Aminosäureprofile der Proteine

Proteine bestehen aus Aminosäuren – damit verrate ich dir hoffentlich nichts Neues. Dass es 20 verschiedene dieser Aminosäuren gibt, sollte dir ebenfalls bekannt sein. Aber was ist eigentlich ein „Aminosäureprofil“ und warum ist das wichtig?

Aminosäureprofil – was ist das?
Wie bereits angeklungen, gibt es 20 Grundaminosäuren, aus welchen Gewebe in unserem Körper aufgebaut werden, davon sind 9 essenziell und müssen durch Nahrung zugeführt werden, da der Körper sie nicht selber herstellen kann! Alle anderen Aminosäuren können durch Umwandlungsprozesse aus den anderen verbliebenen hergestellt werden. Je  nach Anordnung und Menge der Säuren entstehen unterschiedliche Gebilde. Jede Proteinquelle besitzt alle 20 Aminosäuren, allerdings in unterschiedlichen Mengen. Hähnchenbrustfilet beispielsweise hat ein sehr ausgeglichenes Aminosäureprofil, das heißt alle 20 Aminosäuren sind in relativ hohen Mengen enthalten, sodass wir niemals unterversorgt werden, wenn wir viel Fleisch konsumieren (das ist im Übrigen einer der Gründe, warum Fleisch bei den oldschool Bodybuildern so beliebt ist). Schaut man sich jedoch Reis an, wird man feststellen, dass dort nur sehr wenig Lysin – einer der Aminosäuren -, vorhanden ist. Würde man sich also über längere Zeit nur von Reisprotein ernähren, erführe man eine Aminosäurenunterversorgung, sodass der Gewebeaufbau im Körper beeinträchtigt wird. Das Aminosäureprofil gibt also Auskunft darüber, ob alle 20 Aminosäuren in ausreichenden Mengen im Nahrungsmittel vorhanden sind bzw. in welchem Verhältnis.

Bioverfügbarkeit der Nahrungsmittel
Verfügt eine Proteinquelle über ein ausgeglichenes, gutes Aminosäureprofil und kann vom Körper gut aufgenommen werden, spricht man auch von einer hohen biologischen Wertigkeit – demnach verfügt eine minderwertige Proteinquelle über eine niedrige biologische Wertigkeit. Als Referenzwert gilt das Vollei mit einer Wertigkeit von 100. Am Eiweiß + Eigelb werden alle anderen Lebensmittel gemessen. Hier findest du eine kleine Liste der Lebensmittel mit ihren Wertigkeiten:

• Whey – 104
• Vollei – 100
• Fisch – 94
• Rindfleisch – 92
• Milch – 88
• Soja – 85
• Reis – 81
• Bohnen – 72

Je niedriger die Bioverfügbarkeit, desto weniger eignet sich das Lebensmittel zum Muskelaufbau. Schaut man sich diese Liste einmal an, erkennt man auch sofort, dass die Lebensmittel wie Eier, Fleisch und Milch sich hervorragend eignen – was auch die Proteinquellen sind, die seit jeher im Bodybuilding empfohlen werden. Nun steht die Frage im Raum: was mache ich, wenn ich laktoseintolerant, Veganer oder Vegetarier bin?

Die biologische Wertigkeit selber aufwerten
Der Rat, sich einfach an die Lebensmittel zu halten, die oben auf der Liste stehen, ist zwar an und für sich korrekt, aber nicht für jeden umsetzbar. Veganer beispielsweise müssen sich oft anhören, dass ihre Proteinquellen minderwertig sind und sich ihre Ernährung nicht für den Muskelaufbau eignet – so schlimm ist es aber nicht. Veganer müssen lediglich Lebensmittel schlau kombinieren, da so die biologische Wertigkeit aufgewertet werden kann. Wie bereits gesagt, verfügen manche Lebensmittel über eine hohe Anzahl von bestimmten Aminosäuren, wobei ihnen andere fehlen bzw. nur geringfügig vorhanden sind. Die Lösung? Lebensmittel kombinieren, die sich gemessen an den Aminosäuren gut ergänzen. Reis und Erbsen beispielsweise oder auch Bohnen mit Mais erreichen zusammen ein Aminosäureprofil, das sich mit Volleiern oder Fleisch vergleichen lässt!

Tipp am Rande: EAA!
EAA ist ein Supplement, dem in der Szene ungerechterweise zu wenig Beachtung geschenkt wird. Am Ende des Tages kommt es beim Proteingehalt nicht auf die Gesamtmenge an, sondern auf die Menge der aufgenommen essentiellen Aminosäuren (EAA), da aus diesen notfalls alle anderen Aminosäuren gewonnen werden können, die EAA allerdings nicht aus den anderen. Deswegen werden beim Muskelaufbau generell tierische Proteine pflanzlichen vorgezogen – Eier, Milch und Fleisch enthalten viele essentielle Aminosäuren. Reis, Bohnen oder Erbsen muss man mit anderen Lebensmitteln kombinieren, um auf die selbe Wertigkeit zu kommen. Daher empfehle ich täglich 1-2 Portionen vom Supplement EAA, um sicherzustellen, dass die essentiellen Aminosäuren im ausreichenden Maße zur Verfügung stehen.

Written by Tim Gelhausen