Fermentiertes Essen – gesunde Lebensmittel für den Darm
Der Prozess der Fermentation hat eine lange Tradition, denn er wird schon seit Jahrhunderten verwendet, um Lebensmitteln längere Haltbarkeit zu bescheren. Neben der Konservierung hat fermentiertes Essen noch andere Vorteile, denn durch die Gärung bilden sich unglaublich viele gesunde Bakterien, die deinem Darm zugutekommen und deine Darmflora stärken.
Wir wollen dir unsere Liste mit bekömmlichem fermentiertem Essen vorstellen und erklären, warum gerade diese Art von Lebensmitteln so viele gesundheitliche Vorteile hat. Zusätzlich beschreiben wir, wie die Bakterien auf deinen Körper wirken und welche Nahrungsquellen besonders hilfreich sind. Natürlich geben wir dir auch ein paar Alternativen zum fermentierten Essen, wenn du deine Darmgesundheit auf anderen Wegen verbessern willst.
Was ist eigentlich fermentiertes Essen?
Im Volksmund spricht man von fermentiertem Essen, wenn Nahrung durch Gärungsprozesse haltbar gemacht wird. Für die Gärung kommen verschiedene Mikroorganismen zum Einsatz, wie zum Beispiel Hefen, Enzyme und Milchsäurebakterien. Die Mikroorganismen entziehen den Lebensmitteln zunächst Sauerstoff, denn Sauerstoff sorgt dafür, dass die Nahrung schneller verdirbt. Ist der Sauerstoff komplett aufgebraucht, wandeln die Bakterien Kohlenhydrate und andere Energieträger in Säuren oder sogar Alkohol um. Das heißt, der pH-Wert sinkt und die Lebensmittel werden haltbarer. Aus diesem Grund haben viele fermentierte Speisen einen säuerlichen Geschmack oder stark riechendes Aroma.
Am gängigsten ist die Fermentierung von Gemüsesorten, es kann jedoch selbst Käse, Bier oder sogar Tee mit diesem Prozess hergestellt werden. Ebenfalls wird die Fermentierung häufig bei Fisch und Fleisch eingesetzt, um den Geschmack zu verfeinern. Neben der Verstoffwechselung der Nährstoffe sorgt die Fermentation zusätzlich dafür, dass Lebensmittel leichter verdaulich sind und die Darmflora anregen.
Die Fermentation wird in zwei verschiedene Arten unterteilt:
- Künstliche Fermentation: Bei der künstlichen Fermentation werden den Lebensmitteln von außen Mikroorganismen hinzugefügt, um die Gärung in Gang zu setzen. Käse wird beispielsweise mit der Zugabe von Milchsäurebakterien hergestellt.
- Natürliche Fermentation: Manche Lebensmittel haben von Natur aus Bakterien auf der Oberfläche, die für die Fermentation eingesetzt werden. Hier müssen also nicht erst Mikroorganismen von außen hinzugefügt werden. Diese Methode wird vor allem beim Einlegen von Gemüse verwendet. Gemüse wird in Gläsern zusammen mit einer Salzlake dicht verschlossen und bildet von allein Mikroorganismen, die die Gärung vorantreiben.
Welche Lebensmittel sind fermentiert?
Fermentierte Lebensmittel spielen eine große Rolle bei der täglichen Ernährung. Laut Schätzungen wird davon ausgegangen, dass bis zu einem Drittel aller täglich konsumierten Nahrungsmittel fermentiert sind. Manche Nahrungsmittel werden sogar erst durch die Fermentation für den Menschen bekömmlich gemacht. Typische Beispiele für fermentierte Lebensmittel sind unter anderem Brot, Käse, Joghurt oder Essig. Des Weiteren befinden sich auf der Liste mit fermentiertem Essen:
- Sauerkraut
- Oliven
- Kimchi
- Kombucha
- Trockenfleisch
- Miso
- Wein
- Bier
- Sojasoße
- Salami
- Tofu
So unterstützt fermentiertes Essen die Darmgesundheit
Fermentiertes Essen unterstützt deine Darmflora, denn einfach gesagt handelt es sich hier um bereits vorverdautes Essen. Mikroorganismen spalten bei der Gärung die Nahrung in ihre einzelnen Bestandteile auf, genau wie beim Verdauungsprozess. Dadurch können Makronährstoffe leichter verdaut und Mineralien wie Zink und Kalium besser vom Körper aufgenommen werden. Zusätzlich entstehen bei der Fermentation eine Reihe von wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen, wie Vitamin A, B12, C, Magnesium und Phosphor. Milchsauer vergorene Lebensmittel enthalten darüber hinaus viele Milchsäurebakterien, die die Darmtätigkeit anregen und Entzündungen im Körper reduzieren.
Eine Liste der gesündesten fermentierten Lebensmittel
Mit unserer Liste von besonders bekömmlichem fermentiertem Essen möchten wir dir ein paar der besten Lebensmittel vorstellen, die den Darm aktiv unterstützen. Dabei stützen wir uns nicht nur auf Nahrungsmittel, die in Europa üblich sind, sondern wollen dir ebenfalls ein paar nährstoffhaltige Spezialitäten aus anderen Regionen vorstellen. Die hier aufgeführten Lebensmittel kannst du wunderbar in deinen täglichen Speiseplan integrieren.
- Sauerkraut
Sauerkraut ist mit Sicherheit eines der fermentierten Lebensmittel, das hierzulande am bekanntesten ist. Es wird aus Weißkohl hergestellt und die Fermentation erfolgt auf natürliche Art und Weise, da sich die Bakterien bereits auf der Oberfläche befinden. Obwohl Sauerkraut nicht zu den Vitaminbomben unter den fermentierten Gemüsesorten zählt, ist es dennoch äußerst gesund: Es ist nämlich voller Milchsäurebakterien und enthält viele wasserlösliche Ballaststoffe. Sauerkraut aus dem Supermarkt wird für gewöhnlich pasteurisiert und stark erhitzt, was die meisten Bakterien abtötet. Rohes Sauerkraut enthält mehr wertvolle Milchsäurebakterien.
- Joghurt
Joghurt lässt sich ideal in jeden Speiseplan integrieren und dient als großartiger Snack für zwischendurch. Mithilfe von Milchsäurebakterien wird der Milch eine cremige Konsistenz verliehen und der Geschmack verändert. Durch die Fermentation wird übrigens nicht nur die Textur geändert, sondern auch die enthaltene Menge Laktose. Für Menschen mit Laktoseintoleranz ist Joghurt aus diesem Grund erheblich bekömmlicher als Milch. Im Joghurt befindet sich neben Calcium zudem ein hoher Anteil an Vitamin B12. Anstelle von Fruchtjoghurt solltest du reinen Naturjoghurt wählen, da dieser weitaus weniger Zucker enthält.
- Kombucha
Weiter geht es auf unserer Liste der fermentierten Lebensmittel mit Kombucha, einem Teegetränk aus dem asiatischen Raum. Er wird auf der Basis von gezuckertem Grün- oder Schwarztee hergestellt, mit Zusatz von Kombuchapilzen. Durch diesen Prozess wird der enthaltene Zucker in Alkohol umgewandelt und kann einen Alkoholgehalt von bis zu 2 % erhalten. Der fertige Tee enthält viele lebende Bakterien, die die Darmflora unterstützen. Allerdings gehen diese bei der industriellen Herstellung verloren. Gut gemachte Kombuchas haben einen leicht säuerlichen Geschmack mit einer gärigen Note.
- Tempeh
Tempeh ist ein weiteres Nahrungsmittel aus dem asiatischen Raum und stammt ursprünglich aus Indonesien. Es handelt sich hierbei um fermentierte Sojabohnen, die mit Edelschimmelpilzen verfeinert wurden. Neben dem hohen Proteingehalt punktet Tempeh noch mit vielen gesunden Ballaststoffen, Eisen, Phosphor und Calcium. Es hat eine festere Konsistenz als Tofu und ein nussiges Aroma. In der veganen Ernährung wird Tempeh oft als Fleischersatz verwendet.
- Kimchi
Wir bleiben weiterhin der asiatischen Küche treu und bewegen uns in Richtung Korea. Hier wird Kimchi als beliebte Beilage verzehrt. Als Basis wird für gewöhnlich Chinakohl verwendet, der mithilfe von Starterkulturen fermentiert wird. Neben Vitaminen enthält Kimchi viele Ballaststoffe sowie Kalium und Calcium. Wie bei den anderen Lebensmitteln gilt hier ebenfalls: Der Kohl sollte am besten unerhitzt verzehrt werden, damit die hilfreichen Bakterien erhalten bleiben. Je nach Zubereitung hat Kimchi einen scharfen und säuerlichen Geschmack. Außerdem hat das Kraut durch die Fermentation einen starken Geruch.
- Apfelessig
Apfelessig wird oft als Wunderwaffe zum Abnehmen bezeichnet, denn die Einnahme senkt den Insulin- und Blutzuckerspiegel. Hergestellt wird er aus vergorenem Apfelsaft, der mit Essigsäurebakterien fermentiert wird. Obwohl die Gewichtsreduktion durch Apfelessig bisher nicht wissenschaftlich bestätigt wurde, lohnt sich der regelmäßige Verzehr dennoch, denn Apfelessig unterstützt die Darmflora und kurbelt die Verdauung an.
- Knoblauch
Neben den herkömmlichen weißen Knoblauchknollen gibt es noch eine schwarze Variante, die fermentiert wurde. Im Prozess der Fermentation verlieren die Knollen den typischen Knoblauchgeruch und nehmen einen leicht säuerlichen Geschmack an. Schwarzer Knoblauch kann wunderbar zur Verfeinerung von Gerichten wie Pasta oder Soßen verwendet werden. Die Knollen stecken voller sekundärer Pflanzenstoffe, die sich positiv auf den Blutdruck auswirken.
- Miso
Miso wird genauso wie Tempeh aus fermentierten Sojabohnen hergestellt. Für den Prozess wird den Sojabohnen ein Schimmelpilz hinzugefügt, der die Gärung vorantreibt. In Japan wird Miso oft zur Herstellung von Suppe verwendet, es kann aber selbst als Dressing, Soße oder Marinade weiterverarbeitet werden. Miso enthält neben Eiweiß auch Vitamin K, Kalium, Calcium, Kupfer und Zink. Ein weiterer Pluspunkt: Miso enthält den Stoff Genistein, der vor Krebs schützen kann.
- Gurken
Unter den eingelegten Gurken gibt es viele unterschiedliche Arten, wie zum Beispiel Essig- oder Gewürzgurken, die pasteurisiert werden. Allerdings zählen zu den fermentierten Lebensmitteln nur Salzgurken, die mit Milchsäurebakterien hergestellt wurden. Sie regen die Darmflora an und enthalten viele Vitamine und Mineralien. Zudem haben sie einen hohen Wassergehalt und führen dem Körper Flüssigkeit zu. Da sie sehr stark wasserhaltig sind, eignen sie sich ideal als Snack für Menschen, die ein paar Pfunde verlieren wollen. Sie lassen sich mit Salz, Dill, Zwiebeln, Dillblüten, Lorbeerblättern und Pfefferkörner wunderbar selbst einlegen.
- Sauerteigbrot
Sauerteigbrot wird, wie der Name schon verrät, aus fermentiertem Sauerteig und Hefe hergestellt. Es steckt voller Ballaststoffe und Vitamine der Gruppe B, die für starke Nerven sorgen. Des Weiteren hat es einen hohen Anteil an Eisen, das für die Blutbildung wichtig ist. Der Geschmack ist angenehm säuerlich und das Brot ist länger haltbar als andere Brotsorten.
Unser Top-Tipp: Fermentiertes Essen vom Feinsten
Wie bereits beschrieben, werden die meisten Lebensmittel im Supermarkt pasteurisiert und verlieren dadurch ihre wertvollen Inhaltsstoffe. Unser Tipp daher: Selbst fermentieren! Am einfachsten lassen sich verschiedene Gemüsesorten gären, da sie die Bakterien für die Fermentation bereits enthalten. Als Grundlage eignen sich Kohl, Rote Beete oder Karotten am besten. Diese kannst du nach dem Waschen in kleine Stücke schneiden oder raspeln und anschließend mit Kristallsalz vermengen. Rühre das Ganze etwa zehn Minuten, bis sich eine Lake bildet. Schließe danach das Gemüse samt Lake in einem Glas- oder Keramikbehälter luftdicht ein und packe auf den Deckel einen schweren Gegenstand. Somit wird der Deckel nach unten gedrückt und die Lake beginnt nach oben zu steigen. Das eingelegte Gemüse sollte mindestens drei Tage ruhen, bei 15 bis 22 Grad. Wenn du einen intensiveren Geschmack bevorzugst, kannst du es ruhig länger stehen lassen.
Falls dir das Fermentieren von Gemüse zu aufwendig ist, gibt es auch praktische Alternativen. Bei BioTechUSA findest du zum Beispiel Biotiq C Kapseln mit Lebendflorazellen aus vier verschiedenen Stämmen. Zusätzlich enthalten die Kapseln Vitamin C zur Unterstützung des Immunsystems. Für eine Extraportion an Vitaminen kannst du Immune + Biotiq probieren, mit Vitamin C, D, Inulin, Zink und Pflanzenextrakten. Die Kapseln verbessern deine Darmflora auf einfachste Art und Weise und sind leicht einzunehmen. Eine Kapsel täglich reicht dabei vollkommen aus, um den Tagesbedarf zu decken.
FAQ
Was kann man alles fermentieren?
Am häufigsten wird Gemüse fermentiert, aber selbst Gebäck aus Germteig, Sauerteigbrot, Joghurt und andere Lebensmittel haben eine Fermentierung hinter sich. Am besten eignet sich Gemüse, das etwas härter ist, da sich durch die Gärung die Konsistenz ändert. Gemüse, das von Natur aus weich ist, würde durch die Gärung schnell zerfallen und matschig werden.
Verursacht fermentiertes Gemüse Blähungen?
Fermentiertes Gemüse kann anfangs Blähungen auslösen, da es im Darm schädliche Bakterien abtötet und dabei Gase produziert. Du solltest die Nahrungsmittel auf unserer Liste mit fermentiertem Essen also in Maßen genießen.
Kann ich fermentierte Lebensmittel auch im Supermarkt kaufen?
Natürlich gibt es viele fermentierte Nahrungsmittel im Supermarkt zu kaufen, allerdings haben diese nur geringe Anteile an Milchsäurebakterien. Es ist gesünder, die Lebensmittel zu Hause selbst einzulegen.
Wer sollte keine fermentierten Lebensmittel essen?
Beim Fermentieren entsteht Histamin, was für Menschen mit einer Histaminintoleranz beim Verzehr von größeren Mengen gefährlich sein könnte. Trotzdem sollten fermentierte Lebensmittel in kleinen Mengen verzehrt werden, da das körpereigene Mikrobiom bei dieser Intoleranz unterstützt werden muss.
Fazit
Fermentiertes Essen hat eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, denn es steckt voller Probiotika, die für die Darmgesundheit wichtig sind. Im Gärungsprozess bilden sich neben Milchsäurebakterien zusätzlich noch andere Vitamine und Mineralien, die der Immunabwehr zugutekommen. Auf unserer Liste mit fermentiertem Essen findest du unter anderem einheimische Nahrungsmittel wie Sauerkraut und Gurken, sowie asiatische Spezialitäten wie Miso, Kombucha und Kimchi. Statt fertige Speisen aus dem Supermarkt zu konsumieren, könntest du probieren, dein eigenes Essen zu fermentieren. Nur so kannst du sicherstellen, dass die Lebensmittel die wichtigen Nährstoffe enthalten. Sollte dir fermentiertes Essen nicht zusagen, kannst du auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, die die Darmaktivität anregen, wie Supplements mit Lebendflorazellen.
Quellen:
https://www.vogue.de/lifestyle/artikel/fermentiertes-essen
https://www.meine-familie-und-ich.de/fermentierte-lebensmittel#knoblauch-48448
https://www.eatbetter.de/fermentierte-lebensmittel-die-10-gesuendesten-fuer-den-darm
https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/so-gesund-sind-fermentierte-lebensmittel