Warum sollten wir während der Diät viel Protein zuführen?

Wenn wir auf einer Diät sind, reduzieren wir die Kalorienzufuhr, was wir hauptsächlich durch die Reduzierung der Kohlenhydrate und der Fettaufnahme erreichen. Wenn wir zugleich die Proteinzufuhr erhöhen, müssen wir uns keine Sorgen machen, dass wir unsere eigenen Muskeln als Nährstoff verwerten. Darüber hinaus ist die Verdauung von Eiweiß ein energieintensiver Prozess, der garantiert, dass unsere Stoffwechselrate aufrecht erhalten bleibt – dies verhilft uns wiederum dazu, dass wir nicht mit Energie sparen und dem JoJo-Effekt zum Opfer fallen. Wir fördern den Fettabbau, sodass unser Qualitätsgewebe, das Muskelgewebe erhalten bleibt. Dank der sättigenden Wirkung von Protein verspüren wie keinen Hunger, bleiben energisch, können uns bewegen und sogar trainieren. Da die Muskelmasse erhalten bleibt, ist es möglich nach dem Fettabbau eine fitte und schön-geformte Figur zu erreichen.

Die eine Möglichkeit die Proteinzufuhr zu erhöhen besteht darin, hochwertige Proteinquellen wie z.B. gebratene Hähnchenbrust, Eier, Milchprodukte oder Proteinshakes zu verzehren.

Wenn du im Prozess des Abnehmens die Zufuhr einer ausreichenden Menge an Protein vernachlässigst, ist es sehr wahrscheinlich, dass dein Körper anstelle des Fettgewebes beginnt dein Muskelgewebe abzubauen. Du wirst zwar immer noch abnehmen, aber dein Körper kommt nicht in die erhoffte sportliche Form da dein überflüssiges Fettgewebe erhalten bleibt. Die Chancen stehen gut, dass du schlaffe- oder Orangenhaut haben wirst. Protein verleiht ein hervorragendes Sattgefühl, wenn du tagsüber nicht genügend verzehrst ist es daher viel wahrscheinlicher, dass du Heißhunger verspürst.

Pro Kilogramm Körpergewicht ist die Aufnahme von etwa 1,5 bis 2 g Protein pro Tag erforderlich. Dies ist in der Regel allein durch feste Mahlzeiten schwierig, deshalb sind Protein-Shakes eine große Hilfe.

Vorteile und Nachteile der proteinreichen Diät

Es ist viel einfacher einen Ernährungsplan zusammenzustellen, wenn zumindest ein Nährstoff zur Verfügung steht, von dem wir größere Mengen zu uns nehmen können. Es ist wichtig zu wissen, dass es keine leichte Aufgabe ist, 1,5-2 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag in unsere Diät einzubauen. Es kann gelingen, wenn du immer am Vortag planst und deine Mahlzeiten im Voraus zubereitest. Es ist empfehlenswert Proteinquellen zu finden, die arm an Kohlenhydraten und Fett sind – deshalb sollten wir die Art von Fleisch oder Gemüse sorgfältig auswählen. Die Proteinquellen mit dem besten Preis-Leistungs-Verhältnis sind normalerweise Hähnchenbrust und Putenbrust, aber auch Seefisch ist eine gute Lösung. Seefische enthalten unter anderem Omega-3-Fettsäuren, Mikronährstoffe die ein wichtiger Bestandteil jeder Diät sind. Omega-3 unterstützt den Stoffwechsel und eine Reihe weiterer Prozesse im Körper. Unter anderem trägt es zur Reinigung der Arterienwände bei und verbessert so den Blutfluss.

Wie viel Protein brauchen wir?

Weiter oben haben wir bereits erwähnt, wie du deinen Proteinbedarf einfach berechnen kannst. Wenn du eine genauere Kalkulation möchtest, findest du online eine Vielzahl von Eiweißbedarf-Rechnern. Diese berücksichtigen diverse Faktoren, unter anderem wie viel Sport du treibst und was für einen Lebensstil du führst. Wenn du zu wenig Protein aufnimmst, erzielst du den gewünschten Effekt nicht. Wenn du hingegen zu viel Protein zuführst, beansprucht dies deinen Körper und kann als Folge unerwünschte Auswirkungen haben, insbesondere in Form von Müdigkeit. Versuche, dich abwechslungsreich zu ernähren, und die erforderliche Menge aus verschiedenen Quellen bereitzustellen. Ein Ei eignet sich ausgezeichnet zum Frühstück, Joghurt am Vormittag, Hähnchenbrust zum Mittagessen, ein fettarmer Quark am Nachmittag und eine Scheibe Seefisch als Abendessen. Vergesse nach dem Workout den üblichen Protein-Shake nicht, im Idealfall verwendest du Molkenprotein.

Treibe auch Sport!

Du magst dich nach einem straffen Körper sehnen und auch auf deine Ernährung achten, aber wenn du vernachlässigst Sport zu treiben, wirst du die Muskeln die dich fit machen würden nicht aufbauen. Und nicht nur in dieser Hinsicht ist Sport wichtig, wenn du abnehmen möchtest. Der Gewichtsverlust beginnt, wenn deine Kalorienbilanz negativ ist, d.h. wenn du mehr Energie (Kalorien) verbrauchst, als du mit deinen Mahlzeiten zuführst. Dies ist theoretisch auch nur mit Hilfe der Mahlzeiten möglich, aber du erleichterst dein Leben erheblich, wenn du dich zudem bewegst. Mit einem einstündigen Training kannst du bis zu 300-600 kcal verbrennen, was nicht wenig ist! Wähle je nach deinem Gewicht, deiner sportlichen Vorgeschichte, deinem Bewegungsbedarf und deinem Lebensstil die gewünschte Form der Bewegung aus! Dies kann z.B. tägliches Spazieren, Wandern, Joggen, Fitnesstraining oder eine Kampfsportart sein; Crossfit, Klettern, Aerobic oder andere Arten von Gruppentraining sind auch tolle Optionen. Wichtig ist, dass die Bewegung regelmäßig ist und dir Spaß macht. Das Training lenkt dich von der Diät ab und verbessert deine Stimmung.

Die 6 besten Proteinquellen zum Abnehmen

Hähnchenbrust

Enthält 20-24g Protein in 100g. Hat ein hervorragendes Preis-Leistungs-Verhältnis: Dank des niedrigen Fettgehalts ist eine Einheit Protein im Vergleich zu anderen Fleischsorten kostengünstig. Du kannst Hähnchenbrust überall kaufen und die Zubereitung ist einfach. Gegrillt kann Hähnchenbrust wunderbar gewürzt werden, und verschiede Beilagen sorgen für Abwechslung. Du kannst sie mit nur Gemüse essen, wenn du überflüssige Kalorien strikt minimieren möchtest, aber auch Reis, Gerstengraupe, Quinoa, usw. sind hervorragende Alternativen.

Putenbrust

Ist ähnlich wie Hähnchenbrust bezüglich Proteingehalt, Textur, Preis und Zubereitung. Der Geschmack ist ein wenig anders, was man entweder mag oder eben nicht – dies ist eine Frage des persönlichen Geschmacks. Auch Putenbrust kann vielseitig zubereitet werden und ist einfach aufzufinden – es ist daher nicht schwierig, Putenbrust in deine Diät einzubauen.

Seefisch

Der Proteingehalt von weißem Seefisch erreicht ebenfalls 20-22 g pro 100 g. Obwohl der Fettgehalt normalerweise hoch ist, stellt dies kein Problem dar, da Seefische eine relativ hohe Menge der sehr nützlichen Omega-3-Fettsäure enthalten. Seefisch ist im Allgemeinen überall verfügbar, besonders tiefgefroren. Die Zubereitung ist nicht allzu kompliziert, der üblicherweise hohe Wassergehalt sollte jedoch berücksichtigt werden: wir empfehlen vorsichtig zu backen und den Wasserverlust im fertigen Gericht einzuberechnen.

Eiweiß

Ei ist die Basis aller Proteine. Der biologische Wert von Proteinquellen, d.h. die Qualität und das Ausmaß ihrer Verwertung werden im Vergleich mit Ei ausgedrückt. 1 Ei der Größe „M“ enthält ca. 24 g Eiweiß, was 3 g reinem Protein entspricht. Dies bedeutet, dass wir pro 100 g Ei etwa 12 g Protein von sehr hoher Qualität erhalten können. Eier können auf viele Arten zubereitet werden, selbst zusammen mit dem Eigelb welches fast genauso viel Protein beinhaltet wie Eiweiß. Aufgrund seines Fettgehalts wird der Verzehr von großen Mengen an Eigelb jedoch nicht empfohlen.

Fettarmer Quark

In den Regalen finden wir fettige, halbfettige und fettarme Versionen von Quark vor. Da während einer Diät das Fett nicht zu den nützlichen Bestandteilen unserer Kost zählt, ist es ratsam nach den fettarmen Varianten zu suchen. Diese enthalten pro 100 g ca. 14 g Protein. Du kannst aus Magerquark sowohl süße als auch salzige Speisen zubereiten und es ist eine großartige Ergänzung zu Diätmahlzeiten. Topfenknödel, Pasta mit Quarksauce oder Spinatgerichte sind nur einige Beispiele der Zubereitung.

Protein Shake

Heutzutage sind viele Proteingetränke erhältlich, z.B. Molkenprotein, Protein aus rein pflanzlichen Quellen oder Rindfleischprotein. Im Allgemeinen enthalten diese 20 g Protein pro Portion, dies kann jedoch je nach Zusammensetzung variieren. Nach dem Training ist es besonders empfehlenswert, Protein Shakes zu verzehren, aber auch der Morgen fängt gut an, wenn du etwas Protein zu deinen Haferflocken mischst. Du kannst auch Süßigkeiten, Eis oder heiße Getränken aus Proteinpulver zubereiten.

Beginne noch heute mit deiner proteinreichen Diät!

Die proteinreiche Diät ist eine der relativ einfach durchführbaren Diäten zum Gewichtsverlust: Da sie sättigend ist, kannst du energiegeladen bleiben, verlierst Körperfett und wirst – falls du gleichzeitig Sport treibst – immer straffer, ohne dafür Hungern zu müssen. Obwohl du die Mahlzeiten der nächsten Tage sorgfältig planen und im Voraus einkaufen und zubereiten oder bestellen musst, kannst du den Tag der Diät genießen. Fang noch heute an und du wirst nicht enttäuscht sein! Die meisten Fitness Wettkampfsportler verwenden diese Methode zur Wettkampfvorbereitung, daher können wir dir versichern, dass sie funktioniert!