5 Rezepte für ein gesundes Frühstück zum Abnehmen
Lecker frühstücken und trotzdem abnehmen? Zu wohl kaum einem Thema im Diät- und Fitnessbereich kursieren mehr Mythen als zum Thema “Frühstück zum Abnehmen: Ja oder Nein?”. Wir haben deshalb für dich recherchiert und die wichtigsten Fakten nachfolgend festgehalten. Zusätzlich findest du weiter unten eine Liste mit den besten Lebensmitteln für ein gesundes Frühstück sowie leckere Rezeptideen, die sich mit nur wenigen Zutaten zubereiten lassen. Aber lass uns erst einmal die wichtigste Frage klären:
Sollte man morgens frühstücken, wenn man abnehmen will?
Wenn du dich bereits mit dem Thema auseinandergesetzt hast, weißt du wahrscheinlich, dass es nahezu unzählige Studien gibt. Das Problem: Die Wissenschaft ist sich nicht zu 100 Prozent einig. Denn natürlich gilt nicht für jeden Menschen das Gleiche, da es immer auf die persönliche Konstitution ankommt.
Für die meisten Menschen jedoch ist es ratsam, zu frühstücken – auch wenn sie abnehmen wollen. Mit dem richtigen Frühstück fällt es unserem Körper in der Regel nämlich leichter, über den kompletten Tag hinweg mehr Kalorien zu verbrennen. Hieran ist der Stoffwechsel beteiligt, welcher die Nährstoffe am Morgen direkt nutzt, um Energie freizusetzen. Wir fühlen uns also durch ein gesundes Frühstück leistungsfähiger und starten so oft aktiver in den Tag.
Aber auch hier gibt es Ausnahmen: Was für den einen essenziell ist, muss nicht für alle gelten. Manch einer kann auch ohne Frühstück gut durch den Tag kommen und trotzdem abnehmen.
Unser Tipp deshalb: Hör auf deinen Körper. Wenn du morgens nicht hungrig bist, ergibt es wenig Sinn, sich dazu zu zwingen. Wenn du allerdings gerne ausgiebig frühstückst, solltest du vorwiegend auf zuckerfreie und gesunde Sattmacher setzen – eine große Auswahl findest du weiter unten in diesem Beitrag.
Verzichten solltest du in jeden Fall besser auf die typischen Kalorienfallen wie
- überzuckerte Cornflakes und fertige Frühstücksmüslis mit Zuckerzusatz,
- belegte Brötchen und Teilchen vom Bäcker sowie
- fancy-sahnige Kaffeevariationen to go.
Was ist das beste Frühstück zum Abnehmen?
Oder besser gesagt: Was ist das gesündeste Frühstück? Denn selbst wenn du nicht abnehmen willst, ist ein ausgewogenes Frühstück der ideale Start in den Tag. Gerade für den Muskelaufbau ist es zudem wichtig, genügend Nährstoffe zu sich zu nehmen.
Ein gutes Frühstück besteht dabei im Grunde aus 4 wichtigen Bausteinen:
- Gesunden Kohlenhydraten
- Tierischen oder natürlichem Eiweiß
- Gesunde Fette
- Vitamine in Form von Obst und/oder Gemüse
Dies gilt übrigens auch für Kraftsportler – also bitte nicht an den gesunden Kohlenhydraten und Fetten sparen. Durch diese kommt es nämlich zur wichtigen Insulinausschüttung, wodurch die Aufnahme von Aminosäuren (Eiweißbausteine) und Glukose in die Muskelzellen verbessert wird. Zudem helfen sie dabei, die über Nacht geleerten Energiespeicher wieder zu füllen.
Kombiniert mit dem richtigen Anteil an Proteinen sind sie daher essenziell für den Aufbau von Muskeln. Es muss also nicht immer ein kalorienarmes Frühstück sein, jedoch schwören viele Menschen auf eine leichte und nährstoffreiche Kost am Morgen. Hier gilt also herauszufinden, was dein Körper braucht und deinen Ernährungsplan zum Abnehmen dementsprechend anzupassen.
37+ Lebensmittel, die du morgens essen kannst, wenn du abnehmen willst
Kohlenhydrate:
- Vollkornprodukte
(z. B. selbst gemachte oder auch gekaufte Backwaren aus Vollkornmehl wie Brötchen und Brot, Vollkorn-Pancakes) - Hafer- und Dinkelflocken
Eiweiß:
- Milch und Milchprodukte
(z. B. Buttermilch, Magerquark, Joghurt, Hüttenkäse sowie andere fettarme Käsesorten) - Putenbrust
- Eier
- Proteinpulver
- Milchersatzprodukte
(z. B. Soja- oder Mandel-Joghurt, Soja-, Erbsen- und Nussmilch)
Fette:
- Nüsse
(z. B. Mandeln, Walnüsse, Pekannüsse) - Samen und Kerne
(z. B. Leinsamen, Kürbis-, Cashew- und Sonnenblumenkerne) - Avocados
Vitamine:
- Obst
(z. B. Beeren, Äpfel, Bananen, Ananas, Kiwi, Grapefruit, Melone) - Rohes Gemüse und Kräuter
(z. B. Kresse, Gurke, Tomate, Schnittlauch, Paprika, Karotte, Radieschen, Salat)
5 Rezepte für ein gesundes Frühstück zum Abnehmen
Damit du direkt morgen früh loslegen kannst, haben wir nachfolgend 5 einfache Frühstücksrezepte aufgelistet, die nicht nur wenig Zutaten und Zeit benötigen, sondern ebenso mit wenig Kalorien auskommen und zeitgleich lange sättigen.
1. Abnehmen mit Ei: das perfekte Omelett
Schritt 1: ¼ Paprika, ½ Zwiebel, zwei Pilze und eine Tomate waschen, in mundgerechte Stücke schneiden und mit ½ TL Öl in der Pfanne erhitzen.
Schritt 2: Währenddessen 2 Eier verquirlen und diese mit Salz und Pfeffer würzen.
Schritt 3: Sobald das Gemüse angebraten ist, die Eimasse hinzugeben, stocken lassen und von beiden Seiten goldbraun braten.
Wer mag, kann gerne auch noch eine Scheibe Vollkornbrot ergänzen, um den Sättigungsgrad zu erhöhen.
2. Low Carb: Abwechslungsreiche Protein-Platte
Schritt 1: ½ Gurke, eine Paprika und 2 Karotten in Stifte schneiden.
Schritt 2: 100 g Magerquark mit 2 EL Wasser, frischem Schnittlauch sowie Salz und Pfeffer vermischen und mit den Gemüsesticks auf einem großen Teller anrichten.
Auch fettarme und proteinreiche Käsesorten (z. B. Harzer Käse, Tilsiter und Hüttenkäse) passen super und lassen dich leicht und lecker in den Tag starten.
3. Perfekt zum Abnehmen: Bunte Smoothie-Bowl
Schritt 1: 1 ½ Banane, 25 g Him- oder Erdbeeren, 200 ml Wasser oder (Soja-)Milch und einen EL Agavendicksaft mit dem Mixer zu einer homogenen Masse pürieren.
Schritt 2: Den Smoothie in eine große Schüssel füllen und mit 50 g Haferflocken, 20 g gemahlenen Haselnüssen sowie der restlichen Banane verzieren.
Schritt 3: Löffelnd genießen!
Das gewisse Etwas fehlt? Unsere Geheimtipps: eine Prise Vanille, Kokosflocken, Spirulina oder probier es doch einmal mit gefrorenen Bananen aus!
4. Abnehmen mit Haferflocken: Beeriges Overnight-Porridge
Schritt 1: Mische 50 g Haferflocken mit 150 ml Mandelmilch und einem TL Chiasamen in einem verschließbaren Behälter (z. B. leeres Marmeladenglas oder dichte Brotbox) zusammen und lass es über Nacht durchziehen.
Schritt 2: Schneide eine Banane, 50 g Johannisbeeren und ½ Apfel in mundgerechte Stücke und nutze deine Lieblingsgewürze (z. B. Zimt, Vanille, Muskatnuss), um dein Porridge aufzupeppen.
Durch den verschließbaren Behälter eignet sich das ballaststoffreiche Frühstück zum Abnehmen übrigens auch für unterwegs und ist somit der ideale Start für Berufstätige, die ansonsten nur schnell ein Teilchen vom Bäcker mitnehmen.
5. Abnehmen mit Vollkorn: aromatische Frischkäse-Puten-Schnittchen
Schritt 1: Wasche 25 g Sprossen (z. B. Soja- oder Linsensprossen) deiner Wahl und bestreiche zwei Scheiben Vollkornbrot mit je 20 g Frischkäse.
Schritt 2: Streue die Sprossen über den Frischkäse und garniere die zwei Brote mit je einer Scheibe Putenaufschnitt.
Für den extra Frischekick kannst du deine Schnittchen natürlich noch zusätzlich mit Radieschen, Gurke, Tomate oder Paprika ergänzen.
Wir wünschen einen guten Appetit!