Bauchroller zum Kräftigen der Muskeln – Übungen & Tipps
Die Übungen zum Stärken und Formen der Bauchmuskeln dürfen in einem richtig guten Trainingsplan definitiv nicht fehlen. Wenn du dir aber Gedanken über ein durchtrainiertes Sixpack machst, stehst du sicherlich harter Arbeit gegenüber.
Wenn du mit Bauchpressen, Beinheben und Sit-ups bereits gut vorangekommen bist und etwas Neues ausprobieren möchtest, ist es höchste Zeit, dir einen Bauchroller zu holen!
Das Training mit diesem Gerät verspricht einen sichtbaren Erfolg, du solltest dich aber auf die richtige Übungsausführung vorbereiten. Lerne jetzt dieses Equipment näher kennen!
Was ist ein Bauchroller?
Bauchroller, auch AB-Roller oder AB-Wheel genannt, ist ein sehr einfaches Gerät zum kompletten Trainieren der Bauchmuskeln. Seine Simplizität soll aber keinen in die Irre führen, da das Training damit nicht unbedingt simpel ist!
Das Gerät besteht nur aus drei Teilen: der Stange, dem Drehteil und dem Rad. Sie können schnell demontiert und zusammengebaut werden. Sein Material ist Kunststoff, Metall und Gummi. Der äußere Teil des Rades ist mit einem gehärteten Gummi überzogen, der für eine Rutschfestigkeit sorgt. Der starke Innenteil ist für die Strapazierfähigkeit verantwortlich. Das Durchmesser des Rades beträgt 35 cm.
Ziel des Trainings mit AB-Roller ist die Stärkung des Rumpfes und zwar in einer integrierten Weise. Bei der Ausführung ist eine komplexe und koordinierte Arbeit des gesamten Körpers erforderlich, um nur ein einziges Vorgleiten machen zu können.
Wichtig: Ohne Vorbereitung mit diesem Gerät zu trainieren ist mehr als gefährlich. Bevor du dich dieser Herausforderung stellst, solltest du dich vergewissern, dass du fähig bist, deinen Lendenwirbelsäulenbereich stabil zu halten und keine Probleme mit der Beweglichkeit deiner Schultern hast.
Bei der Ausführung der Übung ist es daher sehr wichtig, sich auf eines zu konzentrieren: Halte den Lendenbereich des Rumpfes ständig in einer leichten Rundung. Du solltest also darauf achten, dass du nicht in Hohlkreuz fällst. Das kannst du so erreichen, dass du deine Bauchmuskeln gleichmäßig straff gespannt hältst. Da gibt es keine Pause, keine Ausnahmen und keine Ausreden.
Welche Vorteile hat der Bauchroller?
- Das Gerät ist leicht, klein und passt praktisch in jede Tasche, so kannst du es jederzeit mitnehmen.
- Wenn du mit dem Gerät trainieren willst, musst du nicht in ein Fitnessstudio gehen, du kannst es überall und jederzeit verwenden.
- Bei einer optimalen Progression kannst du deine Bauchmuskeln in kurzer Zeit schön durchtrainieren.
- Es trägt zur Separation der Bauchmuskeln bei, wodurch du eine geformte Muskulatur haben kannst.
- Es hat ein ausgezeichnetes Preis-Wert-Verhältnis. Du kannst nämlich zu einem günstigen Preis ein sehr effektives Trainingsgerät haben.
- Die unteren und oberen Muskelfasern deiner Bauchmuskulatur werden mit dem Gerät optimal gereizt.
Wie solltest du das Gerät richtig benutzen?
Bevor du mit der Ausführung der Übung anfängst, knie dich hin und fass den Griff an beiden Seiten des Rades. Versuche, mit dem Rad nach vorne zu beugen und deinen Körper Richtung Boden zu senken. Achte dabei ständig darauf, dass durch Anspannung deiner Bauchmuskulatur der Lendenbereich deines Rückens nicht in eine konkave Position kommt. Dein Nacken sollte die natürliche Verlängerung deiner Wirbelsäule sein. Achte darauf, dass du den Kopf gerade hältst. Halte deine Schultern angespannt, sie dürfen nicht hängen, aber auch der Gegenteil darf nicht passieren: Zieh die Schultern nicht in den Nacken! Damit kein Hohlkreuz entsteht, solltest du mit dem Roller nicht vollständig vorgleiten. In der zweiten Phase der Übungsausführung gleite mit dem Roller in die Ausgangsposition zurück, indem du deinen Bauch fest anspannst. Nun senke deinen Körper kontrolliert wieder in die frühere gestreckte Position. Mach so viele Wiederholungen, wie du sauber ausführen kannst.
Du musst wissen, dass deine Bauchmuskulatur dann richtig arbeitet, wenn dein Becken und Brustkorb zueinander gebracht werden. Deshalb solltest du darauf achten.
Wann und wem ist ein Training mit dem Bauchroller empfohlen?
Da das Training mit dem Bauchroller nicht einfach ist und die Ausführung der Übungen sogar auch gefährlich sein kann, musst du dich auf das Training unbedingt vorbereiten. Es gibt aber Fälle, in denen das Training mit dem Bauchroller gar nicht empfohlen wird, zum Beispiel bei Wirbelsäulenproblemen, Rückenschmerzen, Problemen mit der Mobilität der Schultern und bei schwacher Bauch- und Rumpfmuskulatur.
Teste dich in drei Schritten, bevor du mit dem Bauchroller-Training anfängst!
1. Stelle dich schulterbreit hin, beuge die Knie leicht und teste den Bewegungsumfang deines Schultergelenkes wie folgt: Strecke beide Arme und versuche sie weit nach oben zu heben. Wenn du die Arme nicht komplett nach oben strecken kannst, oder das gelingt zwar, aber du hast dabei Schmerzen, dann ist Bauchroller definitiv nicht das richtige Trainingsgerät für dich!
2. Lege dich auf den Bauch und bewege dich in die Kobra-Position. Lege deine Handflächen eng an deinen Brustkorb, die Ellbogen sind nah am Oberkörper. Versuche, deine Ellbogen zusammenzuziehen und ziehe dabei die Schulterblätter Richtung Wirbelsäure. Strecke den Kopf gleichzeitig nach vorne und oben, indem du die Schultern nach unten ziehst. Spanne die Gesäßmuskeln an und hebe den Bauchnabel vom Boden ab. Schieb deine Handflächen nach hinten, so dass sich dein Brustkorb dabei nach vorne bewegen kann. Hebe deinen Oberkörper mit Hilfe der Rückenmuskeln vom Boden ab, so hoch wie du nur kannst. Wenn du beim Lendenbereich Drücken, Spannung oder eben Schmerzen verspürst, solltest du den Bauchrollen beim Training nicht einsetzen!
3. Einführungsübung: Unterarmstütz, auch Plank genannt. Stütze auf deinen Unterarm so, dass der Ellbogen unterhalb der Schulter ist und die Unterarme parallel zum Körper aufgestützt sind. Die Handflächen zeigen dabei nach unten. Es ist wichtig, dass der Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet und die Füße parallel auf dem Boden sind. Halte die normale Biegung deiner Wirbelsäule und achte dabei darauf, dass der Blick Richtung Boden geht. Halte diese Körperposition! Wenn du diese Übung nicht sauber ausführen kannst, ist das Training mit dem AB-Roller für dich noch zu früh.
Probiere diese Übungen aus!
Wenn du den Bauchroller in deinen Trainingsplan einbauen möchtest und die obigen Tests erfolgreich absolvieren konntest, kannst du dich dann mit den folgenden Übungen auf das Training vorbereiten!
Bauchpresse auf dem Gymnastikball
Welche Muskeln kannst du durch diese Übung trainieren?
Vor allem den geraden Bauchmuskel, jedoch helfen auch der äußere und innere schräge Bauchmuskel bei der Ausführung der Bewegung.
Wie ist die Übung richtig auszuführen?
Lege dich mit dem Rücken auf den Ball, so dass die Beine im Knie einen rechten Winkel bilden und die Füße auf dem Boden aufgestellt sind. Halte deinen Becken in einer neutralen, natürlichen Position. Hebe deinen Oberkörper durch Haltung der normalen Biegung deines Rücken- und Nackenwirbels vom Ball ab, wobei du die Hände am Nacken abstützt. Achte darauf, dass du nicht mit dem Kopf nickst. Der Blick geht nach oben. Abschließend lege deinen Oberkörper kontrolliert und langsam in die Ausgansposition zurück.
Bauchpresse am Kabelzug
Welche Muskeln kannst du durch diese Übung trainieren?
Wie bei der Bauchpresse auf dem Gymnastikball wird vor allem der gerade Bauchmuskel trainiert, jedoch helfen auch der äußere und innere schräge Bauchmuskel bei der Ausführung der Bewegung.
Wie ist die Übung richtig auszuführen?
Positioniere dich ca. 60 cm vom Kabelzug im Fersensitz gegenüber dem Gerät. Greife die am Kabelzug angeschlossenen Griffstücke, so dass sich deine Handflächen gegenüber befinden, und halte sie an deiner Schäle. Versuche, deinen Brustkorb an den in fester Position befindlichen Becken zu bringen. Dazu beuge deine Wirbelsäule Wirbel um Wirbel. Danach bewege dich kontrolliert in die Ausgansposition zurück. Achte darauf, dass du die Schultern während der Ausführung der Übung nicht in den Nacken ziehst, indem das Kinn vom Schulterbein immer in faustgroßer Entfernung ist.
Knieheben am Gerät
Welche Muskeln kannst du durch diese Übung trainieren?
Vor allem den geraden Bauchmuskel und den Hüftlendenmuskel, jedoch nehmen auch der äußere und innere schräge Bauchmuskel an der Ausführung der Bewegung bei.
Wie ist die Übung richtig auszuführen?
Die Unterarme sind im Gerät abgestützt. Umfass mit den Händen die Handgriffe. Stütz deinen Rücken- und Lendenbereich eng am Rückenpolster ab. Durch Beugen und Anheben der Knie versuche deinen Becken bis zur Brust zu bringen. Oben angekommen lass die Beine langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück.
Vom Kniestand in die Liegestützposition bewegen
Welche Muskeln kannst du durch diese Übung trainieren?
Während der Übung arbeitet die gesamte Körpermuskulatur.
Wie ist die Übung richtig auszuführen?
Knie dich hin mit den Handflächen nach unten und beginne, dich nach vorne zu bewegen. Während der Ausführung der Übung konzentriere dich darauf, deinen Becken in der natürlichen Stellung zu halten. Achte dabei darauf, dass sich dein Bauch nicht in extremer Weise Richtung Boden bewegt. Spann deine Bauch- und Gesäßmuskeln an. Zieh deine Schultern nicht nach oben und bewege dich Schritt für Schritt mit wechselnden Händen bis zur kompletten Liegestützposition. Nimm für eine Sekunde die Stützposition auf, indem du deine gesamte Körpermuskulatur anspannst. Dann kehre mit wechselnden Händen in die Ausgangsposition zurück.
Knieheben mit TRX-Seil
Welche Muskeln kannst du durch diese Übung trainieren?
Während der Übung arbeitet die gesamte Körpermuskulatur.
Wie ist die Übung richtig auszuführen?
Hänge den TRX-Seil stabil auf, so dass die Griffe etwa 30-40 cm über dem Boden hängen. Setz dich gegenüber dem TRX hin, kreuze die Seile und stecke die Füße in die Halteschlingen. Dreh dich in die Hocke, deine Hände bleiben auf dem Boden. Versuche eine Entfernung zu finden, in der du nach Abheben des Körpers eine regelmäßige Liegestütz-(Ausgangs)position aufnehmen kannst. Halte diese Position für eine Sekunde, indem du deine Bauch- und Gesäßmuskeln anspannst! Durch Beugen und Anheben der Knie versuche deinen Becken bis zur Brust zu bringen. Oben angekommen lass die Beine langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück.
Führst du die obigen Übungen selbstbewusst aus? Dann kannst du (endlich) mit dem Bauchroller anfangen!
Obwohl der flache Bauch und die durchtrainierte Bauchmuskulatur hauptsächlich in der Küche entstehen, sollten wir nicht denken, dass die Bauchmuskulatur nicht trainiert werden muss. Im Gegenteil!! Es lohnt sich, abwechslungsreiche und immer schwierigere Übungen auszuführen, wenn wir mit schön geformten Bauchmuskeln die Blicke am Strand auf uns ziehen wollen.
Der Bauchroller ist ein ausgezeichnetes Gerät zum komplexen Training deiner Bauchmuskulatur. Es ist auch zu berücksichtigen, dass das Training mit ihm sehr gut aussieht und im Fitnessstudio garantiert für anerkennende Blicke sorgt. Du kannst das Gerät überall mitnehmen, es passt aufgrund seiner kleinen Größe praktisch in jede Tasche. Neben den zahlreichen Vorteilen dürfen aber auch die Gefahren nicht außer Acht gelassen werden. Ohne eine entsprechende Vorbereitung kann das Training mit dem Bauchroller schnell zu Verletzungen führen.
Sei zielbewusst, übe viel und geh allmählich voran! Wenn du geduldig und beharrlich bist, wirst du garantiert sowohl beim Aufbau deiner Bauchmuskulatur als auch beim Training mit dem Bauchrollen Erfolge erzielen.