Vitamin K Lebensmittel: Produkte und Wirkung
Hinter dem Begriff Vitamin K verbergen sich gleich mehrere Komponenten, zu den beiden wichtigsten gehören Vitamin K1 (Phyllochinon) und K2 (Menachinon). K1 kommt vorrangig in der Natur vor, während K2 vom Körper selbst im Darm produziert wird. Eine der wesentlichen Aufgaben von Vitamin K ist die Steuerung der Blutgerinnung und die Regulierung des Calciumspiegels. Wir wollen dir verraten, in welchen Lebensmitteln das Vitamin besonders häufig vorkommt und mit welchen Symptomen du rechnen musst, wenn dein Körper unter einem Vitamin K-Mangel leidet.
Vitamin K1 Lebensmittel Tabelle
Bei Vitamin K handelt es sich um fettlösliche Vitamine. Vitamin K1 findet man vor allem in grünen Gemüsesorten. Besonders reich an Vitamin K1 sind Kohl und Salat, wie zum Beispiel Brokkoli oder Spinat. Es kommt auch in vielen Kräutern und Algen vor. Um diese Gemüsesorten lange frisch und den Gehalt an Nährstoffen zu erhalten, sollten sie am besten kühl und vor Sonne geschützt gelagert werden. Erwachsenen wird eine Menge von 60 bis 80 Mikrogramm pro Tag empfohlen, bei Sportlern, die regelmäßig trainieren, kann der Wert etwas höher liegen, da sie einen höheren Verbrauch haben. Mit einer guten Ernährung oder den richtigen Präparaten sollte es Fitnessbegeisterten kein Problem sein, diese Menge zu erreichen.
Vitamin K2 kommt in geringen Mengen auch in der Natur vor, so enthalten viele Fleisch- und Milchprodukte eine Mischung aus beiden Formen K1 und K2. K2 kann sehr leicht vom Körper aufgenommen werden und wird, wie bereits erwähnt, von Bakterien im Darm selbst gebildet. Darüber hinaus befinden sich auch höhere Mengen von Vitamin K2 in fermentierten Lebensmitteln, wie Sauerkraut oder Natto (traditionelles Sojabohnen Gericht aus Japan).
Lebensmittel Vitamin K1 Gehalt in Mikrogramm pro 100 Gramm
| Grünkohl | 817 |
| Petersilie | 360 – 790 |
| Schnittlauch | 380 |
| Spinat | 305 |
| Traubenkernöl | 280 |
| Brokkoli | 270 |
| Kichererbse | 264 |
| Brunnenkresse | 250 |
| Fenchel | 240 |
| Rosenkohl | 236 |
| Sojamehl | 200 |
| Kopfsalat | 109 |
Wie effektiv ist Vitamin K?
Obwohl Vitamine allgemein für ihre Wirksamkeit bekannt sind, sind sich viele Menschen nicht bewusst, welche Aufgaben Vitamin K in unserem Körper übernimmt und an welchen Prozessen es beteiligt ist. Vitamin K1 und K2 unterscheiden sich in ihrer Wirkungsweise, wobei K2 als aktivere Komponente bezeichnet wird. Im Körper kann K1 in K2 umgewandelt werden, weswegen eine ausreichende Aufnahme so wichtig ist.
Wirkung von Vitamin K1
Vitamin K1 ist wichtig für die Blutgerinnung. Wenn wir uns im Alltag verletzen, sorgt das Vitamin dafür, dass Blutungen gestoppt werden. Steht dem Körper nicht genügend K1 zur Verfügung, wird der Gerinnungsprozess verlangsamt und es tritt mehr Blut aus der Wunde heraus.
Wirkung von Vitamin K2
K2 ist am Calcium-Stoffwechsel beteiligt. Es hilft bei der Aktivierung von verschiedenen Eiweißverbindungen und sorgt dafür, dass Calcium in die Knochen transportiert wird. Des Weiteren verhindert Vitamin K2 auch Ablagerungen von Kalk in Blutgefäßen und Knorpeln. Verkalkte Blutgefäße (Arteriosklerose) können bestimmte Körperregionen nicht mehr mit genügend Sauerstoff versorgen und der Blutfluss wird eingeschränkt. Somit wirkt es sich auch positiv auf unsere Herz-Kreislaufgesundheit aus.
Eine Studie konnte sogar belegen, dass Vitamin K2 Verkalkungen rückgängig machen kann. In diesem Experiment wurden Ratten, die an Verkalkung leiden, mit Vitamin K2-haltigem Futter gefüttert. Aus den Ergebnissen ging hervor, dass die Verkalkung bis zu 50% zurückging. Des Weiteren wird auch die Wirkungsweise von Vitamin K2 bei der Bekämpfung von Krebszellen weiterhin untersucht, da erste Studien positive Ergebnisse zeigten.
Wirkungsweise im Überblick:
- Hilft bei einer besseren Blutgerinnung
- Schützt gegen Verkalkung und Osteoporose
- Reguliert den Anteil von Calcium im Blut
- Macht Verkalkungen rückgängig
- Kann Herzerkrankungen vorbeugen
- Kann Krebszellen bekämpfen
Symptome eines Vitamin K Mangels
Ein Vitamin K Mangel tritt in der Regel relativ selten auf, denn Vitamin K lässt sich in unterschiedlichen Lebensmitteln finden. Wer sich jedoch vorläufig von Fertiggerichten und einseitig ernährt, läuft Gefahr, Vitamine in unzureichender Menge zu sich zu nehmen. Ebenfalls kann die Einnahme von Medikamenten oder Krankheiten, die den Magen-Darm-Trakt betreffen, die Versorgung beeinflussen.
Der Einfluss von Vitamin K auf die Blutgerinnung
Tritt ein Mangel auf, wird die Blutgerinnung verschlechtert. Vitamin K wird gebraucht, damit die Leber Gerinnungsfaktoren bilden kann. Ist Vitamin K nicht ausreichend vorhanden, kann es selbst bei leichten Verletzungen zu starken Blutungen kommen. Im Alter ist eine verlangsamte Blutgerinnung nicht immer nachteilig, denn die Gefahr einer Thrombose oder die Bildung von Blutgerinnseln wird reduziert.
Der Einfluss von Vitamin K auf den Calciumspiegel
Vitamin K2 kann Arterienverkalkungen unterbinden und reguliert den Calciumspiegel im Blut. Zu einer Verkalkung der Gefäße kommt es vor allem dann, wenn kleine Risse in den Arterienwänden entstehen und dem Körper nicht genügend Vitamine zur Verfügung stehen, um diese zu schließen. Dies kann zum einen durch eine schlechte Ernährung hervorgerufen werden und zum anderen durch einen zu hohen Blutdruck. Als Alternative nimmt der Körper Calcium und andere Substanzen, um die Risse zu füllen. Es wird also vermehrt Kalk abgelagert, was die Gefahr für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall erhöht.
Calcium ist natürlich in keiner Weise eine schädliche Substanz, sofern es zu den richtigen Stellen im Körper gelangt. Eine Reihe von Organen brauchen Calcium, um richtig zu funktionieren. Vitamin K ist für den Transport und die Umverteilung des überschüssigen Calciums verantwortlich. Es wird zu Zähnen und Knochen geführt, um diese zu stärken. Ein Mangel erhöht das Risiko einer Arteriosklerose und kann auch die Bildung von Nierensteinen begünstigen.
Ist ein Überschuss an Vitamin K gefährlich?
Da Vitamin K die Blutgerinnung verbessert, liegt die Schlussfolgerung nahe, dass hohe Mengen an Vitamin K zur Bildung von Blutgerinnseln führen. Allerdings handelt es sich hier um einen Fehlschluss, da der Körper überschüssiges Vitamin K einfach ausscheiden kann. Bisher sind keine Nebenfolgen von einem Überschuss bekannt, allerdings sollten die Wechselwirkungen mit Medikamenten, vor allem Blutverdünnern, beachtet werden.
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Fazit
Vitamin K lässt sich in zwei Substanzen unterteilen, nämlich K1 und K2. Während K1 vor allem in Gemüsesorten vorkommt, kommt K2 in einigen tierischen Produkten vor und kann vom Körper selbst gebildet werden. Vitamin K1 spielt eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung und K2 schützt den Körper unter anderem vor Verkalkungen. Ein Mangel tritt selten auf, kann jedoch durch eine einseitige Ernährung oder Krankheiten hervorgerufen werden. In diesem Fall besteht eine höhere Gefahr, Beschwerden wie Arteriosklerose oder Osteoporose zu bekommen und Wunden verheilen langsamer. Sollte ein Mangel bestehen, kannst du Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich zu deiner normalen Ernährung einnehmen.