Die besten Bizeps-Übungen für muskulöse Oberarme
Du bist auf der Suche nach dem richtigen Work-out für deine Oberarme? Probiere doch unsere ausgewählten Bizeps-Übungen aus, um schnell Muskelmasse aufzubauen und deinen Armumfang effektiv zu vergrößern. Wir haben für dich ein paar Übungen mit und ohne Geräte zusammengetragen und zudem ein paar hilfreiche Tipps, die du beim Training beachten solltest.
Was ist der Bizeps und wie ist er aufgebaut?
Kurz gefasst ist der Bizeps (Musculus biceps brachii) ein zweiköpfiger Muskel, der sich im Oberarm befindet. Dieser Muskel ist dafür verantwortlich, den Unterarm zu beugen und zu rotieren. Er unterstützt auch, angefangen beim Schultergelenk, die Vorwärtsbewegung des Arms. Übrigens ist der Bizeps im Oberarm nicht der einzige zweiköpfige Muskel im Körper. Selbst in den Oberschenkeln befindet sich ein Bizeps, der die Beugung der Beine steuert.
Genauer betrachtet verläuft der Bizeps in den Armen vom Schulterblatt bis zum Ellenbogen, direkt über dem Oberarmknochen. Obwohl der Bizeps aus zwei Köpfen besteht, ist diese Teilung von außen betrachtet nicht sichtbar, da sich der sogenannte Deltamuskel genau darüber befindet. Die beiden Köpfe des Bizeps heißen „Caput longum“ und „Caput breve“. Caput longum ist der längere der beiden Muskeln, der aus der Gelenkpfanne des Schulterblatts entspringt. Der Caput breve ist ein wenig kürzer und beginnt am Knochenfortsatz des Schulterblatts.
Die richtige Technik beim Bizeps Work-out
Die Kraft einer Person wird oft am Umfang des Bizeps gemessen. Aus diesem Grund wollen viele Sportler und Bodybuilder ihren Bizeps aufbauen und möglichst schnell vergrößern. Du solltest beim Bizeps-Training allerdings unbedingt auf die richtige Technik achten. Dazu gehört unter anderem die Atmung: Wenn du das Gewicht nach unten führst und der Muskel verlängert wird, solltest du einatmen. Wenn du im Anschluss das Gewicht zum Körper ziehst und sich der Muskel zusammenzieht, solltest du ausatmen. Zusätzlich muss bei Bizeps-Übungen immer komplett ohne Schwung gearbeitet werden, um Verletzungen vorzubeugen. Genauso wichtig ist das richtige Warm-up, bevor du mit den Übungen beginnst. Das Aufwärmen vor dem eigentlichen Work-out hilft dem Kreislauf dabei, sich auf die sportliche Betätigung vorzubereiten und Sportschäden zu vermeiden.
Bei Bizeps Curls ist eine akkurat ausgeführte Haltung von essenzieller Bedeutung für den Trainingserfolg. Nur mit einer sauberen Technik sorgst du dafür, dass dein Bizeps schnell aufgebaut wird. Wenn du mit Hanteln arbeitest, solltest du darauf achten, dass die Arme neben dem Körper nach unten hängen, ohne das Ellenbogengelenk komplett durchzustrecken. Bei der Bewegung muss der Ellenbogen kontinuierlich deinen Oberkörper berühren, und deine Körpermitte sollte besonders beim Heben des Gewichts angespannt sein. Die Schulterblätter sind zurückgezogen und der Rücken gerade. Falls du merkst, dass du diese Haltung nicht lange beibehalten kannst, empfiehlt es sich, auf ein geringeres Gewicht zurückzugreifen oder die Anzahl der Wiederholungen zu reduzieren. Die Rotation des Unterarms ist ebenfalls maßgeblich: Am Anfang der Bewegung sollten deine Handflächen zum Körper zeigen und beim Hochheben rotieren, bis sie zur Decke zeigen.
Häufige Fehler beim Bizeps-Training
Wie bereits oben erwähnt, ist die richtige Technik wichtig, damit die Muskeln angemessen beansprucht werden. Häufige Fehler beim Bizeps-Training sind unter anderem:
- Die Arbeit mir Schwung
- zu wenig Abwechslung in den Trainingsabläufen
- ein zu geringer Übungsumfang.
Das Problem beim Schwingen der Hanteln ist, dass die Kraft nicht aus den Oberarmen, sondern aus dem Rücken und der Hüfte kommt. Achte darauf, einen variablen Übungsumfang zu nutzen, den Schwierigkeitsgrad langsam zu steigern und die einzelnen Bewegungen nicht bis zum Anschlag auszuführen. Sollte dir dies nicht gelingen, ist es ratsam, das Gewicht der Hanteln zu reduzieren. Wie auch beim Trainieren von anderen Muskelgruppen ist es wichtig, dem Körper Abwechslung zu bieten. Deine Muskeln brauchen immer wieder neue Reize, um effektiv wachsen zu können. Bringe also etwas Abwechslung in deine Bizeps-Übungen und bleibe nicht nur bei normalen Bizeps Curls hängen.
Tolle Bizeps-Übungen mit Kurzhanteln oder anderen Geräten
Der Bizeps wird am besten trainiert, wenn beide Köpfe des Muskels beansprucht werden. Für das Bizeps-Training eignen sich vor allem Langhanteln, Kurzhanteln, Therabänder und Klimmzugstangen. Variiere die unten stehenden Übungen für maximalen Trainingserfolg.
Für den Caput breve empfehlen sich folgende Übungen:
- Langhantel und Kurzhantel Curls
- Kabel Curls mit breitem Griff
- Scott Curls
- Maschinen Curls
Für den Caput longum sind am besten:
- Hammer Curls mit Hanteln oder Seil
- Kabel Curls mit engem Griff
- Kurzhantel Curls auf der Schrägbank
- Konzentrationscurls
Die sieben besten Bizeps-Übungen ohne Geräte
Der regelmäßige Besuch Fitnessstudio lässt sich manchmal zeitlich einfach nicht einrichten, doch genau daher gibt es einige Bizeps-Übungen, die du Zuhause ohne Geräte absolvieren kannst. Wir haben dir die besten Methoden zusammengefasst:
Curls mit Wasserflaschen oder Kisten
Das Gewicht der Hanteln kann am besten durch den Einsatz von Wasserflaschen oder Kisten ersetzt werden. Wasserflaschen bieten dir den Vorteil, dass du das Gewicht einzeln anpassen kannst.
Bizeps-Übungen mit Handtüchern
Handtücher dienen ebenfalls als guter Ersatz, denn du kannst mit deinem Bein für Widerstand sorgen. Stelle dein Bein einfach in das Handtuch und ziehe es an den Enden mit den Armen nach oben.
Ruderübungen am Tisch
Für diese Übung kannst du dich einfach unter einen Tisch legen und mit beiden Händen nach der Tischkante greifen. Die Finger sollten sich auf der Tischoberfläche befinden. Ziehe nun dein Körpergewicht nach oben, um den Bizeps zu trainieren.
Liegestütz
Wenn du beim Liegestütz deine Handflächen um 180 Grad nach hinten drehst, wird nicht nur deine Brustmuskulatur, sondern ebenfalls dein Bizeps trainiert.
Curls mit isometrischer Spannung
Beuge den Arm in einem 90 Grad Winkel und leg die andere Hand auf den Arm, um Widerstand auszuüben. Drücke den Arm nach oben, während deine Hand dagegen drückt. Halte die Spannung etwa 30 Sekunden lang.
Bizeps-Übungen am Türrahmen
Stelle dich an einen Türrahmen und greife an beiden Seiten nach der Kante. Schiebe die Füße nach vorn und beginne dann, den Körper mit den Armen nach vorn zu ziehen.
Abdrücken vom Boden
Positioniere die Füße auf eine umgedrehte Kiste und stütze dich mit den Unterarmen vom Boden ab. Deine Handflächen sollten dabei wie bei den Bizeps Curls nach oben zeigen.
FAQ
Wie kann ich meine Trainingsergebnisse verbessern?
Zu dem richtigen Training gehört ebenfalls die richtige Ernährung. Da Sportler einen extrem hohen Bedarf an Proteinen haben, kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein. Für einen schnellen Massezuwachs bieten wir dir Hyper Mass mit Kohlenhydraten, Proteinen und Kreatin.
Gibt es vegane Proteinshakes zum Bizeps-Aufbau?
Wir haben ein leckers, rein pflanzliches Vegan Protein für dich, das aus Quinoamehl, Goji- und Acai-Beeren besteht.
Wie oft sollte man den Bizeps trainieren?
Am besten solltest du den Bizeps zwei- bis dreimal pro Woche trainieren.
Fazit
Der Bizeps ist ein zweiköpfiger Muskel, der sich im Oberarm befindet. Er ist dafür verantwortlich, dass du deinen Unterarm beugen und rotieren kannst. Um schnell an Masse zu gewinnen, solltest du beim Bizeps-Training verschiedene Übungen miteinander kombinieren, damit unterschiedliche Muskelpartien beansprucht werden. Du kannst die Bizeps-Übungen auch Zuhause ohne Geräte durchführen, selbst mit alltäglichen Gegenständen wie Wasserflaschen, Handtüchern und Möbelstücken.
Quellen:
https://www.powerfood.ch/magazin/muskelaufbau/die-3-groessten-fehler-beim-bizepstraining
https://flexikon.doccheck.com/de/Musculus_biceps_brachii
https://www.sportnahrung-engel.de/training-tipps/die-besten-bizeps-uebungen