Low Carb: Vorteile und Nachteile im Überblick

Wenig Kohlenhydrate zu essen ist die Essenz von “Low Carb” und aktuell im Trend. Aber was steckt dahinter? Ist diese Form der Diät für jeden ideal? Da es viele verschiedene Ansätze gibt, ist es manchmal schwierig, durch den Dschungel an Optionen durchzublicken. Mehr Klarheit über die Vorteile & Nachteile einer Low Carb Ernährung erhältst du in diesem Artikel.

Was ist Low Carb genau?

Low Carb bedeutet auf Deutsch so viel wie “wenig Kohlenhydrate”. Wichtig ist natürlich zu wissen, in welchen Lebensmitteln besonders viele und besonders wenige Kohlehydrate enthalten sind. Denn das ist das, was du bei Low Carb reduzieren möchtest. 

Generell solltest du täglich maximal 150 Gramm Kohlenhydrate zu dir nehmen. Kalorienbomben wie Brot, Kartoffeln oder Nudeln sollten nur in Maßen konsumiert werden. Es gibt aber verschiedene Ansätze für eine Low Carb Diät, zum Beispiel PALEO, bei dem fast gar keine Kohlenhydrate verzehrt werden.

Wenn du wissen möchtest, welche Lebensmittel sich für deine Low Carb Diät eignen und was dir diese Lebensmittel bringen, findest du hier eine Übersicht:

Gemüse

Gemüse ist kalorienarm und gesund. Durch die Ballaststoffe bist du außerdem lang gesättigt. Ideal sind:

• Blattsalate wie Eisbergsalat, Feldsalat, Rucola, Kopfsalat.
• Grüne Gemüsesorten wie Zucchini, Spinat, Mangold, Brokkoli, Gurke.
• Kohlsorten wie Wirsing, Grünkohl, Spitzkohl, Blumenkohl, Chinakohl, Kohlrabi.
• Möhren, Paprika.
• Pilze (Champignons, Pfifferlinge, Austernpilze usw.)
• Porree, Frühlingszwiebeln, Spargel, Stangen- und Staudensellerie.

Obst

Obst hat viel Fruchtzucker. Deshalb ist Obst nur reduziert in der Low Carb Diät vorhanden. Die Vorteile: Obst liefert wertvolle Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Gute Optionen sind:

• Avocado,
• Beeren (Himbeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren, Erdbeeren, Stachelbeeren usw.),
• Kiwi, 
• Wassermelone, 
• Sauerkirschen,
• Pfirsiche, Aprikosen,
• Zitrusfrüchte: Orangen, Mandarinen, Clementinen, Grapefruit, Limetten, Zitronen.

High Carb Obst und daher nur reduziert einzuplanen sind mit jeweils mehr als 10 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm: Äpfel, Ananas, Birnen, Granatapfel, Mango, Nektarinen, Kaki, Weintrauben und Bananen.

Nüsse, Samen & Saaten

Was viele nicht wissen: Viele Nusssorten und Kerne haben keine oder nur wenig Kohlenhydrate. Sie eignen sich daher wunderbar für die Low Carb Diät. Auch solltest du diese Lebensmittel zu dir nehmen, da Nüsse wertvolle Omega-3 sowie Omega-6-Fettsäuren enthalten und unser Immunsystem stärken. Leinsamen und Kürbiskerne sind zudem gute Eiweißlieferanten. Ganz klar sind das einige Vorteile der Low Carb Ernährung für dich.

Gute Sorten sind hier:

• Chiasamen oder die heimischen Leinsamen,
• Flohsamenschalen,
• Mandeln,
• Mohn,
• Nusssorten: Paranüsse, Pekannüsse, Haselnüsse, Macadamia, 
• Erdnüsse,
• Kokosflocken,
• Kürbiskerne, Pinienkerne.

High Carb und daher nur reduziert einzuplanen, mit jeweils mehr als 10 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm: Cashewkerne, Maronen, Sonnenblumenkerne, Pistazien, Sesam.

Milchprodukte

Milchprodukte sind echte Eiweißbomben mit relativ wenig Kohlenhydraten. Als Richtwert gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) übrigens 0,8 g Protein/kg Körpergewicht pro Tag vor. Sportler essen oft deutlich mehr und lieben daher Magerquark!

Du kannst bei einer Low Carb Diät im Prinzip alle Milchprodukte zu dir nehmen:

• Butter,
• Joghurt (in Maßen) & Quark,
• Käse (Blauschimmelkäse, Camembert, Edamer, Feta, Frischkäse, Gouda, Harzer Käse, Mozzarella, Parmesan, Ziegenkäse, usw.),
• Sahne, Schmand, Crème fraîche.

Eier

Ein Ei hat circa ein Gramm Kohlenhydrate, damit ideal für die Low Carb Diät geeignet und bringt dir viele Vorteile: Es liefert Kalium, Zink, Kalzium und die Vitamine A, B, D, E, K und Aminosäuren. Achte darauf, dass die Eier Bio-Qualität haben oder direkt vom Bauernhof von nebenan kommen – so sind sogar Omega-3-Fettsäuren enthalten und du weißt, dass auch die Hühner ein gutes Leben haben.

Low Carb Vorteile im Überblick

Low Carb hat viele Vorteile. Welche das sind, verraten wir dir hier:

Sättigung

Das Beste zuerst: Du wirst von der Low Carb Diät nachhaltig satt und hungerst nicht, da die Diät viel Eiweiß im Speiseplan enthält. Unser Körper braucht nämlich länger, um diese Fette zu verarbeiten. 

Fettreduktion

Außerdem verlierst du zwei Formen von Fett: das sichtbare Unterhautfettgewebe und das unsichtbare viszerale Fett. Letzteres lagert sich um unsere inneren Organe ab. Und wie du dir schon denken kannst, schadet es dort mehr, als dass es uns nützlich ist. Du senkst deinen Körperfettanteil mit Low Carb also auf eine besonders gesunde Art.

Gewichtsreduktion

Ein weiterer Low Carb Vorteil liegt in der Gewichtsreduktion, wie eine Meta-Studie der Tulane University in New Orleans herausgefunden hat. Fazit: Wenig Kohlenhydrate, viele purzelnde Pfunde.

Low Carb und Cholesterin

Wir haben alle lebenswichtiges Cholesterin im Blut. Das ist auch vollkommen in Ordnung und kein Grund zur Sorge. Das heißt, wir wollen mit Low Carb das Cholesterin nicht komplett loswerden. 

Die Low Carb Diät erhöht jedoch die Menge des guten HDL-Cholesterins im Blut. Gleichzeitig optimiert sie das schädliche LDL-Cholesterin!

Low Carb: Das sind die Nachteile

Welche Nachteile gibt es bei der Low Carb Diät? 

Eins vorweg: Wer sich mit seiner Ernährung bedacht auseinandersetzt, wird mit diesen Low Carb Nachteilen wahrscheinlich keine Probleme haben. Hier geht es viel mehr um exzessive, rücksichtslose Ernährungsumstellungen auf Kosten des eigenen Körpers und der eigenen Gesundheit, wie sie leider immer wieder vorkommen.

Tipp: Arbeite mit einem Ernährungsberater oder Arzt mit der Spezialisierung auf Ernährung an deiner Low Carb Diät.

Mangelernährung

Kritisiert wird von vielen Wissenschaftlern, dass das Fehlen von Kohlenhydraten zu einer Mangelernährung führen und das wiederum das Herzinfarktrisiko steigern kann. Gleichzeitig wird die Niere durch den erhöhten Eiweiß- und Fettkonsum in Low Carb Lebensmitteln stärker belastet. 

Mundgeruch & Schwindel

Wenn man zu radikal umstellt, ohne dem Körper Eingewöhnungszeit zu geben, kann es zu Mundgeruch durch den Fettabbau kommen. Ebenfalls können Schwindel, Übelkeit und Lethargie eintreten. Besser: Stück für Stück den Körper an die neue Situation gewöhnen. 

Verzicht

Der wahrscheinlich größte Low Carb Nachteil ist der Verzicht auf lieb gewonnene Speisen wie Nudeln, Kartoffeln und Brot. Aber: Damit dich nicht der Heißhunger überkommt, sollten diese Speisen dennoch nicht komplett gestrichen werden. In Maßen dürfen sie auf dem Speiseplan landen, spätestens beim nächsten Cheat Day.

Fazit: Wie gesund ist Low Carb, hat die Diät nur Vorteile?

In einer Welt, in der wir häufig zu Fast-Food und verarbeiteten Lebensmitteln greifen und wir demnach viel mehr Zucker und Kohlenhydrate zu uns nehmen, als es gut für uns wäre, ist die Low Carb Diät ein krasser Gegenentwurf. Viele schwören auf ihre Vorteile, die aus strikten Regeln resultieren. 

Denn die Low Carb Diät verbietet uns diese ungesunden Lebensmittel, die oftmals aus Gelüsten und einem Mangel an Zeit konsumiert werden. Gleichzeitig setzt diese Ernährungsweise voraus, dass wir uns mit uns, unserem Alltag und unserer Ernährungsweise auseinandersetzen. Und das ist ein durchaus positiver Effekt. Nur dürfen wir hierbei nicht von einem Extrem ins andere fallen. Daher wird die Low Carb Diät nicht unkritisch gesehen.

Langzeiterfahrungen mit Low Carb

Eine strenge, dogmatische Low Carb Diät ist auch laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nicht ideal, da dem Körper durch die komplette Reduktion der Kohlenhydrate auch Ballaststoffe vorenthalten werden. Zudem kann ein zu hoher Verzehr von rotem Fleisch Krankheiten des Darms begünstigen. 

Hierbei ist natürlich klar, dass gesunde Ballaststoffe ebenfalls nicht in Fast-Food enthalten sind. Deshalb sollten gesunde Kohlenhydrate bewusst und bedacht in den Speiseplan eingebaut werden. Und das kostet Planungszeit, die wir uns nehmen müssen, wenn wir uns etwas Gutes tun wollen.

Es gibt Menschen, die die Low Carb Diät nicht anstreben sollten. Zum Beispiel Personen, die an Gicht oder Nierenerkrankungen leiden oder genetisch in diese Richtung vorbelastet sind. Hier solltest du dich, wenn überhaupt, mit einem Arzt absprechen und nicht eigenmächtig handeln.

Fazit

Die Vorteile & Nachteile von Low Carb sind abzuwägen. Es liegt aber auf der Hand, dass Low Carb auf gesunde Weise wunderbar in den Speiseplan eingebunden werden kann und viel Gutes bewirkt. Nur bedarf es dafür Zeit und Lust, sich mit seiner Ernährung zu beschäftigen. Außerdem sollte nicht in ein Extrem verfallen werden, denn das geht auf die Gesundheit und der Jo-Jo-Effekt ist vorprogrammiert. 

Abnehmen mit oder ohne Low Carb: Mit Produkten von BioTechUSA

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Für dein Frühstück gibt es zum Beispiel unser pflanzliches Protein-Getränkepulver mit Goji- und Açaí-Beeren-Pulver, Quinoamehl und Süßungsmitteln. Das kannst du dir ganz einfach in deinen (veganen) Joghurt oder Quark mischen. Und wenn dich zwischen Meetings doch mal der Heißhunger überfällt, kannst du mit ruhigem Gewissen zu unseren Proteinriegeln greifen und balancierst damit auch deinen Ballaststoff-Haushalt aus.

Und das sind nur zwei unserer Produkte, die dich bei deinen Ernährungszielen unterstützen und dir helfen können, in den Genuss all der Vorteile von Low Carb zu kommen. Mehr findest du in unserem Onlineshop. Bei Fragen zu den Produkten stehen wir dir natürlich mit Rat & Tat zur Seite – auch in unserem Lifestyle-Programm.

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