Alternativen zum Joggen: Für Läufer, Laufmuffel und das Heimtraining

Gehörst du auch zu denen, die sich bei joggenden Menschen fragen “Warum tun die sich das an?” Vielleicht warst du aber selbst mal leidenschaftlicher Jogger und kannst aufgrund gesundheitlicher Einschränkungen deinem Hobby nicht mehr nachgehen. Oder es ist gerade einfach nicht die Jahreszeit, um draußen genussvoll zu joggen. Zudem ist Alternativtraining gerade für Läufer wichtig. 

Was auch immer deine Gründe sind, nach einem anderen Sport zu suchen, in diesem Artikel stellen wir dir Alternativen zum Joggen vor.

Gründe, nach Alternativen zum Jogging zu suchen

Es gibt viele unterschiedliche Gründe, nach Alternativen zum Jogging zu suchen. Die häufigsten wollen wir hier kurz vorstellen.

Das Laufen gefällt nicht

Du hast es mehr als einmal ausprobiert und dich auch wirklich versucht zu motivieren. Aber jedes Mal merkst du bereits auf den ersten Metern, es macht dir keinen Spaß und du quälst dich jeden Schritt weiter. 

Eventuell kannst du es noch einmal mit Musik oder einem guten Hörbuch auf den Ohren probieren. Sollte der Funken aber auch dann nicht überspringen, lass los! Nicht jeder muss Jogger werden. Es gibt noch viel mehr Möglichkeiten, etwas für die eigene Fitness zu tun als Joggen – versprochen!

Knieschonendere Sportarten wählen

Gerade Ausdauersportler haben oftmals mit Knieproblemen zu tun, da das Gelenk nur monoton belastet wird. Ab einem gewissen Punkt kann es daher passieren, dass Joggen für dich nicht mehr drin ist. Besonders häufig trifft es übrigens Langstreckenläufer, Fußball- und Tennisspieler.  

Übrigens: Es gibt sogar einen Terminus für diese Erkrankung aufgrund der einseitigen Überstrapazierung. Man spricht vom sogenannten Runner’s Knee, zu Deutsch Läuferknie oder auch Springerknie. 

Alternativtraining für Läufer

Neben den oben genannten Gründen, weshalb Alternativen zum Joggen sinnvoll sind, gibt es auch den sportlichen bzw. körperlichen Aspekt, den man nicht ausklammern sollte. Denn wer nur Ausdauersport treibt, vernachlässigt den Muskelaufbau und läuft Gefahr, einseitig und unausgewogen zu trainieren. Und das macht uns tatsächlich verletzungsanfälliger.

Ein weiterer Grund ist Übertraining. Damit ist gemeint, dass man zu viel trainiert und dadurch seinen Körper ebenfalls überlastet. Besser ist es, ein paar Trainingseinheiten mit Alternativen zum Joggen zu ersetzen, die den Körper umfassend trainieren.

Alternative zum Joggen für zu Hause

Auch zu Hause können wir Sport machen. Damit das Ganze auch von Erfolg gekrönt ist, sind hier unsere drei besten Alternativen zum Joggen für daheim: Hampelmänner, schneller Kniehebelauf und Burpees. Achtung: Da du bei diesen Übungen viel springen wirst, raten wir dir, sie am Tag auszuüben, um deine Nachbarn nicht zu verärgern.

Hampelmänner – 2 Minuten ohne Pause

1. Stelle dich aufrecht hin und achte darauf, dass deine Füße direkt nebeneinander stehen.
2. Deine Arme sind seitlich am Körper angelegt, die Handflächen zeigen nach vorn.
3. Hüpfe leicht und spreize dabei die Beine, bis sie schulterbreit auseinander stehen. Gleichzeitig hebst du deine Arme ausgestreckt nach oben und streckst sie, damit sich deine Hände über deinem Kopf berühren. 
4. Danach springst du wieder in die Ausgangsposition zurück.

Kniehebelauf – 2 Minuten ohne Pause

1. Laufe langsam auf der Stelle und hebe die Knie 90 Grad an. 
2. Steigere dein Tempo, aber achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. 

Burpees – 2 Minuten ohne Pause

Hier kombinierst du Liegestütz, Kniebeuge und Strecksprung miteinander. 

1. Stelle dich aufrecht hin, die Muskulatur ist angespannt. 
2. Gehe nun in den Liegestütz, Hände sind auf Schulterhöhe.
3. Nach dem Liegestütz springen deine Füße nach vorn zu deinen Händen, sodass du in der Kniebeuge landest und dann im Strecksprung nach oben springst.

Diese Sportarten sind ideale Alternativen zum Joggen

Hier kommen unsere besten knieschonenden Sportarten für dich. Achte generell neben deinem Sportplan darauf, dein Immunsystem mit Vitaminen zu stärken, um die volle Power beim Training abrufen zu können. In unserem Onlineshop findest du zum Beispiel Multivitamin-Tabletten, die deinen Körper mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Aminosäuren versorgen. 

1. Radfahren

Für alle Sportler: Mit Training auf dem Fahrrad erweitert sich dein Fitnessplan um eine intensive Sporteinheit. Du bleibst also auf der Leistungshöhe des Joggens. Zusätzlicher Vorteil: Du überlastet das Stützsystem nicht. Deine Oberschenkelmuskulatur, der Quadrizeps, wird gekräftigt und es werden zusätzlich Kalorien verbrannt.

2. Krafttraining

Gute Nachrichten: Krafttraining mit Hanteln oder an Geräten führte bei einer durchgeführten Studie zu vier Prozent Verbesserung der Laufökonomie. Gleichzeitig bleibt dein Dauerlaufpuls niedrig und du steigerst deine Leistung auf Wettkampfstrecken von fünf Kilometern bis zum Marathon. Zudem beugt Krafttraining Muskel- und Knochenverletzungen vor. Super, oder?

Wenn du es intensiver magst, kombiniere das Krafttraining mit einem Zirkeltraining. Dadurch bekommt deine Trainingseinheit neben einem muskelbildenden auch einen kardiovaskulären Effekt. Als Läufer solltest du ohnehin Kraftübungen mit Eigengewicht durchführen. 

Kniebeugen, Banksteigen oder Burpees eigenen sich dafür bestens. Wenn du Gerätetraining machst, vermeide Übungen, bei denen du sitzen musst. Die sind nicht optimal für deinen Muskelaufbau als Läufer. 

3. Fußball spielen als Alternative zum Joggen

Auch wenn du es nicht glaubst, aber die Fakten sprechen für sich: Während des Spiels legt ein Fußballspieler durchschnittlich neun bis elf Kilometer zurück. Vier davon joggt er, circa 1000 Meter sprintet er und zweieinhalb Kilometer werden gegangen. Deine Herzfrequenz liegt beim Fußballspielen fast immer über 150 Schlägen in der Minute und du erreichst Laktatwerte, die denen während eines Zehn-Kilometer-Laufs ähneln.

Fazit: Ein Fußballspiel ist vergleichbar mit einem ausgedehnten Intervalltraining, denn Muskelkraft und Tempo werden ausgeglichen geschult. Gerade im jungen Alter werden durch Fußball alle wichtigen Voraussetzungen für eine lange Läuferkarriere gelegt.

4. Inlineskaten

Inlineskaten ist der Laufbewegung viel ähnlicher als das Radfahren. Es ist daher ein wunderbarer Ausgleichssport zum Joggen. Zudem ist die Belastung der Gelenke viel geringer als beim Laufen und durch das Ganzkörpertraining wird dein Körper zusätzlich stabilisiert. Wenn du in einem Wintersportgebiet wohnst, kannst du mit Ski-Langlauf übrigens den gleichen Effekt erzielen. 

5. Aquajogging

Du magst das Wasser und/oder bist aktuell verletzt? Dann ist Aquajogging deine Alternative zum Joggen. In einer Studie wurde nachgewiesen, dass Hobbyläufer es in nur sechs Wochen mit Aquajogging geschafft haben, ihre Wettkampfleistung beizubehalten. Und zwar hundertprozentig. 

Aber: Du musst während des Trainings denselben Belastungsgrad empfinden wie beim Landtraining. Sonst hat es nicht den beschriebenen Effekt. 

Ob Laufen oder nicht: Mit BioTechUSA bleibst du fit

Wir haben dir nicht nur Alternativen zum Laufband vorgestellt, sondern auch eine Reihe von Alternativen zum Joggen aufgelistet, die wirklich sinnvoll für deinen Sportplan sind. Da auch deine Muskeln optimal mit Mineralstoffen und Vitaminen versorgt werden sollten, findest du in unserem Onlineshop unser Vitabolic, das speziell für Menschen entwickelt wurde, die viel Sport treiben. Viel Spaß beim Training!