Brusttraining: Die 3 besten Übungen für zu Hause

Eine breite Brust ist das Sinnbild für einen selbstbewussten Menschen. Um das Brusttraining ranken sich viele Mythen und Legenden. Wir beobachten immer wieder destruktive Trainingsgewohnheiten im Bereich der Brust.

In diesem Artikel wollen wir aufklären!

Wir schauen uns an, was die Brustmuskulatur ist, erklären, warum auch Frauen ihre Brust trainieren sollten und stellen am Ende 3 Übungen vor, mit der jeder auch von zu Hause die Brust trainieren kann.

Was genau ist die Brustmuskulatur?

Die Brustmuskulatur setzt sich aus zwei Muskeln zusammen. Der größere von beiden heißt Musculus pectoralis major. Dieser breitet sich auf beiden Seiten unseres Körpers über den Brustkorb aus. Wenn wir an eine durchtrainierte Brust denken, dann ist es vor allem dieser Muskel, den wir uns vorstellen.

Wie ein Fächer legt sich der Musculus pectoralis major über unseren Oberkörper. Der kleine Brustmuskel hingegen sitzt nahe der Rippen und steuert die Bewegungen des Schulterblatts. Er beeinflusst das Aussehen nicht direkt, aber ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden.

Diese Bewegungen beeinflusst der große Brustmuskel

• Schulterextension: vertikales Herunterziehen oder Anheben des Armes

• Horizontale Adduktion: seitliche Bewegung der Arme nach außen und innen, wie zum Beispiel beim Butterfly

• Interne Drehung: Schulterbewegung zur Mitte und nach vorne

Nachhaltiges Brusttraining

Der gängige Glaube ist, dass Schrägbankdrücken die obere Brustmuskulatur fördert und negatives Bankdrücken die untere Brustmuskulatur.

Das ist in der Theorie richtig, in der Praxis führt dieser Grundsatz allerdings zu einigen Problemen. Beide genannten Übungen zielen auf eine maximale Entwicklung der Brust ab. Wenn ein relativ untrainierter Körper nur Bankdrücken im Workout absolviert, belastet dies den Körper zu einseitig.

Nachhaltiges Brusttraining achtet darauf, die Brust aus vielen verschiedenen Winkeln zu belasten. Außerdem ist es wichtig, Übungen ins Workout aufzunehmen, die für die Stabilisation des Oberkörpers sorgen.

Wie oft sollte man die Brust trainieren?

Als Grundsatz sollte man sich merken, mindestens zweimal die Woche Brust zu trainieren.

Am besten vertraut man seinem Körper an dieser Stelle. Wenn nach einem Workout Muskelkater spürbar ist, dann wartet man so lange, bis der Schmerz nachlässt. Sobald er verschwunden ist, sollte man sofort wieder neue Reize setzen und die Brust im Training belasten.

Auf diese Weise hält man die Brust in einem konstanten Wachstum. Wer nur einmal die Woche oder seltener Brust trainiert, wird Schwierigkeiten haben, stete Fortschritte im Brustbereich verzeichnen zu können.

Dehnen sichert ab!

Wie jeder weiß, erreicht man die besten Resultate, wenn man Übungen sauber ausführt. Sogenannte ‚Fehlerhaltungen‘ können zu Verletzungen und einem Defizit im Trainingsergebnis führen.

Richtiges Dehnen ist die erste Voraussetzung, um ein gutes Training zu ermöglichen. Das gilt auch für die Brust!

Wenn man seine Brustmuskulatur nicht ausreichend dehnt, kann es zu Verspannungen kommen. Vor allem Rücken und Nackenbeschwerden sind ein Anzeichen für eine nicht ausreichend gedehnte Brust.

Häufige Fehler im Brustmuskeltraining

Hier eine Liste der häufigsten Fehler im Brustmuskeltraining:

1. Übertrainierter Brustmuskel: Ein starker Brustmuskel ist gut, aber ohne einen starken Rücken oder gesunde Schultern ist auch eine schöne Brust nicht viel Wert. Ganzheitliches Training ist die Lösung.

2. 100 % Bankdrücken: Bankdrücken ist eine schöne Übung für die Brust, aber sie ist nicht die einzige! Liegestütz bildet eine perfekte Alternative für das Brusttraining. Dazu aber später mehr.

3. Untere Brust? Viele konzentrieren sich beim Bankdrücken vor allem auf die obere Brust. Wenn die untere Brust zu sehr vernachlässigt wird, sieht das nicht nur komisch aus, sondern sorgt das auch für Abschnitte in der Leistung.

4. Viel hilft viel: Es gibt die Neigung, hohe Gewichte zu wählen, weil man sich davon bessere Resultate verspricht. Wenn darunter aber die Bewegungsausführung leidet, dann betrügt man sich nur selber.

Brusttraining Frau

Brusttraining und Bankdrücken sind nicht nur etwas für Männer. Frauen können ihre Brust durch Training straff und stabil halten. Gerade im Alter lässt die Spannkraft der Brustmuskelbänder nach.

Durch ausgewogene Ernährung, regelmäßige Workouts und spezielles Brustmuskeltraining können Frauen ihren Körper auf das Älterwerden vorbereiten.

3 Übungen fürs Brusttraining zu Hause

Wir haben aufgeklärt, was genau die Brustmuskulatur ausmacht und wie oft man sie trainieren sollte. Wir haben Trainingsfehler genannt, die uns in unserem Fitnessalltag regelmäßig begegnen.

Jetzt geht es darum, einige Brustübungen für zu Hause vorzustellen. Für ein gutes Workout muss man nicht immer unbedingt ins Fitnessstudio. Man kann sich auch selbst helfen und die Brust ohne Geräte trainieren.

Liegestütze

Die beste Grundhaltung für das Brusttraining zu Hause bilden die Liegestütze. Der Vorteil ist hier, dass die Schulterblätter eine Reihe von Bewegungen durchgehen müssen. Im Gegenteil zu Isolationsübungen beanspruchen Liegestütze den ganzen Körper und sorgen für nachhaltige Fitness. Dadurch gehören Liegestützen zu den besonderen Übungen, die man auch als Workout in geschlossener Kette bezeichnet. Hier werden auch kleinere Muskelgruppen beansprucht. Die Stabilität wird gestärkt und die Schultern geschont.

Bei sauberer Ausführung unterstützen Liegestütze auch die Entwicklung der Sägezahnmuskeln. Diese sind wichtig für starke und gesunde Schultern. Wenn du den Scheitelpunkt der Liegestütze erreicht hast, versuche dich anschließend noch ein kleines Stück höher zu drücken. Diese Verzögerung fördert den Sägezahnmuskel.

Variationen in der Liegestütze

• Breite Liegestütze

• Breite negative Liegestütze

• Breite einarmige Liegestütze

• Gleitender Liegestütz

• Skorpion Liegestütz

• Liegestütz mit Schulterdrücken

• Diamant Liegestütz

Dips als Brustraining für zu Hause

Es müssen nicht immer hochwertige Geräte sein, um den Brustmuskel gezielt zu beanspruchen. Manchmal können auch schon zwei Stühle helfen.

Wie bei einem Parallelbarren werden die Stühle mit denen Lehnen zueinander aufgestellt. Die Stühle sollten stabil sein und sicher stehen. Jetzt gilt es, sich zwischen die Stühle zu stellen, die Arme auf die Lehnen zu stützen, die Füße anzuheben und sich und seinen Körper langsam hoch und runter zu drücken.

Brustpresse

Die Brustpresse ist eine weitere simple Übung für das Brusttraining ohne Geräte. Die Übung kann im Sitzen oder im Stehen durchgeführt werden.

Hierfür drückt man die Hände wie bei einer Meditation gegeneinander. Dann erhöht man die Spannung und presst die Hände mit maximaler Stärke gegeneinander. Diese Haltung hält man 20 Sekunden und macht anschließend eine Pause.

PS: Die perfekte Ernährung nach dem Training

Richtiges Brustmuskeltraining ist die Voraussetzung für eine breite und gesunde Brust. Damit haben wir aber nur eine Hälfte der Medaille beleuchtet.

Neben dem Training ist die Ernährung für das Muskelwachstum mindestens genauso wichtig. In unserem Artikel zu Eiweiß Diät haben wir einen Ernährungsplan erstellt, der aufzeigt, wie eine Ernährung neben dem Sport aussehen kann.

Jetzt wollen wir noch unser ultimatives Nahrungsergänzungsmittel zum Brustmuskelwachstum vorstellen.

Proteine für eine breite Brust

Damit deine Brustmuskeln nach dem Training wachsen, brauchst du vor allem eines:

Proteine!

Eiweiße findest du in vielen tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Milchprodukten. Vor allem direkt nach dem Training kommen Proteine deinem Muskelwachstum zugute.

Da es nicht immer einfach ist, die täglich notwendige Menge an Eiweiß über die Nahrung aufzunehmen, haben wir Iso Whey Zero Proteinpulver entwickelt. Dieses Molkenprotein kann bei jeder Mahlzeit hinzugefügt oder als Shake nach dem Training eingenommen werden.