Wie viel Eiweiß pro Tag? Das musst du wissen
Proteine benötigt unser Körper, um zu überleben. Eiweiß ist einer der drei Hauptnährstoffe, dient dem Muskelaufbau und wird als Schlankmacher angepriesen. Viele fragen sich jedoch, wie viel Eiweiß pro Tag für eine ausgewogene Ernährung, für den Muskelaufbau und zum Abnehmen wichtig ist. All diese Fragen beantworten wir in diesem Artikel.
Was ist Eiweiß?
Proteine (Eiweiß), Kohlenhydrate und Fette – das sind die drei Nährstoffe, die wir täglich benötigen. Und zwar in ausreichenden Mengen. Dabei sind Proteine große Moleküle, die aus einer oder mehreren Ketten von Aminosäuren bestehen. Einige kann unser Körper selbst herstellen, andere nicht.
Die Aminosäuren, die er nicht herstellen kann, müssen wir über die Nahrung aufnehmen. Sie werden als essenzielle Aminosäuren bezeichnet. Insgesamt werden 20 Aminosäuren nicht von unserem Körper synthetisiert.
Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte haben einen hohen Proteingehalt und liefern alle essenziellen Aminosäuren. Alternativen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen oder Linsen.
Auch diese veganen Lebensmittel sind reich an Protein. Am besten, du kombinierst alle Lebensmittelgruppen, um alle essenziellen Aminosäuren zu erhalten und genügend Proteine zu essen.
Warum benötigt der Mensch Eiweiß?
Proteine sind für uns lebensnotwendig, da sie helfen, unsere Haut, Organe, Muskeln und Sehnen aufzubauen. Man nennt sie daher auch Strukturproteine. Neben dieser Funktion regulieren Eiweiße auch unsere Hormone und Enzyme, die für den Stoffwechsel, die Immunabwehr und die Blutgerinnung verantwortlich sind.
Unser Körper kann tierisches Eiweiß einwandfrei aufnehmen. Das liegt daran, dass diese Eiweiße eine ähnliche Struktur besitzen wie die Proteine in unserem Körper. Man spricht daher von einer biologischen Wertigkeit. Aber auch die oben genannten pflanzlichen Eiweißquellen liefern wertvolle Proteine.
Wie viel Eiweiß pro Tag wird empfohlen?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt folgende Einnahmemengen: Eine erwachsene Frau mit einem Körpergewicht von 60 Kilogramm sollte täglich etwa 48 Gramm Protein zu sich nehmen. Erwachsene Männer, deren Körpergewicht bei 70 Kilogramm liegt, sollten etwa 56 Gramm Protein essen.
Gut zu wissen: Kinder, ältere, schwangere und stillende Personen haben einen erhöhten Proteinbedarf. In Europa wird täglich durchschnittlich etwa 99 bis 115 Gramm Protein eingenommen. Seit Ende des Zweiten Weltkriegs ist Eiweißmangel glücklicherweise in der Europäischen Union kaum noch vorhanden.
Proteinbedarf berechnen: Wie viel Eiweiß pro Tag benötige ich?
Dein täglicher Proteinbedarf lässt sich recht einfach mit folgender Faustformel berechnen:
Proteinbedarf = Referenzmenge (g) × Körpergewicht (kg)
Dabei ist die Referenzmenge abhängig von deinem Alter und deiner Aktivität.
Wie viel Protein pro kg Körpergewicht? Hier einige Beispiele:
Eine 30-jährige Person mit
einem Gewicht von 70 kg und kaum sportlicher Aktivität:
0,8 g × 70 kg = 56 g Protein/Tag
Eine 65-jährige Person
mit einem Gewicht von 70 kg und kaum sportlicher Aktivität:
1,0 g × 70 kg = 70 g Protein/Tag
Ein 30-jähriger Kraftsportler mit
einem Gewicht von 70 kg:
1,4 g × 70 kg = 98 g Protein/Tag
Tagesbedarf beim Abnehmen: wie viel Eiweiß am Tag?
Es stimmt: Durch eine erhöhte Eiweißzufuhr kannst du abnehmen. Aber nur, wenn du parallel nicht über dein Kalorienmaximum gehst. Eine eiweißreiche Ernährung hat dennoch einen bedeutenden Vorteil beim Abnehmen:
Proteine halten lange satt und kurbeln den Stoffwechsel an, wodurch mehr Kalorien verbrannt werden. Eine Reihe von Studien konnten das bereits beweisen. Deshalb erhöht eine Ernährung mit einem Eiweißanteil von 20 bis 30 Prozent den Kalorienverbrauch um 80 bis 100 Kalorien.
Ein Beispiel: Bei einer täglichen Kalorienaufnahme von 2.000 Kalorien sollten 400 Kalorien aus Eiweiß-Produkten bestehen. Das wären somit 100 bis 150 Gramm Eiweiß pro Tag. Unser veganes Proteinpulver kann dir dabei helfen. Du kannst es in deinen Shake, deinen veganen Joghurt oder deine Pancakes mischen.
Tagesbedarf beim Muskelaufbau: wie viel Protein am Tag?
Unsere Muskeln bestehen größtenteils aus Eiweißen, die wie die meisten Stoffe ständig ab- und wieder aufgebaut werden. Allerdings benötigst du dafür eine positive Proteinbilanz. Das bedeutet, dass du für deinen Muskelaufbau auf eine eiweißreiche Ernährung achten solltest.
Doch nicht nur das: Deine eiweißreiche Ernährung verhindert auch, dass deine Muskeln während deiner kalorienreduzierten Ernährungsphase schrumpfen. Aber wie viel Eiweiß pro Tag sind dafür nötig? Experten empfehlen eine Aufnahme von 1,5 bis 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wiegst du also 60 Kilogramm, sind das bis zu 132 Gramm am Tag.
Welche Eiweißquellen werden empfohlen?
Wie viel Eiweiß pro Tag du zu dir nehmen solltest, haben wir geklärt, doch welche Eiweißquellen eignen sich am besten? Hier eine Aufzählung für dich:
| Getreide bzw. Pseudogetreide (Eiweiß pro 100 Gramm) | Hülsenfrüchte (Eiweiß pro 100 Gramm) | Nüsse und Samen (Eiweiß pro 100 Gramm) | Tierische Proteinquellen(Eiweiß pro 100 Gramm) |
| Amaranth: 16 gQuinoa: 15 gHaferflocken: 13 gBuchweizen: 13 gHirse: 11 g | Lupinenbohnen: 40 gSojabohnen: 36 gRote Linsen: 27 gLinsen: 23 gMungobohnen: 23 gErbsen, grün: 22 gBohnen weiß: 21 gKichererbsen: 20 gKidneybohnen 20 gTofu: 11 g | Leinsamen: 25 gErdnüsse: 25 gMandeln: 24 gHanfsamen: 20 gChia: 17 gCashew: 17 gWalnüsse: 14 g | Harzerkäse: 30 gSerranoschinken: 30 gMageres Rindfleisch, Steak: 25 gPutenbrust: 23 gHähnchen, gegrillt: 21 gMeeresfrüchte: 21 gLachs: 20 gVollei: 13 gQuark: 13 gHüttenkäse 13 g |
Anhand dieser Tabelle kannst du schon erkennen, welche Lebensmittel dir am meisten Protein liefern und gleichzeitig qualitativ wertvoll sind. Vielleicht benötigst du aber noch eine genauere Erklärung. Zunächst solltest du wissen, dass Eiweiß nicht gleich Eiweiß ist. Denn die Eiweißquellen können von unterschiedlicher Qualität sein.
Insbesondere in verarbeiteten Fleischprodukten wie Aufschnitt und Würstchen steckt zwar viel Eiweiß, aber auch viel Fett, weshalb du diese vermeiden solltest. Gute tierische Eiweißquellen sind Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte aus Bio- oder Demeter-Haltung. Achte also darauf, mehr auf Qualität, anstatt auf den Preis zu schauen.
Pflanzliches Eiweiß ist besonders gut für unsere Gesundheit, denn neben Protein beinhaltet es viele Vitamine, Mineralstoffe und ungesättigte Fette. Einige pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse oder verschiedene Getreidesorten enthalten reichlich Eiweiß und können locker mit den tierischen Lebensmitteln mithalten.
Durch die vielen Ballaststoffe, die sekundären Pflanzenstoffe und Kohlenhydrate bist du lange satt und beugst Heißhungerattacken vor. Das Gute: Wenn du dich ausschließlich vegan ernährst, bist du mit pflanzlichem Protein wunderbar versorgt.
Schadet zu viel Eiweiß unserem Körper?
Vielleicht fragst du dich, ob zu viel Eiweiß Schäden verursachen kann. Die gute Nachricht: nein. Zwar wird immer mal wieder behauptet, dass eine eiweißreiche Diät Nierenschäden auslösen kann, dies ist aber wissenschaftlich nicht bestätigt.
Menschen mit Nierenschäden wird dennoch empfohlen, auf eine eiweißreiche Diät zu verzichten. Falls du zu diesen Menschen gehören solltest, findest du hier alternative Diäten zum Muskelaufbau oder zur Gewichtsreduktion.
Mit diesen Tipps nimmst du mehr Eiweiß zu dir
Wie viel Protein du pro Tag benötigst und was du essen kannst, ist dir jetzt klar. Hier haben wir für dich noch ein paar Extratipps, um dir die Eiweißaufnahme zu vereinfachen:
- Backe mit Eiweißpulver: Gerade für Sportler ein toller Tipp. Du ersetzt einen Teil des Mehls durch Eiweißpulver. Hierfür eignet sich unser 100% Pure Whey, ein Molkenprotein-Komplex mit Bromelain-Enzymen, Aminosäuren, ohne Zuckerzusatz, Palmöl-frei und mit Süßungsmittel. Übrigens: Durch das Backen verändert sich der Nährstoffgehalt des Proteins nicht, sprich dein Körper nimmt die Aminosäuren genauso auf als würdest du das Eiweißpulver in Form eines Protein-Shakes zu dir nehmen.
- Hummus als Snack: Gegen den kleinen Hunger zwischendurch kannst du Gurken, Möhren und Paprika in Streifen schneiden und in Hummus dippen. Dieser Snack ist gesund, proteinreich und macht satt.
- Hüttenkäse statt Ricotta: Hüttenkäse enthält viele Proteine und wenig Kohlenhydrate. Ricotta hingegen besitzt einen höheren Fettanteil und ist deutlich kalorienreicher. Du isst gern Joghurt? Dann greife ruhig zu: Pro 100 Gramm enthält dieser nämlich fast 20 Gramm Proteine. Achte auf die zuckerfreien Varianten.
Fazit: wie viel Eiweiß pro Tag?
Wie du nun weißt, hat eine eiweißreiche Ernährung so einige Vorteile. Besonders, wenn du weißt, wie viel Protein bzw. Eiweiß du pro Tag zu dir nehmen solltest, um entweder Muskeln aufzubauen oder an Gewicht zu verlieren. Auf unserer Website findest du weitere Nahrungsergänzungsmittel, mit denen du garantiert die benötigte Eiweißaufnahme decken kannst. Hier gelangst du zu unserem Onlineshop.