollten immer im Training ausprobiert und kennengelernt werden.

Wie viele Mahlzeiten am Tag werden bei Vorbereitung auf einen Wettkampf empfohlen?

Diese Frage kommt häufig vor und es gibt keine ultimative Antwort darauf. Es hängt davon ab, wann du aufstehst und ins Bett gehst bzw. wieviel Training du hast. Die richtige Anzahl der Mahlzeiten ist zwischen  4 und 6. Es kann sein, dass du 3 bis 4 Stunden am Tag trainierst, da kannst du eine Zwischenmahlzeit  in Form von Nahrungsergänzungsmitteln  zu dich nehmen. Die Schlüsselfrage ist die Verdauungszeit der Nahrungsmittel, es ist nämlich nicht egal, wofür der Körper die Energie verwendet, wenn das Training kommt. Bei Läufern kommt ein Nährstoffmangel am häufigsten in Form von Abnahme oder Muskelverlust vor. In diesem Fall ist der Energieverbrauch eindeutig viel größer als die Energiezufuhr und es kommt auch auf die richtige Eiweißzufuhr an – da die richtige Eiweißzufuhr bei Ausdauersportlern ein entscheidender Faktor für die Muskelerhaltung ist. Der Nährstoffmangel kann außerdem zum Abbau des Immunsystems und der Entstehung von Krankheiten führen, aber auch Ursache für Krampf- und Milchsäurebildung sein.

Regelmäßigkeit ist sehr wichtig, da – wie unser Auto Kraftstoff zum Fahren braucht – auch der Körper eine kontinuierliche Versorgung mit Nährstoffen benötigt.

Nahrungsergänzungsmittel für Ausdauersportler

Einige Tagen vor dem Wettkampf sollte der Vitamin- und Mineralstoffhaushalt geregelt werden, um die sich daraus ergebenden Muskelkrämpfe zu vermeiden. Während der Trainings verlieren wir durch Schwitzen sehr viel Flüssigkeit und Elektrolyte. Natrium ist ein durchaus wichtiger Elektrolyt. Der Mangel daran kann Müdigkeit, Krampfanfälle oder eben Bewusstseinsverlust verursachen. Kalium spielt eine großer Rolle bei der Regelung des Flüssigkeits- und Elektrolytgleichgewichts. Magnesium ist nicht nur für die Muskeln wichtig, sondern trägt auch zur Regelung des Nervensystems, des Kreislaufsystems und der Zellmembran bei.

Bei einer langen, intensiven Vorbereitung entsteht ein erhöhter Bedarf an Eisen und Vitamin C. Eisen spielt bei der Bildung von Sauerstoff-liefernden Proteinen  (Hämoglobin, Myoglobin) und der Bildung von Enzymen, die an der Energiebereitstellung teilnehmen, eine Rolle. Bei Sportlerinnen kommt ein Eisenmangel besonders häufig vor, jedoch sollte man auch bei Sportlern, die eine Diät machen oder Vegetarier sind, auf den Eisenersatz achten. Zink hat eine wichtige Rolle in dem Aufbau und der Regeneration von Muskelgewebe sowie der Erhaltung des Immunsystems.

Zum komplexen Ersatz von Mikronährstoffen sollten wir Multivitamin- und Mineralstoffpräparate wählen.

Vergiss die Hydratisierung nicht!

Um eine gute Laufleistung zu erzielen, ist es unerlässlich, den Körper gut zu hydratisieren. Daher solltest du besonders in der Woche, in dem der Wettkampf stattfindet, darauf achten, Flüssigkeit – vor allem Wasser – in ausreichender Menge zu trinken. Hydratisierung kannst du an deinem Urin prüfen: Je heller der Urin ist, desto hydratisierter ist dein Körper. Wenn dein Urin aber dunkelgelb ist, solltest du die Flüssigkeitszufuhr unverzüglich erhöhen! Mit Raduzierung der Hydration verschlechtert sich die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit linear. Der Blutdruck und die Körpertemperatur erhöhen sich, man wird müde und Beschwerden im Verdauungstrakt (Übelkeit, Erbrechen, Durchfall) können auftreten.

Wie sieht das zahlenmäßig aus?

Wir sollten laufend auf die Zeichen unseres Körpers achten, weil ein vorhandenes Durstgefühl bereits ein sicheres Zeichen für Dehydrierung ist. Wir sollten daher in bestimmten Abständen auch dann Flüssigkeit zu uns nehmen, wenn wir keinen Durst verspüren.

2 bis 4 Stunden vor dem Sport sollte 5-10 ml Flüssigkeit pro kg  Körpergewicht getrunken werden. Während der Sportaktivität ist eine Flüssigkeitszufuhr von 0,15 bis 0,3 l alle 15 bis 20 Minuten empfohlen, abhängig vom Körperbau, der Umwelt und dem Körpergewicht. Bei einem Training über eine Stunde ist die Zufuhr von isotonischen Getränken empfohlen.

Energetisierende Nahrungsmittel für den Wettlauftag

Die größte Herausforderung ist neben den langen Trainings die Zufuhr der richtigen Nährstoffe und deren Verwertung so schnell wie möglich. Während der mehrstündigen Wettkämpfe und Trainings sollten vor allem Kohlenhydrate  zugeführt werden, weil der Körper davon schnell und effektiv Energie gewinnen kann. Primäres Ziel ist die Bewahrung unserer Glykogenvorräte.

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Frühstück vor dem Wettlauf

Es sollte größtenteils aus Kohlenhydraten bestehen, schlecht verdauliche Nahrungsmittel, d.h. Lebensmittel mit hohem Ballaststoff-, Eiweiß- und Fettgehalt sollten vermieden werden. Dein Frühstück sollte ein Glas frisch gepressten Obstsaft oder -shake enthalten. Wenn du ein ausprobiertes Green Smoothie Rezept hast, solltest du es dir unbedingt gönnen.

Empfohlene Gerichte für Frühstück vor dem Wettlauf:

• 2-3 Scheiben Toast mit Konfitüre oder Honig
• Brei (Hafer, Dinkel, Hirse, Reis) mit Früchten
• Natur Müsli mit Früchten und etwas Ölsamen
• Pfannkuchen mit Ahorn- oder Obstsirup und 2 Eier
• 1-2 Scheiben Toast mit Konfitüre oder Honig und fettreduzierter Joghurt
• Bagel oder Muffin, Banane und frisch gepresster Obstsaft

Es lohnt sich, alle Gerichte auszuprobieren, weil manche von uns das Getreide in Form von Brei lieber essen, während es andere in Form von Flocken zu sich nehmen mögen. Die Mahlzeiten können mit getrockneten Früchten und Ölsamen aufgepeppt werden. Wenn wir die Mahlzeit mit Ölsamen anreichern oder ein Nahrungsmittel mit höherem Proteingehalt zu uns nehmen,  wird dadurch die Absorption der Kohlenhydrate verlangsamt, d.h. der glykämische Index reduziert – es gibt aber manche, bei denen es gerade das Ziel ist.

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Nährstoffzufuhr während des Wettlaufs

Folgende Empfehlungen sollten beim Wettlauf beachtet werden:

• Grundsätzlich werden 60 g Kohlenhydrate je Stunde empfohlen.
• Am Anfang des Wettlaufs sollte man du lieber feste Nahrung – z.B. Energieriegel –, gegen Ende des Wettlaufs Gels zu sich nehmen.
• Energieriegel, Haferriegel und Obstriegel sind ausgezeichnete Energielieferanten.
• Empfohlene Früchte: Banane, Traube, Melone, Aprikose, Nektarine und Birne.
• Unter den Gemüsen sind Karotte und Kohlrabi eine optimale Wahl.
• Trockenfrüchte sollten ebenfalls konsumiert werden: Rosinen, Aprikose, Dattel.
• Ein paar Kekse können auch eine große Hilfe sein.
• Energie-Gels sind ebenfalls eine gute Option.– Lies unseren Artikel über die Energie-Gels, um alles Wissenswerte über ihre Anwendung zu erfahren!
• Isotonische Getränke sind unentbehrlich.

Die für Sportler entwickelten Energieriegel und liefern nicht nur nicht nur nötige Kohlenhydrate, sondern sorgen auch für den Ersatz von Vitaminen und Mineralstoffen und sind komplexe Nahrungen, die die Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen.

Mahlzeit nach dem Wettlauf

Nach einem Wettlauf ist das Wichtigste, die Glykogenspeicher wiederherzustellen und mit der Regeneration zu beginnen. Dazu benötigt der Körper Kohlenhydrate, Eiweiß und viel Gemüse. Wir sollten darauf achten, dass die Nahrung nicht zu fett ist, weil Fett länger im Magen bleibt und den Verdauungsprozess verlangsamt. Hackfleisch regt die Verdauung an.

Nach dem Wettlauf sollten folgende Gerichte verzehrt werden:

• Pute, fettarmer Käse, Salat, Tomate, Hirse oder Bulgur
• Tortilla: gegrillte Hähnchenbrust, Salat, Tomate, Reis
• Sandwich mit gegrillter Hähnchenbrust, fettarmer Joghurt, Reis oder Nudeln
• Nudeln, Ravioli, gedünstetes Gemüse, Pudding und frisches Obst
• Nudeln mit Spinat und Putenfleisch
• Pizza aus Hafermehl
• geratenes oder gegrilltes mageres Rinderfleisch, Hähnchen, Pute, Fleisch, Reis, gedünstete grüne Bohnen,  fettarmer Joghurt

Über die Grundlagen der richtigen Ernährung findest du ausführliche Informationen in unserem Artikel Nützliche Tipps, wie du das Maximum aus dir herausholen kannst.

Was sind die 5 wichtigsten Dinge über die richtige Ernährung für Langstreckenläufer?

1. Am wichtigsten sind eigene Erfahrungen und Beobachtungen. Es gibt kein ultimatives Rezept für alle, man muss von den Grundlagen der Sporternährung ausgehen. Die optimale Ernährung und die benötigten Nahrungsergänzungsmittel sollten jedenfalls im Laufe der Trainings getestet werden.
2. Vollwertige Nahrungsmittel bilden die Grundlagen der Ernährung, nicht aber nicht verfeinerte Kohlenhydrate und Fake-Nahrungsmittel. Die Auffüllung der Kohlenhydratvorräte ist von besonderer Bedeutung, daher müssen Kohlenhydrate die Grundlage der Ernährung sein.
3. Iss jeden Tag Fett, Fischöl, Olivenöl und Ölsaaten von guter Qualität.
4. Trink viel, sorge für die Hydratisierung. Eine der wichtigsten Grundlagen der Leistungsfähigkeit ist die Flüssigkeitszufuhr. Ohne Flüssigkeitszufuhr verschlechtert sich messbar die Leistungsfähigkeit. Vor, während und nach dem Sport solltest du Getränke und Elektrolytpräparate wählen, die zur optimalen Hydratisierung beitragen.
5. Auf das Timing kommt es an! Vor dem Training sind Nahrungsmittel mit niedrigem Fett-, Protein- und Ballaststoffgehalt empfohlen. Milch und Milchprodukte sollten eher nach dem Training konsumiert werden, da das Proteingehalt der Milchprodukte  zur Muskelerhaltung beiträgt.