Trainingsübungen für Frauen

Gibt es Übungen oder Techniken, die insbesondere für Frauen entwickelt wurden?

Was sollten Frauen im Training anders machen, um die richtigen Ergebnisse für einen weiblichen Körper zu erhalten?

Frauen wollen andere Körperteile betonen und in Form bringen als Männer. Ein rundes Gesäß macht eine Frau noch weiblicher, daher besteht das Hauptziel in der Kräftigung und Formung der Gesäßmuskulatur. Auch Oberschenkel und Waden sind wichtig, doch hierbei lautet das Ziel, sie nicht größer zu machen. Frauen möchten gern einen flachen und straffen Bauch und straffe Arme haben, aber nicht viele Muskeln an Schultern und Rücken. Obwohl straffe Muskeln natürlich überall gut ausssehen. Du musst auf die Wahl der Gewichte und die Anzahl der Wiederholungen achten. Du solltest in der Lage sein, 12‒15 oder mehr Wiederholungen mit dem angegebenen Gewicht ausführen zu können. Es gibt viele Übungen, bei denen du dein eigenes Körpergewicht ohne zusätzliche Gewichte einsetzen kannst, da dies schon ausreichend ermüdend ist und sich extrem gut auf die Formgebung auswirkt. Frauen sollten jeden oder jeden zweiten Tag ein aerobes Training machen, da sie wegen ihres Hormonhaushalts anfälliger dafür sind, Fett zu speichern. Übergewicht und Fett kannst du loswerden, indem du die richtige Diät einhältst, mit der richtigen Anzahl von Wiederholungen trainierst und ein aerobes Training machst.

 

Nicht das Aufwärmen und Dehnen vergessen

Häufig sehen wir Frauen und Männer im Fitnessstudio, die ihr Training ohne Aufwärmen beginnen. Dies ist ein großer Fehler, der ernsthafte Gelenk- und Muskelprobleme verursachen kann, wenn nicht in Monaten, dann in einigen Jahren. Sich ordentlich aufzuwärmen bereitet nicht nur die Muskeln und Gelenke, sondern auch das Nervensystem auf den bevorstehenden Stress und die Belastung vor. Es macht die Gelenke geschmeidig, verbessert die Koordination und die Effizienz deines Trainings. Beim Aufwärmen solltest du deine Gelenke gründlich bewegen, mache etwa 10 Minuten Cardio, bei der deine Herzfrequenz um mindestens 70 % steigt.

 

Mit dieser einfachen Gleichung kannst du die ideale Herzfrequenz berechnen:
(220 ‒ Alter) x 0,7
Es ist wichtig, dass das Aufwärmen dynamische Dehnungselemente und andere Elemente umfasst, die das Herz-Kreislauf-System belasten, also die Herzfrequenz erhöhen.

 

Wenn du das Aufwärmen überspringst, kannst du dich leichter verletzen, was zu einer mehrwöchigen Zwangspause führen kann. Also riskiere das nicht!

Viele Leute überspringen das Dehnen am Ende eines Trainings, dabei ist es jedoch genauso wichtig wie das Training selbst. Dieser Teil schraubt das Training wieder zurück, entspannt die belasteten Muskeln und stellt den ursprünglichen Bewegungsbereich wieder her, um Muskelverkürzungen zu vermeiden, die ohne die Abkühlphase auftreten würden. Denk nur mal daran, was passieren würde, wenn sich ein Muskel kontinuierlich verkürzen würde, weil du ihn ohne Dehnung verwendest. Der entgegengesetzte Muskel würde, um dies auszugleichen, überfordert und somit schwach werden und könnte seine Funktion nicht mehr erfüllen. Ein anderer Muskel würde seine Aufgabe übernehmen, der dadurch überlastet und geschädigt wwürde. Und auch deine Gelenke könnten in einen Bewegungsbereich gezwungen werden, der zu Arthrose, Entzündungen und Schmerzen führt. Das Dehnen sollte ‒ wie das Aufwärmen ‒ mindestens 15 Minuten beanspruchen.

Die effektivsten Übungen für Frauen

Unterarmstütz (Plank)

Sie sind hervorragend zur Stärkung der Rumpfmuskulatur geeignet, formen einen straffen Bauch und stärken eine Reihe anderer Muskelgruppen. Es ist wichtig, dass du deine Hüfte gerade hältst, also beuge dein Becken nach hinten. Dein Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Ferse bilden. Ideal sind 30 Sekunden bis 1 Minute gestützt auf den Unterarmen. Du solltest diese Übung mindestens viermal wiederholen.

Kniebeugen (Squats)

Kniebeugen sind die effektivste Übung, die alle Muskeln der Beine und sogar die der Rumpfmuskulatur auf komplexe Weise formen, aber sie werden schnell schlecht ausgeführt, was zu Verletzungen führt. Es ist wichtig, die Übung also zunächst ohne Belastung richtig durchzuführen. Platziere deine Füßen breiter als deine Schultern und bewege deine Hüften nach hinten und unten. Lehne dich so wenig wie möglich nach vorne. Halte deinen Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule gerade. Deine Knie sollten parallel zu den Füßen sein, aber nicht über deine Zehen hinausragen. 30 Mal ohne Gewichte in 4 Sätzen wiederholen.

Hampelmann (Jumping Jack)

Dies ist eine Aufwärmübung, wenn keine Cardio-Geräte zur Verfügung stehen. Stehe mit geschlossenen Beinen, öffne sie seitlich bis auf Schulterbreite beim Hochspringen, während du deine Hände überm Kopf zusammenschlägst und dann in die Ausgangsposition zurückkehrst. Wiederhole dies 50‒100 Mal und notiere die Zeit.

Unterarmstütz im Gehen in Kombination mit Push-ups

Eine tolle und schwierige Übung, die den ganzen Körper trainiert. Deshalb ist sie nicht so beliebt, aber das interessiert uns Trainer normalerweise nicht. Bewege dich langsam mit den Beinen, schulterbreit auseinander, vorwärts und nimm deine Hände nach unten. Wenn du deine Handfläche belastest, gehe in die Push-up-Position, wo der Push-up ausgeführt wird. Wiederhole dies 10‒15 Mal hintereinander und mache 4 Sets der Übung.

Hüftpushs auf dem Rücken

Lege dich auf den Rücken und ziehe die Beine hoch, so dass deine Füße sich auf Schulterhöhe direkt bei den Hüften befinden. Ziehe ein Rubberband um die Knie, damit deine Beine zusammenbleiben. Auf diese Weise sind deine Gesäßmuskeln stets aktiv, da sie deine Beine auf Schulterbreite halten. Falte deine Arme um deinen Körper, damit du deine Ellbogen nicht zur Stabilisierung verwendest, was die Übung erleichtern würde. Hebe deine Hüften, indem du deine Gesäßmuskeln streckst. Halten dies einige Sekunden lang in der obersten Position, bevor du zurücklässt, bis du ca. zweieinhalb Zentimeter über dem Boden stoppst und die Übung wiederholst. 30 Mal in 4 Sätzen wiederholen.

Bergsteiger (Mountain climber)

Genau wie der Hampelmann trainiert diese Übung dein Herz-Kreislauf-System und erhöht die Herzfrequenz. Gibt dein Gewicht auf die Hände und ziehe dein Knie mit einem Sprung an deine Brust, wobei sich deine Beine abwechseln. Du solltest nie beide Füße gleichzeitig auf dem Boden haben. Bewege und alterniere deine Beine so schnell wie möglich. 20‒30 Sekunden reichen bereits aus, um deine Herzfrequenz zu erhöhen.

Ausfallschritte (Lunges) – Ausfallschritte im Gehen (Walking lunges)

Wenn du genug Platz dafür hast, mache Ausfallschritte, die nicht nur auf einer Stelle stattfinden. Bei Ausfallschritten im Gehen, mache einen großen Schritt nach vorn, mit geradem, aufrechtem Körper, ohne dich nach vorne zu beugen. Das gilt auch für dein vorderes Knie, es sollte die Linie der Zehen nicht überschreiten. Halte deinen Kopf gerade und schaue nach vorne. Mache dich lang, die Schultern richtig platziert. Mache 30 Ausfallschritte und wiederhole dies vier Mal.

 

Regeneration des Rückens

Eine korrekte Haltung ist auch für Frauen sehr wichtig. Das lässt sie nicht nur selbstbewusst aussehen, sondern trägt auch zum reibungslosen Funktionieren der inneren Organe bei, es verbessert den Sauerstofftransport, die Blutzirkulation und die Arbeitsweise des Magen-Darm-Systems. Eine schlechte Haltung kann zu Schmerzen im Kopf, im Nacken oder im unteren Rückenbereich führen. Um dies zu vermeiden, musst du deine Rückenmuskulatur stärken. Dafür sind Paddelbewegungen hervorragend geeignet, aber zur Rückenregeneration kannst du auch Übungen mit Gewichten durchführen, die nicht schwerer als 1‒2 kg sind.

Lege dich auf den Bauch und ziehe die Arme in Schulterhöhe, die Handflachen nach unten gerichtet. Halte deinen Kopf als Verlängerung deiner Wirbelsäule aufrecht, indem du während der gesamten Übung nach unten blickst. Hebe deine Arme einige Zentimeter über den Boden, ziehe sie an deine Ohren und berühre diese, ohne deine Arme auf den Boden zu legen, bewege die Arme dann bis zu den Hüften. Berühre deine Hüften mit deinen kleinen Fingern. Ziehe deine Arme auf Schulterhöhe zurück und lege sie wieder auf den Boden. Wiederhole diese Übung 10‒15 Mal.

 

Die beschriebenen Übungen bewegen deinen gesamten Körper, sie beinhalten intensive Herzfrequenzerhöhungen sowie Kräftigungs- und Formungsübungen. Du brauchst keine Gerätschaften dafür, also kannst du sie auch zu Hause oder im Urlaub machen. Achte darauf, die Übungen so korrekt wie beschrieben durchzuführen. Wärme dich gründlich auf und passe die Anzahl der Sätze und Wiederholungen deiner Ausdauer, Kraft, Trainingshistorie und eventuellen Verletzungen an. Wenn du Beschwerden oder Schmerzen spürst, die offensichtlich schädlich sind, beende die jeweilige Übung sofort. Wenn du deine Fähigkeiten als Anfänger nicht beurteilen kannst, wende dich an einen Arzt oder einen Personal Trainer.

 

Wiederhole die Übungen 2‒3 Mal in der Woche und mache dazu noch zusätzlich 2‒3 mal wöchentlich 30‒40 Minuten ein aerobes Training.

 

Fazit:

Die Übungen, die in diesem Artikel beschrieben werden, sorgen dafür, dass alle deine Muskeln arbeiten. Bewege deinen ganzen Körper mit besonderem Augenmerk auf die Gestaltung der Gesäßmuskulatur, die insbesondere für Frauen wichtig ist. Vergiss nicht, dass diese Übungen nur eine der Voraussetzungen sind, um deinen Körper zu formen und zu straffen. Wenn du eine außerordentliche Veränderung anstrebst, solltest du besonders auf deine Mahlzeiten achten, die entsprechende Menge Protein zuführen, fünfmal am Tag essen und die für dein Körpergewicht erforderliche Menge trinken.

Du solltest auch die Anzahl der Wiederholungen und Sets wählen, die deinem Niveau und deiner Stärke entsprechen. Vermeide es, dich zu überlasten, da dies leicht zu Verletzungen oder Muskelkater führen kann, die deine Motivation, das Training durchzuhalten, vernichten. Meine Empfehlung ist, dass du eine SMR-Schaumstoffrolle zum Aufwärmen und Abkühlen verwendest, die deine Muskeln vor und nach dem Training vorbereitet und entspannt.

 

Dóra Nagy

Trainerin und Ernährungsexpertin