5+1 Liegestützübungen für einen kräftigen Körper

Die Übung Armbeugen und -strecken wird gewöhnlich Liegestütz (oder Push-Up) genannt. Liegestütze werden von Männern mit großer Begeisterung ausgeübt, während sie Frauen lieber vermeiden. Allerdings ist Liegestütz eine sehr nützliche Übung, die unabhängig vom Geschlecht und Alter in die Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene unbedingt integriert werden sollten!

Ihre Großartigkeit liegt nicht nur darin, dass sie den großen Brustmuskel schön stärkt und formt, sondern auch darin, dass sie viele anderen Muskeln durchtrainiert.

 

Der große Brustmuskel ist ein synergistischer Muskel, dessen Aufgabe ist, die Bewegung der arbeitenden Muskeln wie

• musculus triceps brachii (dreiköpfiger Armmuskel),

• musculus deltoideus anterior (vorderer Deltamuskel)

• musculus pectoralis minor (kleiner Brustmuskel).

zu unterstützen. Darüber hinaus hat diese Basic-Übung unzählige Varianten und Kombinationen. In diesem Artikel stellen wir dir 5+1 Übungen vor, von denen du sicherlich die für dich passende finden wirst.

Was sind Liegestütze?

Liegestütz ist eine komplexe Übung, bei der in zwei Gelenken (im Schulter- und Ellenbogengelenk) eine Bewegung erfolgt und an deren Ausführung zahlreiche Muskeln beteiligt sind.

 

Ausgangsposition:

Gehe in eine Liegestützposition, setze deine Hände auf den Boden etwas weiter als schulterbreit ab. Der große Brustmuskel und der dreiköpfige Armmuskel sind unter Spannung.

Übungsbeschreibung

Bei der Ausführung der klassischen Version solltest du die Arme durch Beugen der Ellbogen vom Oberkörper seitlich entfernen und den Körper langsam absenken. Es ist wichtig, dass der Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet. Senk deinen Körper Richtung Boden soweit ab, bis dein Brustkorb kurz den Boden berührt. Drück dich durch Spannung der Ellbogengelenke wieder nach oben in die Ausgangsposition. In der Absenkungsphase sollten wir uns bemühen, die Bewegung langsam auszuführen, während die Bewegung bei der Anhebungsphase schnell und dynamisch sein kann. Während der Übungsausführung müssen die Stabilisierungsmuskeln des Rumpfes die ganze Zeit unter Spannung gehalten werden.

Warum sind Liegestütze so beliebt?

1. Man ist an keinen festen Ort oder keine Zeitgrenze gebunden!

Bei der Übungsausführung sind grundsätzlich kein Aufenthalt im Fitnessstudio und kein spezielles Fitnessgerät erforderlich. Die Übung ist weder an die Zeit noch an einen Ort gebunden: Sie kann zu Hause, im Fitnessstudio oder im Freien unabhängig von Tageszeit und Wetter ausgeführt werden. Liegestütz ist eine der ältesten und zugleich beliebtesten Eigenkörperübungen, die sich im Trainingsplan gleichermaßen für Anfänger und Fortgeschrittene bewährt.

2. KBillige Trainingsmethode!

Was kostet ein Push-Up? Nichts! Zur Übungsausführung braucht man keine teuren Sportgeräte, nur ausreichende Entschlossenheit, Ausdauer und Motivation. Die Ergebnisse kommen nicht sofort, man sollte aber nicht entmutigt werden, denn die regelmäßige Übung macht den Meister!

3. Eine Übung für Bewegung und Stärkung des ganzen Körpers!

In erster Linie arbeitet die Brustmuskulatur während der Übungsausführung, jedoch auch der Deltamuskel und Trizeps werden dabei schön durchtrainiert. Außerdem arbeiten dank der Anstrengung zahlreiche andere Muskelgruppen.

4. Trägt erheblich zur Stabilisierung bei!

Beim Liegestütz müssen auch Muskelgruppen arbeiten, die für die Rumpfkraft verantwortlich sind. Es ist unter anderem wichtig, damit die Muskeln unseres Körpers die Wirbelsäule in der richtigen Position halten. Damit sich diese Stabilisierungsfunktion tatsächlich verwirklicht, sollte darauf geachtet werden, dass die Bauch- und Gesäßmuskulatur von der Ausgangsposition bis zur letzten Sekunde der Übungsausführung unter Spannung gehalten wird. Außerdem ist auch darauf zu achten, dass der Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet.

5. Kann nie langweilig sein!

Dank der zahlreichen Übungsvarianten ist die Übung abwechslungsreich und man kann immer neue Herausforderungen finden. Push-Ups können gleichermaßen von Anfängern und Fortgeschrittenen ausgeführt werden. Es gibt Varianten mit breitem und engen Griff und auch sog. Diamanten-Liegestütze. Liegestütze können auch mit anderen Übungen kombiniert werden. Die Stimmung während des Workouts kann durch Klatschen oder mit einarmiger Ausführung erhöht werden.

5+1 Liegestützvariationen

Schauen wir jetzt einige Liegestützformen an, die du in deinen Trainingsplan einbauen kannst.

1. Armbeugen und -strecken in breiter Liegestützposition

Die breite Liegestütze gilt im allgemeinen Sprachgebrauch als klassische Liegestützübung. Sie hat eine Wirkung vor allem auf die Brustmuskulatur, hauptsächlich auf den großen Brustmuskel, jedoch trainiert sie den ganzen Körper. Diese Variation gilt nicht als die einfachste, aber die Ausführung ist viel leichter als bei den nachstehenden Variationen.

Die Übung ist auch für Anfänger sehr gut geeignet. Wenn einem die Ausführung noch schwer fällt, der kann die gebeugten Knie ruhig auf den Boden setzen. In diesem Fall sprechen wir über abgeschwächte Liegestütze. Wenn dir diese Variante ebenfalls zu schwer ist, kannst du zum Beispiel ein Steppbrett als stabiles Podest unter deine Hände stellen.

2. Liegestütze mit engem Griff

Bei dieser Liegestützvariation wird vor allem der Trizeps arbeiten, aber als Unterstützung werden der große Brustmuskel und der Deltamuskel ebenfalls eingeschaltet.

Ausgangsposition:

Gehe in eine Liegestützposition, setze deine Hände auf den Boden schulterbreit ab. Die Handflächen befinden sich in einer Linie unter den Schultern und Ellenbogen. Der Körper bildet eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Die Bauch- und Gesäßmuskulatur ist unter Spannung. Der Nacken ist die natürliche Verlängerung der Wirbelsäule.

Übungsbeschreibung:

Senke den Brustkorb langsam ab, indem du die Arme durch Beugen der Ellbogen eng am Oberkörper hältst. Senk deinen Körper Richtung Boden soweit ab, bis sich dein Brustkorb den am Boden abstützenden Händen annähert. Drück dich durch Spannung der Ellbogengelenke wieder nach oben in die Ausgangsposition. In der Absenkungsphase sollten wir uns bemühen, die Bewegung so langsam wie möglich auszuführen, während die Bewegung bei der Anhebungsphase schnell und dynamisch sein kann. Es ist wichtig, dass fast alle Muskeln des Körpers bei der Übungsausführung unter Spannung gehalten werden.

3. Einarmige Liegestütze

Wenn du mit den in der Grundposition ausgeführten Liegestützen schon gut vorankommst, kannst du in eine höhere Stufe wechseln. Die Ausführung der einarmigen Liegestütze wird bestimmt mit anerkennenden Blicken gewürdigt und bietet nicht zuletzt ein schönes Erlebnis.

Diese Übung erfordert mindestens eine Kraft wie die Versionen, die mit zusätzlichen Gewichten ausgeführt werden. Am Anfang sollte man diese Push-Up-Version mit gespreizten Beinen ausführen. Durch allmähliche Verengung der Grätschstellung  wird die Übung immer schwerer. Wir können die Grätschstellung allmählich enger machen, bis die Beine zum Schluss fast geschlossen sind.

4. Nach vorne in Liegestützposition gehen, dann Armbeugen und -strecken

Auf die Plätze, fertig, los! Die folgende Übung kannst du als Teil des Aufwärmens vor dem Workout wählen, jedoch bewährt sie sich auch als vollwertige Übung. Achtung! Es geht hier um eine komplexe Übung, die Vorsicht, Ausdauer und ein entsprechendes Körperbewusstsein erfordert!

Ausgangsposition:

Zur abgeschwächten Ausführung beginnen wir die Übung in einer hüftbreiten Grätschstellung. Die Arme hängen am Körper, die Wirbelsäule ist in einer natürlichen Position gehalten.

Übungsbeschreibung:

Bei der Übungsausführung sollten wir uns darauf konzentrieren, den Becken in seiner natürlichen Position zu halten. Achten wir darauf, dass sich der Bauch nicht allzu sehr dem Boden annähert und die Bauch- und Gesäßmuskeln während der gesamten Übung unter Spannung gehalten werden. Wir sollten uns mit den Armen allmählich nach vorne bewegen, bis die komplette Liegestützposition erreicht wird. Nehmen wir die Liegestützposition für einen Augenblick auf, dann führen wir das Armbeugen und -strecken aus. Danach bewegen wir uns mit wechselnden Armen rückwärts in die Ausgangsposition zurück.

5. Liegestütze mit TRX-Band

Ausgangsposition:

Hängen wir das TRX-Band stabil auf, so dass die Schlaufen 30 bis 40 cm vom Boden entfernt sind. Nehmen wir eine Sitzposition gegenüber dem TRX ein, kreuzen wir die Bänder und hängen wir die Füße in die Schlaufen. Drehen wir uns in eine kniende Position, indem wir die Handoberflächen auf dem Boden halten. Versuchen wir eine Entfernung zu  finden, damit wir nach dem Anheben des Körpers vom Boden eine normale Liegestützposition (Anfangsposition) einnehmen können.

Übungsausbeschreibung:

Halten wir die Liegestützposition für einen Augenblick, wobei die Bauch- und Gesäßmuskeln unter Spannung sind. Dann führen wir das Armbeugen und -strecken aus wie in den vorstehenden Übungen bereits beschrieben. Die Position der Handflächenstütze hängt davon an, welchen Muskel wir in erster Linie trainieren wollen.

+1. Burpee mit Armbeugen und -strecken kombiniert

Ausgangsposition:

Stellen wir uns aufrecht im schulterbreiten Stand hin, drehen wir die Füße leicht nach außen. Die Knien sind leicht gebeugt, wobei wir den Rücken gerade halten, den Brustkorb heben und auch darauf achten, dass der Becken im Verhältnis zur Wirbelsäure in einer natürlichen Position bleibt.

Kurze Beschreibung der Bewegung:

Gehen wir vom geraden Stand in die tiefe Hocke und setzen wir die Handflächen unter den Schultern auf den Boden. Mit einem Sprung nach hinten bringen wir uns in die Liegestützposition. Mit einem kleinen Abstand zwischen den Händen beugen und strecken wir die Arme. Dann kehren wir zurück in die Hockposition. Springen wir aus der Hocke in die Höhe, und strecken wir während der Aufrichtbewegung unsere Arme nach oben.

Häufige Fehler, die zu vermeiden sind

Um Verletzungen zu vermeiden, eine entsprechende Muskelarbeit durchzuführen und eine Entwicklung zu vollziehen, sollte man auf folgende mögliche Fehler aufpassen und zu versuchen, die zu vermeiden. Wenn wir einen der nachstehenden Fehler während des Trainings feststellen, sollten wir dessen Grund und Ursache prüfen!

Im Hintergrund kann zum Beispiel eine erhöhte Lendenlordose oder eine erhöhte Kyphose, ein flacher oder krummer Rücken stehen, es kann aber auch vorkommen, dass wir keine unserem Trainingsstand entsprechende Übung gewählt haben.

Es lohnt sich, sich auch dann an einen Experten zu wenden, wenn man Hilfe bei der korrekten Durchführung der Übungen braucht und umso mehr dann, wenn ein mögliches Problem vorliegt. Bitten wir den Trainer im Fitnessstudio ruhig um Hilfe oder fragen wir einen Personal Trainer oder Physiotherapeuten, wenn wir Hilfe brauchen!

Schauen wir uns einige der Fehler an, die wir während der Übungsausführung begehen können:

• Die Bauch- und/oder Gesäßmuskulatur ist während der Ausführung der Übung nicht angespannt, wodurch der Bauch nach unten einsackt.

• Es kann auch der „Gegenteil“ des vorher genannten Falles vorkommen, d.h. die Gesäßmuskulatur wird zu hoch angehoben, wodurch der Körper keine gerade Linie bildet.

• Es sollte während des Trainings auch auf die Schultern geachtet werden: sie sind in ihrer natürlichen Position zu halten.

• Die abgestützten Handflächen befinden sich nicht an der richtigen Stelle. Nach Auswahl der Liegestütz-Variante sollte auf die Position der Handflächen, Ellenbogen und Schultern zueinander geachtet werden.

Push-Up ist nicht umsonst eine der beliebtesten Übungen schon seit langen Jahren, da es unabhängig von Geld, Zeit und Ort unseren gesamten Körper trainiert!

Es gibt sowohl für Frauen als auch für Männer passende Übungen, die in die Trainingspläne von Anfängern, mittleren Fortgeschrittenen und Fortgeschrittenen oder in die Übungen für Zuhause integriert werden können!

 

Obwohl klassische Liegestütze mit Armbeugen und -strecken nie aus dem Trend gehen, können diejenigen, die Abwechslung mögen,  von unzähligen Liegestütz-Varianten und Kombinationen wählen. Es gibt keine Ausrede mehr! Los geht’s mit dem Trainieren!