Ist für den Muskelaufbau ein Kalorienüberschuss nötig?
Jeder weiß, dass ein Kalorienüberschuss ohne Sport zur Zunahme führt. Wie sieht es aber aus, wenn du ein intensives Muskelaufbautraining geplant hast? Brauchst du dann einen Kalorienüberschuss zum Muskelaufbau oder ist das ein Mythos? In diesem Artikel gehen wir auf diese und weitere Fragen näher ein.
Möchtest du wirklich Muskeln aufbauen oder eher deine Muskeln straffen?
Worum geht es dir bei deinem Training – um Muskelaufbau oder Muskelstraffung? Wenn du keinen großen Masseaufbau möchtest, sondern eine Straffung anpeilst, dann halte dich an die folgenden sechs Tipps:
- Esse weniger Fett und Kohlehydrate, ohne jedoch komplett auf diese zu verzichten, sonst drohen Heißhungerattacken.
- Suche dir Lebensmittel mit vielen Proteinen aus, da diese deine Muskeln stärken. Dazu gehören etwa Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Fleisch in Maßen.
- In Fisch und Rapsöl befinden sich viele ungesättigte Fettsäuren, die du benötigst, um deine Muskeln zu straffen.
- Vollkornprodukte versorgen deine Muskeln mit wertvollen Mineralstoffen, durch die du lange satt bleibst.
- Du kennst diesen Rat wahrscheinlich schon: Trinke viel Wasser, am besten 1,5 bis 2 Liter pro Tag, denn damit behältst du dein straffes Bindegewebe bei.
- Obst mit wenig Fruchtzucker und Gemüse gehören ebenfalls auf deinen Speiseplan, wenn du deine Muskeln straffen willst. Sie enthalten wenige Kohlenhydrate, dafür aber viele Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien.
| Wichtig: Ist dein Körperfettanteil zu hoch, sind deine Muskeln nicht sichtbar. Das bedeutet, dass du deinen Körperfettanteil senken musst. Erst bei einem Fettanteil von weniger als 15 Prozent siehst du den Ansatz deines Sixpacks. Auch bei Cellulite kann ein niedriger Körperfettanteil helfen, denn selbst wenn sie nicht komplett verschwindet, wird sie weniger sichtbar. |
Ist ein Muskelaufbau ohne Fettzunahme möglich?
Halten wir Folgendes vorab fest: Dein Körper benötigt Energie, um Muskeln aufzubauen. Viele schlussfolgern jedoch daraus, dass sie weitere Kalorien zu sich nehmen müssen, um ihrem Körper diese Energie zur Verfügung stellen zu können. Das stimmt nicht ganz.
Wichtiger als das Mehr an Kohlenhydraten ist eine positive Stickstoffbilanz. Das heißt, dass in deinem Körper mehr Proteine gelagert als verbrannt werden sollten. Auch so kann dein Körper ohne Kalorienüberschuss dauerhaft Muskeln aufbauen.
Erreichbar ist das durch gezielt gesetzte Trainingsreize, kombiniert mit einer hohen, proteinreichen Ernährung. In den Tag starten kannst du zum Beispiel mit Pancakes und unserem hochproteinhaltigen Pancake-Pulver.
Wie viel Kalorienüberschuss beim Muskelaufbau?
Der Grund, warum nach wie vor ein Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau empfohlen wird, ist der, dass die Methode besser funktioniert und einfacher umzusetzen ist. Denn den Überschuss an Energie kannst du leichter selbst ausrechnen und mit deinem Work-out abgleichen.
Des Weiteren wird dein Körper nicht in eine Notsituation gebracht, indem er sich zwischen Muskelaufbau und der lebenswichtigen Versorgung deiner Organe entscheiden muss. Er bekommt dadurch auch in der Massephase immer genügend Kalorien.
Ganz klar: Deine Gesundheit geht immer vor. Je nach Training, deinem Geschlecht und deiner Zielsetzung empfiehlt sich ein Kalorienüberschuss von 100 bis 500 Kalorien pro Tag, um Masse aufzubauen, wenn du ganz normal Sport treibst.
Wie viel Fett nimmt man bei einer kontrollierten Muskelaufbauphase zu sich?
Für den Muskelaufbau benötigt dein Körper ungefähr 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht. Achte bei einer Diät darauf, dass du zwischen 0,5 und 1 Gramm Fett zu dir nimmst.
Experten empfehlen übrigens einen Überschuss von 360 bis 480 Kalorien für normale Sportler und 955 Kalorien für Sportler in der Massephase, die besonders intensiv trainieren. In der Theorie spricht man davon, dass 1 Kilogramm Muskulatur zu 75 Prozent aus Wasser, zu 20 Prozent aus Protein und zu 5 Prozent aus Fett, Glykogen, Mineralien und Metaboliten bestehen sollte.
Essen für den Muskelaufbau: Der Fettanteil
Laut dem American College of Sports Medicine sollte der Fettanteil für Sportler zwischen 20 und 35 Prozent der Gesamtkalorien ausmachen. Gesättigte Fettsäuren nehmen dabei einen Anteil von etwa 10 Prozent ein.
Es ergibt für dich keinen Sinn, weniger Fett zu dir zu nehmen, da Fett eine hohe Energiedichte aufweist und dein Körper dadurch auch wichtige Vitamine aufnehmen kann. Folgende Fakten aus der o. g. Studie solltest du zudem beachten, um Masse aufzubauen:
- Für normal-gewichtige Personen sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren am besten, um sogenannte „Magermasse“ aufzubauen.
- Gesättigte Fettsäuren fördern Lipogenese, also die Speicherung ungenutzter Nahrungsenergie.
- Bei übergewichtigen Personen haben ungesättigte Fettsäuren einen positiven Effekt auf das Lipidprofil und reduzieren die Fettmasse.
- Generell gilt: Ungesättigte Fettsäuren steigern die Fettverbrennung.
Wie sieht es mit Cardio-Übungen während der Muskelaufbauphase aus?
Es kommt darauf an, was du für ein Typ bist. Wenn du eher wenig isst, dann verzichte auf Cardio, denn sonst nimmst du nur langsam zu. Gerade dein Krafttraining verbrennt bereits ordentlich Kalorien.
Falls das aber nicht auf dich zutrifft, kannst du mit Cardio deinem Herz-Kreislauf-System etwas Gutes tun. HIIT-Einheiten eignen sich ideal dafür. Zwei- bis dreimal pro Woche jeweils 20 bis 30 Minuten sind perfekt. Achte jedoch darauf, dass zwischen deinem Muskelaufbautraining sechs bis neun Stunden Pause liegen.
| Wichtig: Wenn du mehr als 100 Kilo auf die Waage bringst, kannst du nicht auf Cardio-Einheiten verzichten, da dein Herz-Kreis-Lauf-System gestärkt werden muss. Alternativ kannst du Cardio von zu Hause aus machen, wenn dir die Zeit fürs Studio fehlt. |
Das sind die besten Lebensmittel für den Muskelaufbau
Zunächst einmal bringt es nichts, wenn du etwas isst, was dir nicht schmeckt. Denn über kurz oder lang wirst du dich nicht an deinen Ernährungsplan halten, sündigen und dich schlecht fühlen. Es gibt nichts, was deinen Trainingserfolg schneller verblassen lässt, als Rückfälle. Also: Iss, was dir guttut! Und wenn es ein Stück Schokolade ist, dann strafe dich nicht dafür.
80 Prozent gesunde Lebensmittel zu 20 Prozent Cheatfood ist absolut in Ordnung. Wichtig: Es bringt ebenfalls nichts, wenn du deinen Körper dauerhaft mit schlechten Lebensmitteln versorgst. Das bedeutet, dass du auch in deiner Massephase nicht einfach das essen kannst, was du willst.
Was wir damit meinen? Nimmst du haufenweise fettiges Fast Food zu dir, schadest du auf Dauer deinem Körper – egal ob mit Muskelaufbau oder ohne. Sei fürsorglich mit dir selbst und verlange nicht nur etwas von deinem Körper.
Muskeln aufbauen – die ideale Ernährung:
| Lebensmittel | Das bringt es für deinen Muskelaufbau |
| Hirse | Hirse verfügt über eine große Menge an Magnesium und Eisen, was wichtig für die Blutbildung der Muskeln ist. Gerade die hohe Anzahl an pflanzlichen Eiweißen und komplexen Kohlenhydraten macht die Hirse zum Muskel-Booster und dich somit leistungsfähiger. |
| Grünkohl | Das Gemüse ist eisenreich und daher perfekt für den Sauerstofftransport im Blut. Grünkohl spielt eine ebenso bedeutende Rolle bei der Muskelregeneration. |
| Leinöl | Leinöl liefert dir ungesättigte Fettsäuren wie die Alpha-Linolensäure. Diese Fettsäure ist förderlich für die Blutgerinnung und sorgt für die Erweiterung der Blutgefäße. |
| Tofu | Tofu ist eine perfekte pflanzliche Eiweißquelle. 100 Gramm enthalten etwa 15 Gramm Eiweiß. Das ist in etwa so viel, wie die meisten Fleischsorten besitzen. Tofu fördert die Blutbildung, denn 100 Gramm enthalten mit rund 5 Milligramm Eisen doppelt so viel Eisen wie Fleisch. |
| Erdnüsse | Erdnussbutter liefert ganze 26 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Sie bietet dem Körper zusätzlich gesunde Fettsäuren, Vitamin E und Magnesium. |
| Kartoffeln | Kartoffeln versorgen den Körper mit Vitamin C, Kalium, B-Vitaminen und Eiweiß. Sie liefern mit zwei Gramm pro 100 Gramm zwar relativ wenig Eiweiß, dafür ist dieses aber besonders hochwertig. |
| Tipp für Wenig-Esser: Wenn du eher wenig isst, dann mache dir einen leckeren Erdnuss-Banane-Drink mit 1000 kcal. Dafür brauchst du: Mandelmilch3 Esslöffel Erdnussbutter1 Banane5 Datteln1 Handvoll Haferflocken20 g Whey-Protein-Pulver (das du direkt hier bestellen kannst) |
Fazit: Kalorienüberschuss für deinen Muskelaufbau
Du hast nun eine Menge Informationen darüber erhalten, ob ein Kalorienüberschuss für deinen Muskelaufbau sinnvoll ist. Wenn du noch tiefer in das Thema eintauchen möchtest, schau gern einmal auf unseren Social-Media-Kanälen wie Instagram und YouTube vorbei. Wir freuen uns auf dich!