Protein Shake selber machen: Zutaten und Rezepte

Protein Shakes sind die besten Getränke, um vor oder nach einem intensiven Training deine Energiespeicher wieder aufzuladen. Sie sind voller wichtiger Aminosäuren, die am Aufbau von Muskelmasse beteiligt sind. Um den Geschmack der Shakes an deine individuellen Präferenzen anzupassen, kannst du dir zu Hause deine eigene Zutatenmischung zusammenstellen. Wir zeigen dir, wie du Eiweiß Shakes selber machen kannst und worauf du bei der Zubereitung achten solltest. 

Die Grundlagen von selbstgemachten Protein Shakes 

Für den Muskelaufbau ist die Aufnahme von Protein besonders wichtig, denn es hilft beim Wachstum, Erhalt und bei der Reparatur der Muskeln vor und nach dem Training. Wer intensiv trainiert, wird schnell merken, dass eine ausgewogene Ernährung allein in vielen Fällen nicht ausreicht, um eine ausreichende Eiweißzufuhr zu garantieren. Aus diesem Grund greifen viele Fitnessbegeisterte und Bodybuilder zu Protein Shakes, die sie mehrmals pro Tag einnehmen. 

Protein Shakes in Pulverform sind die einfachste Variante, um schnell für einen Energieschub zu sorgen. Allerdings solltest du genau darauf achten, dass das Pulver keine unnötigen Zusatzstoffe enthält. Viele Hersteller verwenden zu viel Zucker in ihren Shakes, um diese geschmacklich aufzubessern. Auf diese Weise wird der Protein Shake schnell zu einer Kalorienbombe und hindert dich am Erreichen deiner Trainingsziele. Schaue dir also die Zutatenliste der Shakes vor dem Kauf an oder bereite ihn selber zu mit Zutaten deiner Wahl. Mit selbstgewählten Zutaten kannst du die Shakes an deine Bedürfnisse anpassen und musst dir keine Sorgen um Zusatzstoffe machen. 

Die richtigen Zutaten für Protein Shakes zum Muskelaufbau ohne Proteinpulver

Zunächst wollen wir dir die grundsätzlichen Zutaten vorstellen, mit denen du einen Fitness Shake ohne fertiges Pulver selber machen kannst. 

Basis: Eiweiß

Als Basis für jeden Protein Shake muss zunächst eine angemessene Eiweißquelle gefunden werden. Bei fertigen Protein Shakes kommt dieses meistens von der Molke oder von pflanzlichen Quellen. Als Alternative zur Molke eignen sich am besten Milch, Naturjoghurt, Magerquark oder Hüttenkäse. Wer sich rein pflanzlich ernährt und einen veganen Muskelaufbau bevorzugt, kann anstelle von Milchprodukten Reis- oder Sojamilch mit Erbsenproteinen kombinieren. 

Vitamine und Mineralstoffe aus Obst und Gemüse 

Obst und Gemüse liefern nicht nur essentielle Vitamine und Mineralstoffe, sondern enthalten auch wichtige Kohlenhydrate, die der Körper in Energie umwandeln kann. Besonders kohlenhydratreich sind Bananen und Beeren. Beeren enthalten darüber hinaus auch viele Antioxidantien, die dein Körper zum Schutz vor freien Radikalen braucht. Für genügend Ballaststoffe sorgen Gemüsesorten, zum Beispiel verschiedene Kohlarten und Rote Beete. 

Zusätzliche Nährstoffe

Um deinen selbstgemachten Eiweiß Shake zum Muskelaufbau zu verfeinern, eignen sich gesunde Fettsäuren ideal. Sie dienen ebenfalls als Energielieferant und sorgen für einen schnellen Transport von fettlöslichen Vitaminen. Als gesunde Fettquellen bieten sich Nüsse, Samen, Haferflocken oder Avocado am besten an. 

Natürliche Süße für einen gelungenen Geschmack 

Zu guter Letzt kannst du deinem Protein Shake etwas Süße verleihen, indem du statt Zucker natürliche Zutaten wie Honig oder Ahornsirup verwendest.  

Die besten Zutaten für einen Protein Shake mit Pulver 

Die meisten Sportler trinken Protein Pulver mit Wasser gemischt. Wir zeigen dir, wie du deinen Shake durch ein paar zusätzliche Zutaten aufpeppen kannst. Zunächst einmal hast du eine Reihe an Protein-Pulvern, die dir im Geschäft zur Auswahl stehen. Achte bei der Zusammensetzung darauf, dass nur hochwertige Zutaten zum Einsatz kommen und der Zuckergehalt möglichst gering ist, wie zum Beispiel bei unserem BioTechUSA Iso Whey Zero Proteinpulver. Für Veganer gibt es Pulver aus rein pflanzlichen Quellen wie unser Vegan Protein mit Reis und Erbsen. 

Das Pulver kannst du in einer von dir gewählten Flüssigkeit auflösen, wie Wasser, Milch oder Fruchtsaft. Die restlichen Zutaten kannst du beliebig wählen, achte jedoch darauf, dass du dich für genügend Vitamine, Mineralstoffe, gesunde Fettsäuren und natürliche Alternativen zum Zucker entscheidest.    

Rezepte für selbstgemachte Protein Shakes 

Nachdem wir dir die Zusammensetzung eines idealen Eiweiß Shakes beschrieben haben, sollen wir dir nachfolgend ein paar unserer besten Rezepte vorstellen. 

Einfacher Eiweiß Shake mit nur wenigen Zutaten 

Für Sportler, die nach einem gesunden Shake mit wenigen Zutaten suchen, empfehlen wir das folgende Rezept: 

• 1 reife Banane 
• 150 g Magerquark oder Joghurt 
• 400 ml Milch 
• 2 EL Eiweispulver 
• Ein wenig Honig 

Fitness Shake mit zusätzlichen Superfoods und Nährstoffen

Superfoods sind voller wichtiger Nährstoffe, die dabei helfen, dein Training auf die nächste Stufe zu bringen. Für einen leckeren Fitness Shake empfehlen wir: 

• 150 g Magerquark 
• 250 ml Apfelsaft 
• 3 EL Haferflocken 
• 100 g Beeren (Himbeere, Heidelbeeren oder Brombeeren) 

Protein Shakes für den Muskelaufbau mit speziellen Zutaten 

Für eine wahre Eiweißbombe eignen sich folgende Inhaltsstoffe: 

• 2 EL Proteinpulver 
• 1 Orange 
• 2 Karotten 
• 1 Tomate 
• 1 Aprikose 
• 2 EL Magerquark 
• 150 ml Milch 
• Nüsse oder Samen zum Verzieren  

Zubereitung von selbstgemachten Protein Shakes 

Nachdem du die Zutaten deiner Wahl ausgesucht hast, geht es nun an die richtige Zubereitung. Die Konsistenz bei Shakes verändert sich, je nachdem, welche Küchengeräte du zur Verfügung hast. Bevorzugst du eine cremige Konsistenz, solltest du einen Pürierstab verwenden. Er sorgt dafür, dass zusätzlich Luft in den Shake kommt und er etwas schaumig wird. Für eine glatte Konsistenz eignet sich der Standmixer am besten. Auch harte Zutaten wie Nüsse können von einem Standmixer ohne Probleme zerkleinert werden. Für fertiges Pulver reicht ein Shaker vollkommen aus. 

Weitere Tipps und Informationen zur Einnahme von selbstgemachten Protein Shakes

Protein Shakes eignen sich super als Snack für zwischendurch, da sie ein Völlegefühl vermitteln. Die Shakes sollten allerdings nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung verstanden werden, sondern lediglich als Ergänzung. Wie oft du Protein Shakes zu dir nimmst, hängt von deinen Zielen ab. Hard Gainer haben einen höheren Proteinbedarf als Soft Gainer. Zudem spielen auch andere Faktoren wie zum Beispiel Gewicht eine Rolle. Deinen Bedarf solltest du individuell berechnen. 

Fazit – Protein Shakes selber machen mit BioTechUSA 

Wenn du nach nährstoffreichen Getränken zwischen deinen Trainingseinheiten suchst, kannst du mit ein paar extra Zutaten Protein Shakes selber machen. Egal ob du Protein Pulver mit anderen Zutaten mischst, oder alternative Eiweißquellen benutzt, selbstgemachte Shakes sind lecker und sorgen für einen Energy Boost. Beim Kauf von Protein Pulver solltest du darauf achten, dass der Zuckergehalt möglichst gering ist und keine unnötigen Zusatzstoffe verwendet werden. In unserem Shop findest du eine Reihe von Protein Pulvern mit qualitativ hochwertigen Zutaten, die wir in unterschiedlichen Aromen anbieten.