Bodyweight Training: Vorteile & die besten Übungen

Bodyweight Training bringt einige Vorteile mit sich, denn du musst für diese Art des Trainings nicht ins Fitnessstudio gehen und kannst dir ebenfalls die Kosten für teure Fitnessgeräte sparen. Wir möchten dir erklären, welche Bodyweight Übungen sich für dein tägliches Krafttraining eignen und wie man ohne Hanteln und Co. Muskeln aufbauen kann. 

Was ist Bodyweight Training? 

Bodyweight Training ist kurz gesagt ein Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht. Anstelle von Trainingsgeräten wird hier das eigene Gewicht als Widerstand verwendet. Es ist also ein Kampf gegen die Schwerkraft, der deinen Körper auf abwechslungsreiche Art und Weise herausfordert. Bei Bodyweight Training handelt es sich übrigens nicht um einen neuartigen Trend, diese Technik besteht bereits seit der Antike. Mit Kraft- und Dehnübungen wird der Körper auf Ausdauer trainiert und stärker gemacht. Dies betrifft nicht nur die Muskelmasse, sondern auch die Koordination und Flexibilität der Gelenke. Obwohl das Training im Prinzip ohne Fitnessgeräte abläuft, können gelegentlich Hilfsmittel wie Haushaltsgegenstände eingesetzt werden, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. 

Für wen eignet sich Bodyweight Training?

Bodyweight Training eignet sich für Anfänger und Sportprofis, da die Intensität des Trainings an die individuelle Belastbarkeit angepasst werden kann. Fitnessbegeisterte nutzen die Übungen, um immer und überall trainieren zu können. Anfänger können mit leicht gemachten Trainingseinheiten Muskelmasse aufbauen und ihren Fitnesszustand verbessern. Sport mit dem Eigengewicht trainiert deinen gesamten Körper und ganz besonders die Arme, Beine und die Rumpfmuskulatur. Da die Übungen alltäglichen Aktivitäten ähneln, eignen sie sich perfekt, um deine Kraft und Balance zu verbessern. 

Die größten Vorteile von Bodyweight Übungen

Im Vergleich zu klassischen Trainingsübungen bringt Bodyweight Training Abwechslung in deinen Trainingsplan, und du hast die Möglichkeit, mehrere Muskelgruppen auf einmal zu trainieren. Krafttraining mit Geräten zielt oft auf einzelne Muskelpartien ab, was zu einem muskulären Ungleichgewicht führen kann. Zudem hat Bodyweight Training die folgenden Vorteile: 

1. Kann unabhängig von Ort und Geräten ausgeführt werden

Im Fitnessstudio musst du dich an die Öffnungszeiten halten und es stehen dir nicht zwangsläufig immer die benötigten Geräte zur Verfügung. Mit Bodyweight Übungen kannst du zu jeder Zeit und überall trainieren. 

2. Trainiert Balance und Ausdauer 

Beim Bodyweight Training kommen unterschiedliche Muskelgruppen zum Einsatz, und du kannst gleichzeitig deine Agilität und Ausdauer trainieren. Auf lange Sicht verbesserst du somit die Balance und Koordination. 

3. Schnelle Fettverbrennung

Bodyweight Training eignet sich nicht nur, um Muskeln aufzubauen, sondern ebenfalls zur effektiven Fettverbrennung. Deswegen sind die Übungen sogar ideal für Leute, die abnehmen wollen. Natürlich kommt der Kalorienverbrauch auf die Intensität des Trainings an. Trainingseinheiten mit hoher Intensität kurbeln den Kreislauf an und der Körper verbrennt selbst nach dem Training noch Kalorien.  

4. Geringe Verletzungsgefahr 

Wenn du mit Geräten trainierst, ist die Verletzungsgefahr höher als beim Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht. Dennoch solltest du auch beim Bodyweight Training immer auf die korrekte Ausführung der Übungen achten. 

5. Die Übungen können intensiviert werden 

Solltest du merken, dass die Standardübungen für dich zu einfach werden, kannst du sie ohne Probleme variieren und die Intensität steigern. Das erreichst du unter anderem, indem du die Pausen zwischen den Übungen verkürzt oder die Anzahl der Wiederholungen steigerst. Zudem können etwa Liegestütze einarmig ausgeführt werden, um sie schwieriger zu machen. 

Bodyweight Training leicht gemacht: Dein Trainingsplan 

Die aufgeführten Trainingseinheiten eignen sich ganz besonders für Einsteiger, die nach einem Trainingsplan suchen, der ihnen den Einstieg erleichtert. Selbstverständlich können die Übungen selbst von Sportprofis durchgeführt werden; in diesem Fall empfehlen sich mehr Wiederholungen und kürzere Pausen. Für den Anfang empfiehlt es sich mit etwa drei bis vier Runden zu beginnen, und zwar in der folgenden Reihenfolge: 

Split Squats 

Split Squats sind einbeinige Kniebeugen, die auch als Ausfallschritte bekannt sind. Bei dieser Übung werden vor allem die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur beansprucht. Als Trainingsanfänger solltest du am besten acht bis zehn Wiederholungen auf jedem Bein machen. 

Für eine höhere Intensität kannst du ein Bein auf einen Stuhl stellen und Bulgarian Split Squats machen. 

Push-ups 

Liegestütze eignen sich für die Brust-, Trizeps- und Schultermuskulatur. Falls klassische Liegestütze dir am Anfang zu schwer sind, kannst du mit Push-ups auf den Knien beginnen. Wie üblich sind hier etwa zehn Wiederholungen am besten. 

Zur Steigerung der Intensität kannst du deine Beine enger zusammenstellen oder sie auf eine erhöhte Oberfläche stellen. Einarmige Liegestütze sind ebenfalls empfehlenswert. 

Side Plank 

Die seitlichen Bauchmuskeln kannst du am besten mit der Side Plank trainieren. Stütze dich bei dieser Übung auf einem gebeugten Arm ab und halte diese Position für 30 Sekunden. Du kannst die Übung vereinfachen, indem du das untere Bein anwinkelst. 

Schwieriger wird die Übung durch das Anheben des oberen Beins. Du kannst die Side Plank gern länger halten, um deinen Körper noch mehr zu beanspruchen. 

Burpees 

Bei Burpees werden Kniebeugen, Push-ups und Strecksprung miteinander kombiniert. Zunächst gehst du bei dieser Übung in die Kniebeuge, mit den Handflächen auf dem Boden, springst dann nach hinten in eine Plank Position, machst einen Liegestütz und zurück in die Kniebeuge. Anschließend folgt ein Strecksprung nach oben. Anfangen solltest du mit etwa fünf bis zehn Wiederholungen. 

Um die Muskelmasse mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen, brauchst du die richtige Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und Kreatin. Mit unserem Hyper Mass Weight Gainer kannst du schnell und gesund an Masse zunehmen. Denke bitte daran, beim Training die richtige Sportbekleidung zu tragen, um Verletzungen an der Haut zu vermeiden. 

Fazit 

Beim Bodyweight Training trainierst du deinen Körper, indem du dein Körpergewicht einsetzt und kannst somit deine Ausdauer, Koordination und Kraft steigern. Die Übungen können ganz einfach überall und zu jeder Zeit ausgeführt werden, da du keine Fitnessgeräte benötigst. Bodyweight Training eignet sich für alle, sowohl für Fitness-Einsteiger und für Profis, da die Intensität durch verschiedene Methoden erhöht werden kann. Als Übungen eignen sich unter anderem Push-ups, Split Squats, Squats, Plank, Side Planks und Burpees besonders gut. 

Quellen: 

https://www.teamshirts.de/magazin/sport/sport-fuer-zuhause/bodyweight-training

https://www.foodspring.de/magazine/bodyweight-uebungen-muskelaufbau

https://gesundheitswelt.allianz.de/sport-bewegung/fitness/bodyweight-training.html