Liegestütze lernen – So einfach geht’s!
Bei richtiger Ausführung sind Liegestütze die idealen Übungen, um den gesamten Körper zu trainieren. Sie stärken effektiv die Schulter- und Brustmuskeln und helfen dir dabei, deine Kraftausdauer zu optimieren. Wir möchten dir zeigen, wie du selbst als Anfänger Liegestütze lernen kannst und welche Variationen es gibt. Gleichzeitig stellen wir dir ein paar Übungen vor, um deinen Oberkörper Schritt für Schritt auf diese Übungen vorzubereiten.
Was sind Liegestütze und wie kann man sie richtig ausführen?
Liegestütze sind Eigengewichtsübungen, die zur Stärkung deiner Muskeln, ganz besonders im Oberkörper, beitragen. Im Englischen werden sie Push-ups oder Press-ups genannt, da du dein eigenes Körpergewicht mit den Armen und Schultern hoch- und runterdrückst. Klassische Push-ups werden mit gestreckten Körper auf dem Boden ausgeführt. Der Blick ist nach unten gerichtet und die Hände befinden sich schulterbreit voneinander entfernt. Die Finger zeigen nach vorn, während die Daumen zur Innenseite gerichtet sind. Durch das Anspannen der Arme wird der Körper nach oben gedrückt und das Gewicht gleichmäßig auf die restlichen Körperteile verteilt. Die richtige Ausführung der Liegestütze ist extrem wichtig, damit Verletzungen vermieden werden können.
Folgende Hinweise solltest du beachten, wenn du Liegestütze lernen willst:
- Der Kopf und der Rest des Körpers bilden eine gerade Linie mit Blick auf den Boden. Wird der Kopf angehoben, können Zerrungen im Nacken die Folge sein.
- Vermeide auf alle Fälle ein Durchhängen des Beckens. Es sollte ebenfalls nicht zu weit nach oben gestreckt sein. Ein Hohlkreuz belastet die Rückenmuskulatur falsch und sie kann dadurch Schaden nehmen. Im schlimmsten Fall kann es sogar zu Bandscheibenvorfällen kommen.
- Versuche deinen Oberkörper so weit wie möglich zum Boden zu bringen (ohne den Boden dabei zu berühren), da die Übung effektiver ist, wenn du den Bewegungsradius vergrößerst.
- Ruckartige Bewegungen sollten vermieden werden, stattdessen solltest du auf eine gleichmäßige Ausführung der Liegestütze achten.
- Zur Schonung der Ellenbogengelenke sollten die Arme selbst in der obersten Position nie komplett durchgedrückt werden. Dies hilft dir auch dabei, die Spannung im Körper konstant zu halten.
- Wenn du dich vom Boden hochdrückst, solltest du einatmen. Beim Absinken des Körpers atmest du aus.
- Halte deine Arme stets nah am Rumpf, während die Unterarme senkrecht zum Boden stehen. Ausgestellte Ellenbogen solltest du vermeiden.
- Die Beine können am Anfang etwas weiter auseinanderstehen, da das für besseren Halt sorgt. Versuche, die Füße langsam näher zusammenzubringen, um das Training zu intensivieren.
Welche Muskelgruppen werden bei Liegestützen trainiert?
Wie bereits erwähnt, sind Liegestütze ideale Übungen, um den gesamten Körper und mehrere Muskelgruppen zu stärken. Insbesondere werden dadurch die Brustmuskulatur, Trizeps und Schultermuskulatur trainiert, genauer gesagt der Deltamuskel, der dreiköpfige Armstrecker und der kleine sowie der große Brustmuskel. Zudem eignen sie sich zur Stärkung der Rücken- und Bauchmuskulatur, da diese dafür sorgen, den Körper angespannt zu halten. Hierbei sind der Rückenstrecker, der vierköpfige Oberschenkelstrecker, der große und der kleine Rautenmuskel, der gerade Bauchmuskel und der große Gesäßmuskel beteiligt.
Für gut trainierte Menschen sind Push-ups mit 20 bis 30 Wiederholungen keine große Herausforderung mehr und viele glauben, dass sie sich in diesem Fall nicht mehr für den Kraft- und Muskelaufbau eignen. Neuere Studien zeigen jedoch, dass selbst Trainingssätze mit bis zu 30 Wiederholungen Trainingsreize auf die Muskeln ausüben und die Herzgesundheit verbessern. Die Übung sollte in diesem Fall bis zur Belastungsgrenze ausgeführt werden. Das ist relativ einfach zu bewerkstelligen, da es verschiedene Liegestütze-Varianten gibt, um die Anspannung zu intensivieren.
Beliebte Liegestütze-Varianten
Wie du bereits weißt, ist es für den schnellen Muskelaufbau am besten, den Körper immer wieder neuen Reizen auszusetzen. Sobald du klassische Liegestütze gemeistert hast, kannst du Variationen ausprobieren, um deine Muskeln weiter zu stärken und das Training zu intensivieren.
Enge Liegestütze
Durch einen engen Abstand, entweder zwischen den Beinen oder den Armen, wird die Übung schwieriger. Bringe deine Hände dabei dicht zusammen, sodass sich die Zeigefinger und Daumen berühren.
Negativ-Liegestütze
Bei dieser Liegestütz-Variante werden die Beine auf eine leicht erhöhte Fläche gestellt, wie zum Beispiel einen Stuhl, Hocker oder Ähnliches, um den Oberkörper stärker zu belasten. Das sind perfekte Liegestütze für den Rücken, da hierbei das Eigengewicht auf den Rumpf drückt.
Liegestütze mit einer Hand
Diese Variante sollte nur von Leuten ausprobiert werden, die normale Liegestütze bereits perfekt beherrschen. Bei dieser Option musst du deine Füße etwas weiter auseinander stellen, damit du die Balance halten kannst. Ein Arm wird auf den Rücken gelegt und der andere hält dein Gewicht. Führe diese Übung langsam aus, um Verletzungen zu vermeiden.
Liegestütz mit einem Bein
Bei dieser Variante berührt nur ein Bein den Boden, während das andere hochgehalten wird. Dies erhöht die Körperspannung und sorgt für mehr Intensität.
Statischer Liegestütz
Hier wird der Körper abgesenkt, bis die Arme einen 90 Grad Winkel ergeben. Diese Position wird so lange es geht gehalten. Im Vergleich zum klassischen Push-up ist diese Variante nicht dynamisch, sondern es wird isometrisch trainiert.
Liegestütz mit Gewicht
Mithilfe einer Gewichtsweste kannst du dein Gewicht erhöhen und die Liegestütze schwieriger machen.
Zu schwach für Liegestütze? Mit diesen Vorübungen klappt es
Wenn du Liegestütze lernen willst, aber nicht genug Kraft in den Armen hast, kannst du deine Muskelmasse mit ein paar einfachen Vorübungen erhöhen. Zu diesen zählen:
- Seitstütz: Durch seitliche Planks wird deine Körperspannung erhöht und der Körper in eine gerade Linie gebracht. Winkle dabei deinen Stützarm an und platziere deinen Unterarm auf den Boden. Hebe dein Bein und halte die Position für 30 Sekunden.
- Kleinhantel Flys: Bei dieser Übung legst du dich mit dem Rücken auf eine Bank und stellst die Füße auf dem Boden ab. Halte die Kleinhanteln mit beiden Armen senkrecht nach oben und lass deine Arme langsam seitlich herabsinken, bis sie sich parallel zum Boden befinden. Damit stärkst du deine Brustmuskeln.
- Trizepsdrücken mit Powerband: Stelle dich mit beiden Beinen in das Powerband und halte die Enden mit beiden Händen fest. Strecke die Arme senkrecht über den Kopf nach oben, wobei sich das Powerband hinter deinem Rücken befindet. Beuge und strecke die Arme abwechselnd.
Liegestütze lernen: der perfekte Trainingsplan für Anfänger
Für Anfänger sind die ersten Liegestütze eine wahre Herausforderung! Aus diesem Grund empfiehlt sich ein Trainingsplan, mit dem du gezielt bestimmte Muskelgruppen auf die Anstrengung vorbereiten kannst. Die ersten paar Tage empfiehlt es sich, mit einem Powerband zu trainieren, um die Schultern, den Trizeps und die Brustmuskulatur zu stärken. Anschließend kannst du dich an High Planks wagen, das heißt die Ausgangsposition von Liegestützen, die so lange wie möglich gehalten wird. Versuche danach Inclined Push-ups, wobei du aufrecht vor einer Wand oder Tisch stehst und dich wiederholt mit den Händen von dieser wegdrückst. Der Winkel sollte dabei allmählich gesteigert werden. Sobald die Inclined Push-ups dir nicht mehr schwerfallen, kannst du Knee Push-ups probieren. Anschließend folgen Military Push-ups, bei denen du dich mit einem Arm aus der normalen Plank-Position in eine High-Plank-Position drückst. Wechsle dabei die Arme ab. Probiere danach, aus der High-Plank heraus, deinen Körper langsam auf den Boden herabzulassen. Diese Übung kommt einem normalen Liegestütz schon sehr nahe, nur dass hier der Körper den Boden berührt. Mit diesem Trainingsplan solltest du schon bald dazu in der Lage sein, Liegestütze durchzuführen.
FAQ
Wie kann ich meine Kraft durch Ernährung steigern?
Beim Muskelaufbau spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle, daher solltest du vor allem auf proteinreiche Lebensmittel setzen. Da Sportler einen erhöhten Proteinbedarf haben, empfiehlt es sich, zusätzlich Protein-Shakes einzunehmen. Bei BioTechUSA findest du reines Whey Protein, das komplett frei von Aromen und Farbstoffen ist. Bei denjenigen, die sich die maximale Proteinzufuhr wünschen, ist ebenfalls unser Iso Whey Protein sehr beliebt.
Sollte ich Liegestütze in Sätzen machen?
Es ist auf alle Fälle sicherer Liegestütze in Sätzen zu machen, als alle auf einmal. Am besten sind dabei etwa drei bis fünf Sätze.
Wie lange sollte die Pause zwischen den Sätzen sein?
Zwischen den Sätzen sollten ein bis zwei Minuten Pause liegen
Fazit
Liegestütze sind eine gute Übung, um den ganzen Körper zu trainieren. Durch Liegestütze werden unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht und du kannst für mehr Spannung im Körper sorgen. Um Liegestütze zu lernen, solltest du mit Vorübungen beginnen, die die Kraft in den Armen, im Rücken und in der Brust steigern. Sobald du klassische Push-ups gemeistert hast, kannst du verschiedene Varianten ausprobieren, um deine Muskeln neuen Reizen auszusetzen. Bei der Ausführung der Liegestütze ist die richtige Haltung notwendig, um Verletzungen und Verspannung zu vermeiden.
Quellen:
https://allroundathletics.de/liegestuetze-lernen
https://www.aok.de/pk/magazin/sport/workout/liegestuetze-lernen-so-gehts
https://www.fitforfun.de/news/liegestuetze-lernen-mit-diesen-tipps-funktioniert-es-403187.html