CrossFit-Übungen für Anfänger
CrossFit ist ein Fitnesskonzept aus den USA, das sich in den letzten Jahren zu einem richtigen Hype entwickelt hat. CrossFit Freaks betrachten diese Trainingsmethode hauptsächlich als Philosophie, weil sie über die körperliche Belastung hinaus auch eine Art psychischer Herausforderung ist. CrossFit basiert auf der Bereitstellung von intensiven und ständig variierenden Trainingsreizen. Wenn wir die Geräte dieser Sportart betrachten, finden wir auf der Palette unter anderem folgende Equipments: Medizinbälle, Olympic Bars, Gewichtsscheiben, Kettlebells, Springseile, Lkw-Reifen, Plyo-Boxen, Schiffs- und Kletterseile, Ruderbank etc. Wer aber kreativer ist, kann ein CrossFit-Training im Fitnessstudio oder im Freien auch ohne Geräte durchführen.
Übungen, die du auch als Anfänger umsetzen kannst
Die funktionellen CrossFit-Übungen haben schon die Herzen vieler Sportler erobert. Wenn du CrossFit bereits ausprobiert hast, wirst du definitiv zustimmen: Es ist eine anstrengende und schweißtreibende Trainingsmethode! Unabhängig davon, ob man Eigengewichtsübungen oder Übungen mit Geräten ausführt, ist dabei höchste Aufmerksamkeit gefordert. Wenn du noch nicht das Glück hattest, es auszuprobieren, dann ist es nun höchste Zeit, mit einigen CrossFit-Übungen zu Hause loszulegen! Glaub mir, du wirst es nicht bereuen!
Kniebeugen (Squat) im schulterbreiten Stand
Egal ob es um Bodybuilding, Aerobic oder hartes Funktionstraining geht – du musst Kniebeugen kennen! Lerne jetzt zwei Ausführungsarten näher kennen!
- Welche Muskeln arbeiten? In erster Linie deine Oberschenkelmuskeln!
- Ausgangsposition: Stelle dich schulterbreit hin, dreh die Füße leicht nach außen, beuge die Knie leicht, halte den Rücken gerade, hebe den Brustkorb an und achte darauf, dass dein Becken im Verhältnis zur Wirbelsäure in einer natürlichen Position bleibt.
- Kurze Beschreibung der Bewegung: Versuche bei gebeugten Knien in eine tiefere Hocke zu gehen, ohne die Knie über die Zehenspitzen hinauszuschieben. Achte ständig auf einen geraden Rücken. Bei der einfachsten Ausführungsform sind die Hände an den Hüften abgestützt.
Kniebeugen (Squat) im breiten Stand
- Welche Muskeln arbeiten? In erster Linie deine Oberschenkelmuskeln!
- Ausgangsposition: Stelle dich schulterbreit hin, dreh die Füße leicht nach außen, halte den Rücken gerade, hebe den Brustkorb an und achte darauf, dass dein Becken im Verhältnis zur Wirbelsäure in einer natürlichen Position bleibt.
- Kurze Beschreibung der Bewegung: Versuche bei gebeugten Knien in eine tiefere Hocke zu gehen, ohne dabei die Knie über die Zehenspitzen hinauszuschieben. Achte ständig auf einen geraden Rücken. Bei der einfachsten Ausführungsform sind die Hände an den Hüften abgestützt.
Unterarmstütz (Plank)
Es ist eine beliebte Übung bei verschiedenen sportlichen Herausforderungen. Du wirst bestimmt nicht danebenschießen, wenn du Plank in dein Training einbaust, da bei der Ausführung fast jeder Muskel an der Stabilisierung teilnimmt.
- Welche Muskeln arbeiten? In erster Linie deine Bauchmuskeln.
- Ausgangsposition: Stütze auf deinen Unterarm so, dass der Ellbogen unterhalb der Schulter ist und die Unterarme parallel zum Körper aufgestützt sind. Die Handflächen zeigen dabei nach unten. Es ist wichtig, dass der Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet und die Füße parallel auf dem Boden sind. Halte die normale Biegung deiner Wirbelsäule und achte dabei darauf, dass der Blick Richtung Boden geht.
- Kurze Beschreibung der Bewegung: Während der Ausführung der Übung gibt es keine Bewegung. Die Position solltest du bei gleichmäßiger Atmung für eine bestimmte Zeit halten.
Bench dip an der Bank/Couch/am Stuhl
Wenn wir Passanten auf der Straße fragen würden, wie man die Armmuskeln stärken kann, würden wahrscheinlich fast jedem Übungen mit Hanteln, Kurzhanteln oder Scheiben einfallen. Es gibt aber eine Eigengewichtsübung, die du fast überall auch ohne spezielles Equipment ausführen kannst. Hast du Bench dip schon mal ausprobiert?
- Welche Muskeln arbeiten? In erster Linie dein dreiköpfiger Oberarmmuskel, das heißt m. triceps brachii!
- Ausgangsposition: Setze dich auf ein von dir gewähltes, geeignetes Equipment (ein sicherer Tisch, eine Bank, eine Couch oder eben ein Stuhl sind ebenfalls geeignet). Stütze deine Hände in schulterweitem Abstand voneinander auf dem Equipment und beuge deine Knie! Achte darauf, dass deine Fußsohlen auf dem Boden bleiben, dein Oberkörper aufrecht ist und der Schwerpunkt deines Körpers unter deinen Armen ist. Dein Rücken sollte während der Bewegung gerade bleiben, der Blick geht nach vorne.
- Kurze Beschreibung der Bewegung: Zwischen den zwei Stützpunkten knicke an den Ellbogen ein und senke deinen Oberkörper ab, bis deine Oberarme fast parallel zum Boden ist. Dann kehre in die Ausgangsposition zurück. Wichtig: Die Arme sollten während der Durchführung der Bewegung dicht am Körper bleiben!
Burpee
Wenn du eine intensive Übung machen möchtest, hast du die passende Übung gefunden! Nur einige Runden und du wirst sicher das Gefühl haben: „Ja, ich hab’s geschafft!“
- Welche Muskeln arbeiten? Achtung! Es ist eine Übung, die den ganzen Körper trainiert!
- Ausgangsposition: Stelle dich schulterbreit hin, dreh die Füße leicht nach außen, beuge die Knie leicht, halte den Rücken gerade, hebe den Brustkorb an und achte darauf, dass dein Becken im Verhältnis zur Wirbelsäure in einer natürlichen Position bleibt.
- Kurze Beschreibung der Bewegung: Geh vom geraden Stand in die tiefe Hocke und setz die Handflächen unter den Schultern auf den Boden. Spring in die Liegestützposition, berühre den Boden kurz mit dem Brustkorb und dem Bauch. Geh dann in Hockposition zurück. Nun spring auf, führe einen Strecksprung nach oben aus und zieh dabei die Arme mit nach hoch. Du kannst dabei die Hände über dem Kopf zusammenklatschen. Sobald du auf den Boden angekommen bist, kannst du mit der zweiten Wiederholung sofort anfangen!
Armbeugen und -strecken im Liegestütz (Push Up) auf dem Boden/an der Couch/an der Bank/am Stuhl
Liegestütze sind bei Frauen nicht gerade beliebt, bei Männern jedoch eine sehr populäre Grundübung. Push Ups können in vielfältiger Weise vereinfacht oder erschwert werden, daher sind sie eine gute Wahl für alle, die den Brustmuskulatur stärken wollen.
- Welche Muskeln arbeiten? In erster Linie deine große Brustmuskel!
- Ausgangsposition: Geh in eine Liegestützposition, setzt deine Hände auf den Boden etwas weiter als schulterbreit ab. Es ist wichtig, dass der Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet und die Füße parallel auf dem Boden bleiben. Halte die normale Biegung deiner Wirbelsäule und achte dabei darauf, dass der Blick Richtung Boden geht.
- Kurze Beschreibung der Bewegung: Beuge die Ellbogen und entferne dabei deine Arme vom Oberkörper. Senk deinen Körper Richtung Boden soweit ab, bis dein Brustkorb kurz den Boden berührt. Drück dich durch Spannung der Ellbogengelenke wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wichtig: Achte darauf, dass deine Muskeln bei Durchführung der Übung angespannt sind! Dein Bauch darf die Bewegung deines Körpers Richtung Boden nicht überholen!
Armbeugen stehend (Standing curl) mit Kurzhanteln/Wasserflasche
Wenn du den ganzen Körper trainieren möchtest, sollten Bizeps-Curls nicht in deinem Trainingsplan fehlen. Wenn du keine Kurzhanteln im Schrank parat hast, nimm zwei Wasserflaschen für die Übung. Hast du früher eine BiotechUSA Gallon Flasche gekauft, so kannst du sie ruhig benutzen, sie eignen sich nämlich wegen der Griffe perfekt für die richtige Ausführung der Übung.
- Welche Muskeln arbeiten? In erster Linie dein zweiköpfiger Armmuskel, das heißt m. biceps brachii!
- Ausgangsposition: Stelle dich schulterbreit hin, dreh die Füße leicht nach außen, beuge die Knie leicht, halte den Rücken gerade, hebe den Brustkorb an und achte darauf, dass dein Becken im Verhältnis zur Wirbelsäure in einer natürlichen Position bleibt. Halte die Arme senkrecht eng am Körper. Greife das Gerät, das du als Gewicht benutzt, im Untergriff stabil.
- Kurze Beschreibung der Bewegung: Beuge deine Arme und führe die Gewichte Richtung Schultern. Anschließend führe die Gewichte wieder in die Ausgangsposition nach unten. Wichtig: Achte darauf, dass die Ellbogen während der gesamten Übung eng am Körper bleiben!
Schulterdrücken stehend (Standing shoulder press)
Wenn du die Flaschen bereits geholt hast, lege sie nicht weit weg! Sie eignen sich ausgezeichnet für die Stärkung deiner Schultermuskeln.
- Welche Muskeln arbeiten? Vor allem dein Deltamuskel!
- Ausgangsposition: Stelle dich schulterbreit hin, dreh die Füße leicht nach außen, beuge die Knie leicht, halte den Rücken gerade, hebe den Brustkorb an und achte darauf, dass dein Becken im Verhältnis zur Wirbelsäure in einer natürlichen Position bleibt. Positioniere deine Arme seitlich waagerecht, die Ellbogen sind gebeugt. Die Gewichte sollten in Linie deiner Ohren sein!
- Kurze Beschreibung der Bewegung: Entferne die Hanteln durch Dehnung deiner Ellbogengelenke von deinem Oberkörper und drücke sie über deinen Kopf, bis deine Arme komplett gestreckt sind. Am Ende der Bewegung solltest du die Hanteln/Wasserflaschen zueinanderführen, dann bringe die Arme zurück in die Ausgangsposition.
Laufen auf der Stelle (Running in place)
Laufen ist einfach, aber großartig – jederzeit, für jeden, in jedem Alter!
Muster Trainingsplan für Anfänger
1. Set
- Kniebeugen im schulterbreiten Stand 15 Wiederholungen
- Kniebeugen im breiten Stand 15 Wiederholungen
- Plank 30 Sekunden
2. Set
- Bench Dip 15 Wiederholungen
- Burpee 15 Wiederholungen
- Armbeugen und -strecken im Liegestütz 15 Wiederholungen
3. Set
- Armbeugen stehend 15 Wiederholungen
- Schulterdrücken stehend 15 Wiederholungen
- Auf der Stelle laufen 30 Sekunden
Hast du Lust auf eine kleine Bewegung bekommen?
Führe die obigen 9 Übungen nach einem gründlichen gymnastischen Aufwärmen in 3 Sets aufgeteilt durch. Die Sets sollten je 15 Minuten dauern. Während dieser Zeit solltest du versuchen, so viel Runden wie möglich zu absolvieren. Nach dem Training vergiss nicht, Dehnübungen für den ganzen Körper durchzuführen!
3 – 2 – 1 – und los geht’s mit Crossfit-Training!