Wann und wie oft sollten Proteinshakes getrunken werden?

Egal, ob zum Abnehmen oder nach dem Kraftsport: Proteinshakes sind in der Fitness- und Diätbranche nicht mehr wegzudenken. Heute reicht das Sortiment deshalb weit über die Basics wie Vanille- und Schokogeschmack hinaus und wird von immer mehr Menschen als hilfreiches Supplement im Rahmen ihres Trainingsprogramms eingesetzt. Bei der Wahl des richtigen Zeitpunkts und Anzahl an Shakes gibt es online jedoch gemischte Aussagen zu finden, weshalb wir für dich recherchiert haben. Nachfolgend findest du deshalb die Antworten darauf, ob Supplements überhaupt das Richtige für dich und dein Ziel sind, wie viele Shakes täglich gesund sind und wann Proteinshake trinken am besten ist.

Abnehmen und Muskeln aufbauen: Braucht es wirklich Proteinshakes?

Wir machen es kurz: Nein, du brauchst nicht zwingend Proteinshakes in deinen Ernährungsplan mit einbauen, um abzunehmen oder Muskeln aufzubauen. Mit einer ausgewogenen Ernährung mit einem natürlich hohen Eiweißgehalt kannst du nämlich den gleichen Effekt erzielen.

Doch gerade wenn du Sport machst, braucht dein Körper mehr Proteine, um langfristig Muskeln aufzubauen. Dies ist nicht immer leicht im hektischen Alltag zwischen Job, Sport und Familie, sodass Proteinshakes zur Supplementierung genutzt werden können.

Aber auch zum Abnehmen können Eiweißdrinks sinnvoll sein, um beispielsweise Obst- oder Low-Carb-Diäten ausgewogen zu ergänzen oder Mahlzeiten zu ersetzen.

Wenn du über deine Ernährung also nicht genügend Proteine und Mineralstoffe aufnimmst bzw. nehmen kannst, stellt ein guter Eiweißshake eine gesunde Ergänzung dar.

Das bedeutet jedoch nicht, dass deine restliche Ernährung aus Fast Food bestehen sollte und du einfach 1-2 Shakes am Tag ergänzen oder Mahlzeiten ersetzen kannst. Vielmehr sind Proteinshakes eine Unterstützung in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und einem sportlichen Lifestyle, um deine Ziele schneller zu erreichen.

So wirken Proteinshakes im Körper

Das in den Shakes enthaltene Eiweiß ist in der Regel innerhalb kürzester Zeit für den Körper verfügbar und daher ideal in Verbindung mit Kraftsport. Durch das Protein wird dabei das Muskelwachstum unterstützt und der Regenerationsprozess zugleich beschleunigt.

Wenn es ums Abnehmen geht, haben Proteinshakes zudem noch einen weiteren Vorteil, denn Eiweiß hält lange satt und beugt erfolgreich lästigen Heißhungerattacken vor.

Wichtig dabei ist jedoch, dass du bei deiner Wahl auf möglichst zuckerfreie Proteinpulver zurückgreifst und sparsam mit Toppings umgehst. Denn ein Esslöffel Erdnussbutter hat beispielsweise bereits knapp 100 Kalorien, wodurch ein Eiweißshake schnell mal zur unscheinbaren Kalorienbombe wird. Setze also besser auf gesunde Zusätze wie Beeren oder Gewürze wie Zimt und Vanille.

Wie oft solltest du Proteinshakes trinken?

Vielleicht kennst du es bereits aus anderen Bereichen: Mehr bedeutet nicht immer gleich auch besser. Und so ist es auch bei Proteinshakes. Denn mehr als maximal 2 g pro Kilo Körpergewicht an Eiweiß am Tag kann langfristig sogar zu gesundheitlichen Nachteilen führen, wenn bereits (unerkannte) Nierenerkrankungen vorliegen. Deshalb gilt auch bei Eiweiß-Diäten: Versuche, deinen gesunden Eiweißbedarf nicht zu überschreiten, um deine Gesundheit nicht zu gefährden.

Es bringt also nichts, übermäßig viele Proteinshakes am Tag zu trinken, da dein Körper nur einen gewissen Anteil des Eiweißes aufnehmen kann. Das überschüssige Protein wird bei gesunden Menschen übrigens im Idealfall einfach über die Nieren wieder ausgeschieden. Bei einer langfristig hohen Proteinaufnahme kann es jedoch auch dazu kommen, dass der Körper das Eiweiß in Glukose und daraufhin in Kohlenhydrate umwandelt.

Du solltest daher immer den individuellen Eiweißgehalt deines Proteinpulvers in deiner Ernährungsplanung berücksichtigen.

Und falls du planst, mit Proteinshakes abzunehmen: Eiweißshakes gelten als Nahrungsergänzungsmittel und sollten deshalb nicht langfristig als ausschließlicher Mahlzeitersatz verwendet werden. Hierzu bieten sie in der Regel einfach nicht genug Vitamine. Ein Shake anstatt des Abendessens oder bis zu zwei täglich zum Beginn einer Diät sind hingegen praktisch und auch gesund, da sie sich schnell zubereiten lassen und lange sättigen.

Wann solltest du einen Proteinshake trinken?

Eine 2019 im Fachmagazin “Frontiers in Nutrition” veröffentlichte Studie spricht dafür, dass die Aufnahme von Eiweiß am Abend, unmittelbar vor dem Schlafengehen, bei der Steigerung des Muskelaufbaus unterstützen könnte. 

Insgesamt nahmen 44 gesunde junge Männer an der Studie teil und absolvierten dabei ein 12-wöchiges Trainingsprogramm. 22 der Probanden bekamen dabei vor dem Schlafen einen Proteinshake mit 30 Gramm Eiweiß und 15 Gramm Kohlenhydraten. Zwar hatten am Ende alle 44 Teilnehmer körperlich von dem Trainingsprogramm profitiert, jedoch hatte die Shake-Gruppe deutlich mehr an Muskelgröße und -kraft zugelegt.

Eine weitere Studie untersuchte deshalb, ob der gesteigerte Kraft- und Muskelzuwachs ausschließlich mit der erhöhten Proteinaufnahme zusammenhing, oder aber die Uhrzeit ausschlaggebend für das Ergebnis war.

Dabei zeigte sich, dass Probanden, die ihre Proteine abends zu sich nahmen, ein größeres Muskelwachstum erzielten. Im Vergleich: Teilnehmer, die mit einem Proteinshake am Morgen starteten, konnten innerhalb der 8-wöchigen Studie ein Muskelwachstum von durchschnittlich 0,4 Kilo verzeichnen. Die Gruppe, die ihren Shake hingegen am Abend zu sich nahm, konnte im Schnitt 1,2 Kilo erzielen.

Und wie sieht es mit Proteinshakes nach dem Training aus?

Falls du abends lieber auf eine ausgewogene Mahlzeit zurückgreifst, ist das auch nicht schlimm. Denn auch kurz nach dem Training – etwa eine halbe Stunde später – wirken Proteinshakes und unterstützen durch das enthaltene Eiweiß deinen Körper bei der Regeneration, dem Muskelaufbau sowie bei der Zellbildung.

Fazit: Proteinshakes zum Abnehmen und für den Muskelaufbau trinken.

In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Trainingsplan können Proteinshakes wahre Wundermittel sein und dich dabei unterstützen, deine Ziele schneller zu erreichen. Dabei ist es auch nicht verwunderlich, dass vor allem ein abendlicher Shake dein Muskelwachstum beschleunigen kann. Denn wenn im Blut genügend Aminosäuren vorhanden sind, regenerieren und wachsen unsere Muskeln während der Schlafphase. Hinzu kommt, dass zusätzliche Proteine am Abend sogar zu einer gesteigerten Fettverbrennung am Folgetag führen können. Durch die Zufuhr von Eiweiß wird die Insulinreaktion bei darauffolgenden Mahlzeiten reduziert, wodurch der Körper letztendlich mehr Fett verbrennen muss.