Machen Kohlenhydrate fett? Das musst du wissen

Pizza, Nudeln und Brot sind die „gefährlichen“ Kohlenhydrate, die einem wohl als Erstes einfallen, denn sie gelten als böse „Fettmacher“. Aber ist das wirklich so? In diesem Artikel möchten wir Mythen aufklären und einen gesunden Umgang mit Kohlenhydraten vermitteln, damit du dich nicht mehr fragen musst, ob Kohlehydrate fett machen.

Was sind Kohlenhydrate?

Dass Kohlenhydrate fett machen, ist zunächst eine logische Aussage, denn nehmen wir zu viele zu uns, kann unser Körper die Energie nicht verbrennen und lagert sie ein. Wenn wir sie wiederum nicht zu uns nehmen, knapst der Körper unsere eigenen Energiereserven und Fettpolster an, wodurch wir an Gewicht verlieren. Dennoch gibt es unterschiedliche Arten von Kohlenhydraten, weshalb diese Frage nicht pauschal beantwortet werden kann.

Kohlenhydrate werden auch als Makronährstoffe oder Saccharide bezeichnet und sind die Energiequelle für unseren Körper. Wir benötigen sie für unsere Atmung, unseren Herzschlag, unsere Hirntätigkeit und unseren Stoffwechsel. Dabei unterscheidet man drei Zuckerarten:

• Einfachzucker (Monosaccharide) 
• Zweifachzucker (Disaccharide)
• Mehrfachzucker (Polysaccharide)

Worin sind die Zuckerarten enthalten?

Einfachzucker sind in Traubenzucker – der sogenannten Glucose – sowie Fruchtzucker – der sogenannten Fructose – enthalten, der in Obst und Honig zu finden ist. Diese Kohlenhydrate haben nur ein Zuckermolekül. Zweifachzucker sind entweder Milchzucker (Laktose) oder raffinierter Zucker und besteht – wie der Name vermuten lässt – aus zweifachen Zuckermolekülen. Du findest sie in Milchprodukten, Keksen oder Milchschokolade. Alle Ein- und Zweifachzucker schmecken süßlich. 

Mehrfachzucker sind sogenannte komplexe Kohlenhydrate und verbinden mehrere Moleküle miteinander. Stärke kennst du vielleicht bereits, da es in Kartoffeln oder Reis vorkommt. Aber auch Haferflocken, Müsli, Haferbrei sowie andere Vollkornprodukte beinhalten diesen Mehrfachzucker, der geschmacksneutral ist.

Was sind die Vorteile von Kohlenhydraten?

Kohlenhydrate sind nicht „böse“, wie so oft behauptet wird. Tatsächlich haben sie viele Vorteile: Unser Körper spaltet sie in Glukosemoleküle, die dann in unser Blut gelangen. Dadurch produzieren unsere Zellen sogenanntes Adenosintriphosphat (ATP), das uns mit Energie versorgt und unseren Stoffwechsel anregt. Glukose, die überschüssig ist, wird als Glykogen in der Leber oder den Muskeln gespeichert und je nach Bedarf verwendet.

Was machen Kohlehydrate?

Die Energie kann dein Körper zwar auch aus Eiweiß oder Fetten gewinnen, allerdings sind diese schwerer umzuwandeln. Einen Mangel an Sauerstoff haben die Zellen bei intensiver Belastung zum Beispiel durch Sport. Kohlenhydrate gewähren also deine Leistungsfähigkeit. 

Wer komplett auf Kohlenhydrate verzichtet, der enthält seinem Körper Energie und ein Energie-Depot vor. Dann muss unser Körper auf Aminosäuren zurückgreifen und baut Muskeln ab. Übrigens: Das ist nicht nur für Sportler wichtig, denn wir benötigen alle unsere Muskeln bei verschiedensten Alltagsaktivitäten.

Welche Kohlenhydrate machen dick?

„Machen Kohlenhydrate fett?“ – das fragen sich viele Menschen, die auf ihre Figur achten. Im Bereich der Kohlenhydrate gibt es große Unterschiede. Der Grund, weshalb Reis und Nudeln dick machen, ist die darin enthaltene Glucose. Sie versorgt uns mit Energie, treibt aber auch unseren Blutzuckerspiegel hoch. Um diesen zu regulieren, schüttet unser Körper Insulin aus. Du kennst es bestimmt: Heißhungerattacken entstehen, weil die überschüssige Glucose in Fett umgewandelt und auf unseren Hüften eingelagert wird.

Schnelle Kohlenhydrate sind Dickmacher

Langsame Kohlenhydrate haben eine komplexere Struktur – unser Körper braucht länger, um sie aufzuspalten und die darin enthaltene Glucose freizugeben. Dadurch wird auch die Umwandlung und Lagerung von Fett verringert. Schnelle Kohlenhydrate funktionieren nicht nach diesem Prinzip, weshalb sie schneller fett machen.

Macht Reis fett? Diese Frage kannst du dir leicht beantworten, denn die schnellen können von den langsamen Kohlehydraten an der Farbe unterschieden werden. Insbesondere helle Lebensmittel wie Brot, Nudeln und Reis machen dick. Hinzu kommen alle Süßigkeiten, denn diese sind voll mit Zucker. Doch auch Obst fällt aufgrund seines hohen Fruchtzucker-Anteils in diese Kategorie. 

Gesunde Alternativen zum Naschen sind etwa unsere Vegan Protein Bar-Proteinriegel ohne Zuckerzusatz, die zudem glutenfrei sind. Aber auch hier heißt es in Maßen und nicht in Massen. Am besten, du trägst dir alles in deinen Ernährungsplan ein, denn dann behältst du den Überblick über deine Ernährung.

Bei langsamen Kohlenhydraten ist zugreifen erlaubt

Tatsächlich kristallisiert sich hier der neuste Trend heraus: der Slow-Carb-Trend. Bei diesem musst du zum Glück nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten, sondern kannst dich von langsamen, hochwertigen Kohlenhydraten ernähren. Diese sind in Vollkorn-Nahrungsmitteln wie Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Bohnen enthalten. Da darfst du beherzt zugreifen.

Durch die Kombination an Proteinen und Gemüse wird der Stoffwechsel umgestellt, der dich schneller zum Ziel führt. Fett wirst du nicht.

Wie viele Kohlenhydrate am Tag machen dick?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte 50 Prozent des Kalorienbedarfs durch Kohlenhydrate gedeckt werden. Jedes Gramm Kohlenhydrate hat dabei 4,1 Kilokalorien. Allerdings ist das nun keine Einladung, täglich 50 Prozent zuckerhaltige Lebensmittel zu essen. Die DGE meint damit stärke- und ballaststoffhaltige Lebensmittel. Zu diesen gehören rotes Obst, Gemüse, Kartoffeln und Vollkornprodukte.

Letztlich entscheidet deine Kalorienbilanz darüber, ob du dick wirst oder abnimmst. Zu viele Kohlenhydrate machen dich fett. Auch ob du dich bewegst oder Sport treibst, hat Auswirkungen auf deinen Kalorienhaushalt. Wie hoch also dein täglicher Bedarf ist, kommt auf dich an.

Folgenden Dinge solltest du beachten: 

• Deine täglichen Aktivitäten
• Dein Alter
• Dein Geschlecht
• Physiologische Faktoren (etwa eine Schwangerschaft)

Auch kannst du dir deinen Bedarf ausrechnen. Hier findest du eine Tabelle mit ungefähren Werten für Menschen, die hauptsächlich sitzen:

So kannst du Kohlenhydrate gezielt in deine Ernährung integrieren

Seit Jahren wird die Low Carb-Diät beworben und immer beliebter. Allerdings gibt es viele Menschen, denen der Verzicht auf Kohlenhydrate schwerfällt. Glücklicherweise gibt es mittlerweile Ernährungspläne, die Kohlenhydrate integrieren. 

Kohlenhydrate bei einer gesunden Ernährung

Zu diesen Diäten gehört etwa die „High Carb-Diät“ nach Dr. John A. McDougall. Du kannst hierbei so viele Kalorien zu dir nehmen, wie du willst, wobei es auch hier bestimmte Einschränkungen gibt. Dennoch kannst du so auch mit Kohlenhydraten abnehmen.

Erlaubte Lebensmittel sind: 

• Kartoffeln
• Reis
• Mais
• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen)
• Hafer und Weizen
• Vollkornprodukte
• Gemüse und Obst

Verbotene Lebensmittel sind:

• Milchprodukte
• Fleisch und Fisch
• Eier
• Tierische Fette
• Pflanzliche Öle

Weitere Diäten findest du übrigens hier – insgesamt haben wir für dich sieben Ernährungsalternativen aufgeschrieben, von der mindestens eine zu dir passen sollte.

Wann du Kohlenhydrate essen solltest

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, benötigst du Kohlenhydrate. Davon wirst du auch nicht fett, da dein Körper diese locker beim Training verbrennt. Wenn dein Ziel ein flacher Bauch oder ein definiertes Sixpack ist, solltest du diesem Muster folgen: ein großes Frühstück, ein leichtes Mittagessen und am Abend nur Gemüse.

Damit sorgst du dafür, dass sich dein Verbrauch an die Zeiten angleicht, in denen du am aktivsten bist. 

Fazit: Machen Kohlenhydrate fett?

Einige ja, einige nein – das ist die Kurzantwort. Das Gute: In unserem Onlineshop findest du eine Reihe von zuckerfreien Supplementen, die sich perfekt für deinen Trainingsalltag und deinen Muskelaufbau eignen. Zum Beispiel findest du dort unser „Iso Whey Zero Clear“, das im Gegensatz zu zuckerhaltigen Säften dein Wasser auf einer zuckerfreien Molkeneiweiß-Isolat-Basis aufpeppt.