Leucin: Funktion, Wirkung & Einnahme

Leucin ist eine essenzielle Aminosäure und spielt eine Schlüsselrolle beim Muskelaufbau. Sie ist ein unverzichtbarer Bestandteil für die Synthese von Proteinstrukturen und beeinflusst somit den Muskelaufbau. In diesem Artikel erfährst du mehr über die Bedeutung und Wirkung von Leucin.

Was ist Leucin?

Leucin kann nicht vom Körper selbst produziert werden. Es ist daher erforderlich, dass die Aminosäure über die Ernährung oder ein Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen wird. Sie gehört zur Gattung der verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), die ebenfalls als „Branched-Chain Amino Acids“ bezeichnet werden.

Die Aminosäure unterscheidet sich hinsichtlich seiner Wirkung und Funktion von Valin und Isoleucin aufgrund seiner einzigartigen Struktur. Da die Aminosäure sich positiv auf den Muskelaufbau und die Fettverbrennung auswirkt, hat sie in den vergangenen Jahren im Bereich des Bodybuilding und Kraftsports eine immer größere Bedeutung erlangt.

Übrigens: Wenn in diesem Artikel und in der wissenschaftlichen Literatur ohne jeden Zusatz „Leucin“ erwähnt wird, ist damit auch L-Leucin gemeint. Genauso wie Leucin kann dieses ebenso als Energiequelle dienen.

BCAAs – Definition

BCAA steht für „Branched-Chain Amino Acids“, was auf Deutsch „verzweigtkettige Aminosäuren“ bedeutet. Dies sind drei essenzielle Aminosäuren: Leucin, Valin und Isoleucin. Sie sind essenziell, da der Körper sie nicht selbst synthetisieren kann. 

L-Isoleucin und Leucin – worin liegt der Unterschied?

Leucin und Isoleucin sind Isomere, die nur geringfügige Unterschiede in ihrer Struktur aufweisen. Obwohl sie sich optisch ähneln, ist der molekulare Aufbau der beiden Aminosäuren unterschiedlich. Dieser winzige Unterschied hat eine erhebliche Auswirkung auf die Eigenschaften der beiden Verbindungen und macht sie zu einzigartigen Substanzen.

Isoleucin wird hauptsächlich in Glukoneogenese-Prozessen eingesetzt, um Glukose zur Energiebereitstellung zu liefern, insbesondere während des Muskelaufbaus und bei hoher Belastung. In Krankenhäusern wird es auch für parenterale Ernährung verwendet, um Patienten mit Aminosäuren zu versorgen. 

L-Leucin, Leucin und Valin können kombiniert werden, wodurch sich die Wirkungen der Aminosäuren gegenseitig ergänzen. Gemeinsam können sie: 

• Den Hormonhaushalt ausbalancieren.
• Die Leistungskraft steigern.
• Die Konzentrationsfähigkeit optimieren. 
• Die Proteinproduktion anregen.

Welche Bedeutung hat Leucin für den Muskelaufbau?

Die Aminosäure hat eine entscheidende Bedeutung für den Muskelaufbau, da sie die Proteinsynthese fördert. Dies bewahrt den Körper vor dem Abbau von Muskelzellen nach dem Training und garantiert so eine ausgeglichene Proteinbalance. Aber auch bei der Energieproduktion hat die Aminosäure eine führende Rolle, denn es gehört zu den ketogenen Aminosäuren.

Sie hemmt während und nach intensiven sportlichen Einheiten den Glukoseabbau und ermöglicht es dir so, eine höhere Leistungsfähigkeit zu erzielen. Dadurch wird ein Muskelkatabolismus, also der Abbau von Muskelmasse, verhindert.

Außerdem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass es die Ausschüttung von Wachstumshormonen fördert. Das ist übrigens ein normaler Prozess. Denn in der Pubertät benötigen wir diese Hormone, um unser Knochenwachstum zu unterstützen. Als Erwachsene beeinflussen diese Hormone dann das Verhältnis von Muskelgewebe und Fettzellen.

Indem man die Aminosäure zu sich nimmt, wird auch das Muskelwachstum unterstützt. Bei einer Diät oder einer sogenannten Definitionsphase, in der man seine Muskeln definiert, kann eine Zufuhr sinnvoll sein. Dieser Effekt kommt durch die Erhöhung des Kalorienverbrauchs zustande. Dadurch kannst du mehr essen, ohne dabei an Gewicht zuzulegen, und so deinen Körper definieren.

Leucin – Wirkung in der Übersicht:

• Die Proteinbiosynthese wird angekurbelt.
• Dem Muskelabbau nach körperlicher Überanstrengung wird vorgebeugt.
• Wirkt sich positiv auf die Energiegewinnung aus.
• Regt die Ausschüttung von Insulin an.
• Reguliert den Blutzuckerspiegel.
• Hemmt das Stresshormon Cortisol.
• Wirkt sich positiv auf das Wachstumshormon Somatotropin aus.
• Verlangsamt den Abbau von Glukose. 
• Die Fettverbrennung wird unterstützt.
• Unterstützt die Ausheilung von Wunden und Gelenkerkrankungen.

In welchen Lebensmitteln kommt Leucin vor?

Es ist möglich, die Aminosäure durch die Aufnahme bestimmter Lebensmittel zu dir zu nehmen, da es in vielen Nahrungsmitteln vorkommt. Zu den am besten geeigneten Lebensmitteln gehören:

Fleisch & Fisch	Vegetarisch	Vegan
Rindfleisch Rinderleber Hühnerbrust Lachs Thunfisch Sardinen Forelle	Eier Kuhmilch Parmesan Camembert Magerquark Sahne	Cashewkerne Erdnüsse Haselnüsse Walnüsse Dinkelmehl Hirse Kichererbsen Linsen Mungobohnen Bohnen, weiß Erbsen Sojabohnen Kartoffeln

Für wen eignet sich Leucin?

Personen, die nicht sehr aktiv sind, sollten in der Lage sein, die notwendige Menge an Leucin über eine gesunde Ernährung zu sich zu nehmen. Bei Sportlern kann es jedoch notwendig sein, dass sie ihren Bedarf an Leucin ergänzen müssen. In solchen Fällen empfiehlt es sich, ein Supplement einzunehmen.

Leucin ist sowohl für Bodybuilder als auch für Ausdauersportler und Menschen, die abnehmen möchten oder gesundheitliche Probleme haben, von Nutzen. Für eine bessere Übersicht haben wir hier eine Liste für dich zusammengestellt: 

• Bodybuilder
• Kraftsportler
• Crossfitter und
• Ausdauersportler

Auch für die folgenden Menschen kann das Supplement hilfreich sein. Allerdings empfehlen wir hier, stets einen Arzt heranzuziehen. Menschen mit:

• Adipositas,
• Erschöpfungszuständen
• Depressionen
• Diabetes

Wie sollte Leucin eingenommen werden?

Um einen optimalen Muskelaufbau zu erreichen und den Abbau von Glukose zu verhindern, ist es ratsam, Leucin als Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training einzunehmen. Dadurch kann dem Körper während der körperlichen Belastung die nötige Energie zur Verfügung gestellt werden, um katabole Prozesse zu vermeiden.

Um einer möglichen Leistungseinbuße vorzubeugen, ist es zudem empfehlenswert, eine höhere Dosis Kohlenhydrate vor dem Training zu sich zu nehmen. Dadurch steht dem Körper mehr Glukose zur Verfügung, sodass die körpereigenen Aminosäuren nicht für die Energiegewinnung verbraucht werden müssen. 

Um positive Effekte zu erzielen, raten Experten zu einer täglichen Aufnahme von mindestens 1.000 Milligramm. Aber: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat keine Einnahmeempfehlung für das Nahrungsergänzungsmittel ausgesprochen.

Hat Leucin auch Nebenwirkungen?

Ja, es ist möglich, dass durch die Einnahme von Leucin Nebenwirkungen auftreten. Allerdings kommt dies selten vor, da der Körper die essenzielle Aminosäure nur über die Ernährung aufnehmen kann. Um mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden, solltest du wie folgt vorgehen: 

1. Du solltest mit einer geringen Dosierung beginnen und sie dann schrittweise erhöhen, bis du die optimale Menge erreicht hast.
2. Sei bei der Einnahme von Medikamenten besonders vorsichtig, da eine Kombination mit Leucin die Wirkung der Medikamente entweder reduzieren oder verstärken kann. Sprich dich am besten mit deinem Arzt ab.
3. Personen, die an einem empfindlichen Magen-Darm-System leiden, sollten die Aminosäure nach dem Essen einnehmen.

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