Kompletter Leitfaden zur Low-Carb-Ernährung

Die Low-Carb-Ernährung basiert auf der Reduzierung von zucker- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln, vor allem durch den Verzicht auf Beilagen, Snacks, Brot und Pasta. Stattdessen wird eine höhere Aufnahme von Gemüse empfohlen. Der Verzehr von Eiweiß und gesunden Fetten ist nicht eingeschränkt.

Eine Low-Carb-Ernährung kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken und zu stabilisieren und somit Typ-2-Diabetes zu verbessern oder sogar umzukehren.(1) Wenn der Teller täglich mehrere Portionen Gemüse und Salat enthält, kann dies auch dem Verdauungssystem zugutekommen. Wenn du Medikamente oder Insulin gegen Diabetes einnimmst, andere Arzneimittel verwendest oder unter Bluthochdruck leidest, solltest du bei der Planung deiner Ernährung unbedingt einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft konsultieren.

Wie funktioniert die Low-Carb-Ernährung?

Die Grundidee besteht darin, Lebensmittel mit hohem Zucker- und Stärkegehalt zu meiden, z. B. Brot, Pasta, Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Süßigkeiten, Desserts, Kekse, Zucker und Schokolade.

Auch Obst sollte aufgrund seines hohen Zuckergehalts nur in begrenzter Menge konsumiert werden. Zuckerhaltige Softdrinks und Fruchtsäfte sind ebenfalls tabu. Im Gegensatz dazu können Fleisch, Fisch, Eier, überirdisch wachsende Gemüsesorten sowie natürliche Fette wie Butter, Samen, Nüsse und kaltgepresste Öle frei auf dem Speiseplan stehen. Du musst keine fettarmen Produkte essen – im Gegenteil, Vollfett-Milchprodukte und fettreiches Fleisch, sogar Hähnchenhaut, sind erlaubt. Kalorienzählen oder das Abwiegen von Lebensmitteln ist nicht notwendig. Die wichtigste Regel lautet: Iss, wenn du hungrig bist, und höre auf, wenn du satt bist.

Low-Carb-Diäten werden in der Regel in drei Gruppen unterteilt, je nach täglicher Kohlenhydratzufuhr:

• Ketogen (sehr wenig Kohlenhydrate): 0–20 g
• Mäßig Low-Carb: 20–50 g
• Lockeres Low-Carb: 50–100 g

Die häufigsten Vorteile einer Low-Carb-Ernährung sind Gewichtsabnahme, geringerer Körperfettanteil, niedrigerer Blutzuckerspiegel, mehr geistige Klarheit und eine ruhigere Verdauung.(2)

Die Kohlenhydrate, die du zu dir nimmst, sollten aus natürlichen Quellen wie Gemüse stammen. Raffinierte Kohlenhydrate – z. B. aus Weißmehl, weißem Reis und Zucker – gelten als „schlechte Kohlenhydrate“, während Gemüse-Kohlenhydrate als „gute Kohlenhydrate“ eingestuft werden.

Bei der Auswahl anderer Lebensmittel solltest du möglichst unverarbeitete Produkte bevorzugen, um deinen Körper nicht unnötig mit Zusatzstoffen, Süßstoffen und Aromen zu belasten. Diese bieten oft wenig Nährwert und liefern lediglich leere Kalorien.

Wenn möglich, solltest du auf Bio-Lebensmittel in ihrer natürlichen Form zurückgreifen und auch etwas auf die Portionsgrößen achten. Der Satz „Fleisch ist erlaubt“ bedeutet nicht, täglich ein Kilogramm rotes Fleisch und Wurst zu essen. Gewichtsreduktion und ein gesünderer Lebensstil können helfen, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes zu verbessern, das Risiko für Herzkrankheiten zu senken und möglicherweise sogar die Fruchtbarkeit zu steigern.(3)

Was darf man essen? Ein Überblick:

Hauptgerichte

Die Basis der Ernährung bilden eiweißreiche Lebensmittel wie rotes Fleisch (Rind, Lamm, Schwein, Wild), Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte – gern auch fettreiche Sorten. Besonders empfehlenswert sind fetthaltige Fische wie Lachs, Makrele und Hering aufgrund ihres hohen Omega-3-Gehalts. Auch Eier passen hervorragend in die Ernährung. Vollfett-Milchprodukte wie Butter, Sahne und saure Sahne können zur Zubereitung von Mahlzeiten verwendet werden.
Beilagen und kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Gebäck, Brot, Pasta, Reis und Snacks sollten hingegen vermieden werden.

Gemüse

Am besten eignen sich überirdisch wachsende Gemüsesorten: Blumenkohl, Brokkoli, Kohl, Rosenkohl, Grünkohl, Spinat, Spargel, Zucchini, Aubergine, Oliven, Pilze, Gurke, Avocado, Zwiebel, Paprika, Tomaten, Salat und Blattgemüse. Diese enthalten die wenigsten Kohlenhydrate. Wurzelgemüse sollte nur eingeschränkt verzehrt werden. Hülsenfrüchte enthalten viele Kohlenhydrate und sind in der Regel nicht geeignet für diese Ernährungsform.(4)

Obst

Beeren wie Blaubeeren, Brombeeren, Himbeeren und Erdbeeren sind in kleinen Mengen erlaubt. Andere Obstsorten sind aufgrund ihres hohen Zuckergehalts nicht empfehlenswert.(5)

Snacks

Nüsse und Samen in Maßen sind hervorragende Snacks. Wenn du Lust auf etwas Süßes hast, findest du viele Low-Carb-Rezepte mit Samen- oder Nussmehl online. Herkömmliche Süßigkeiten und Eiscreme sind jedoch tabu. Höher fettige Milchprodukte wie griechischer Joghurt, Sahne oder Käse dürfen in Maßen konsumiert werden.

Getränke

Wasser sollte dein Hauptgetränk sein. Ungesüßter Tee und Kaffee mit etwas Milch oder Sahne sind erlaubt. Zuckerhaltige Getränke und Fruchtsäfte sind nicht geeignet. Bei besonderen Anlässen ist trockener Wein die bessere Wahl im Vergleich zu Bier oder Cocktails.

Und was ist mit Vegetariern?

Vegetarier müssen ihre Mahlzeiten etwas sorgfältiger planen. In der lakto- und/oder ovo-vegetarischen Ernährung dienen Milchprodukte und Eier als Eiweißquelle. Zusätzlich können Nüsse, Samen, Samenmehle und Sojaprodukte gute pflanzliche Eiweißquellen sein. Einige Gemüsesorten wie Brokkoli, Spinat und Spargel enthalten ebenfalls mehr Eiweiß. Wenn nötig, können pflanzliche Eiweißshakes (meist aus Reis- oder Erbsenprotein) die Ernährung ergänzen.

Kann Low-Carb auch schädlich sein?

Hier ein paar wichtige Punkte für eine gesunde Umsetzung:

Weniger Kohlenhydrate = weniger Ballaststoffe

Viele Menschen sind es nicht gewohnt, täglich große Mengen an Gemüse zu essen. Wenn du früher deine Ballaststoffe hauptsächlich aus Getreide bezogen hast und keinen Ersatz einbaust, kann ein Mangel entstehen. Ballaststoffe sind essenziell für eine gesunde Verdauung.

Mehr rotes Fleisch = erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Eine Studie im Fachjournal Nutrients hat ergeben, dass der gleichzeitige Konsum von rotem und verarbeitetem Fleisch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann. Daher ist es wichtig, eine Vielfalt an Eiweißquellen – tierisch und pflanzlich – in die Ernährung einzubauen.

Low-Carb-/“Light“-Produkte = ungesunde Zusatzstoffe

Viele Menschen greifen zu „Light“-Produkten wie Desserts, Schokolade, Pasta und Eiscreme. Diese enthalten häufig Geschmacksverstärker, künstliche Süßstoffe und Zusatzstoffe. Studien deuten darauf hin, dass Süßstoffe den Appetit steigern und zur Gewichtszunahme beitragen können.(6) Schau dir daher die Zutatenliste immer genau an.

Wie bei jeder Diät solltest du auch hier nicht alles in unbegrenzten Mengen konsumieren. Achte bei der Mahlzeitenplanung auf gesunde Eiweiß- und Fettquellen wie Fisch, mageres Fleisch und Hülsenfrüchte. Greife lieber zu Avocados, Nüssen und Oliven als zu Margarine oder rotem Fleisch.

7-Tage-Plan für eine Low-Carb-Ernährung

Hier ist ein Beispielplan für eine abwechslungsreiche und schmackhafte Low-Carb-Ernährung. Bei intensiver körperlicher Aktivität kannst du die Kohlenhydratzufuhr etwas erhöhen, da dein Körper dann mehr Energie benötigt.

Montag

• Frühstück: Gekochte Eier mit Gemüse
• Mittagessen: Fleischbällchen mit Tomatensalat oder Tomatensoße
• Abendessen: Gegrillte Hähnchenbrust mit Grillgemüse (Aubergine, Paprika, Zwiebel, Zucchini)

Dienstag

• Frühstück: Beerensmoothie mit griechischem Joghurt und Cashews
• Mittagessen: Gebackene Hähnchenbrust mit Roter Bete und Karotten
• Abendessen: Gegrilltes Hamburger-Patty auf Salatbett

Mittwoch

• Frühstück: Gemüseomelett in Kokosöl gebraten
• Mittagessen: Schweinekotelett mit Süßkartoffeln und Rucolasalat
• Abendessen: In Butter gebratener Lachs mit Knoblauchspinat

Donnerstag

• Frühstück: Vollfett-Joghurt mit Beeren, Kokosraspeln und einer Handvoll Nüsse
• Mittagessen: Zucchiniboote mit Putenfüllung
• Abendessen: Thunfischsalat mit Tomaten und Oliven

Freitag

• Frühstück: Rührei mit gebratenem Gemüse
• Mittagessen: Tortilla mit gegrilltem Hähnchenstreifen und Gemüse
• Adessen: Steak mit Salat

Samstag

• Frühstück: Grüner Smoothie mit Avocado
• Mittagessen: Hähnchen im Speckmantel mit Brokkoli und Käse-Kokossoße
• Abendessen: Griechischer Salat mit extra Feta und Oliven

Sonntag

• Frühstück: Schokoladenpudding mit Proteinpulver, Kokosmilch und Mandeln
• Mittagessen: Gebratener Truthahn mit gedünstetem Weißkohl
• Abendessen: Garnelensalat mit Olivenöl

Snackideen für zwischendurch:

• Ein Stück Obst
• Vollfett-Joghurt
• Ein bis zwei hartgekochte Eier
• Babykarotten
• Reste vom Abendessen
• Eine Handvoll Nüsse oder Mandeln
• Ein paar Stücke Käse und Aufschnitt
• Sellerie, Gurke oder Karotten mit Dip
  

Eine Low-Carb-Ernährung hilft dem Körper, Fett effizient zu verbrennen, da die Glykogenspeicher geleert sind und die Energie vorwiegend aus den Fettreserven kommt. Ein entscheidender Aspekt ist das Meiden stark verarbeiteter Produkte mit Süßstoffen und Zusatzstoffen. Die Ernährung ist relativ leicht umsetzbar – wichtig ist, auf Abwechslung und ausreichend Gemüse zu achten.

Wie bei jeder langfristig erfolgreichen Ernährungsform gilt: Sie sollte Teil des Lebensstils werden – kein kurzfristiger Trick. Passe die Mahlzeiten an deinen Geschmack an und beobachte, wie dein Körper reagiert – manche Menschen benötigen mehr Kohlenhydrate und sollten ihre Ernährung entsprechend anpassen.

(Dieser Artikel wurde mit automatischen Tools übersetzt.)