Fit im Urlaub - wir zeigen Euch, wie es geht!

Urlaub - lange hat man darauf gewartet und sich bis zuletzt abgeschuftet.

30.07.2015

Urlaub - lange hat man darauf gewartet und sich bis zuletzt abgeschuftet. Nun freut man sich, endlich mal den stressigen Alltag voller Arbeit, Sorgen und Probleme hinter sich lassen zu können. Einfach mal komplett abschalten und sich erholen!

Der Urlaub ist für die meisten von uns also die schönste Zeit des Jahres!

Zumindest für den Geist! Doch wie sagt man so schön? Nur in einem gesunden Körper lebt ein gesunder Geist. Denn gerade im Urlaub erwischt man sich sehr häufig dabei, dass man sich am Buffet doch etwas mehr bedient, als man es sonst tut bzw. als man es sich vorgenommen hat. Und analog dazu auch noch das Workout unter Umständen für mehrere Wochen vernachlässigt. Das wiederum führt oft dazu, dass man im Anschluss an den Urlaub die Waage am liebsten ganz weit wegstellt und obendrein nur sehr schwer wieder in die Trainingsroutine zurückkommt.

Aber, damit genau Dir das nicht widerfährt, habe ich für Dich mit dem Fitness-Model Nathalie Eikelmann einen klugen Trainingsplan erstellt, der sich sehr einfach umsetzen lässt, da Du hierfür keinerlei Gerätschaften bzw. teures Equipment brauchst. On top verbrennst Du durch die hohe Trainingsfrequenz noch eine ganze Menge an Kalorien, so dass Du auch am Buffet ohne schlechtes Gewissen etwas mehr ausprobieren kannst.

Damit es allerdings auch wirklich effektiv funktioniert und man gesund aus dem Urlaub wieder kommt, erkläre ich Euch kurz, worauf zu achten ist.

Aufwärmen

Bevor es ans Eingemachte geht, ist es unabdingbar, dich ausreichend aufzuwärmen. Dadurch erhöhst Du die gesamte Körpertemperatur (allgemeines Aufwärmen), so dass die Gelenkinnenhaut die sogenannte Synovialflüssigkeit produziert, welche deine Gelenke schmiert und dich so vor Verletzungen schont. Vergleiche deinen Körper einfach mit einem Turbomotor. Den fährt man auch erst solange warm, bis die Viskosität des Öles das perfekte Schmieren des Motors gewährleistet! Denn damit vermeidest Du einen Motorschaden!

In unserem Fall sind 10 Minuten leichtes Joggen ideal und absolut ausreichend.

1. Übung - Liegestütze

Die Liegestütze trainiert sehr effektiv deine Brust-, die vorderen Schultermuskeln und analog dazu als Synergist auch noch die Oberarmrückseite, sprich den Trizeps.

In der Anfangsstellung sollte im Ellenbogengelenk eine leichte Beugung gehalten werden, so dass man eine Stauchung des Gelenks vermeidet. Der gesamte Körper sollte dabei eine gewisse Grundspannung haben, um mehr Kraft zu erzeugen und andere Gelenke parallel zu entlasten.

Die herablassende (exzentrische) Liegestützebewegung erfolgt sehr langsam und sollte ca. 3-4 Sek. in Anspruch nehmen. Damit wird sichergestellt, dass auch wirklich der Muskel arbeitet und nicht deine Bänder, Sehnen und Gelenke, welche sonst in Mitleidenschaft gezogen werden könnten.

In der untersten Position solltest Du eine ganz leichte Dehnung in den Brustmuskeln verspüren, welche dann ca. 2 Sek. gehalten werden sollte, bevor Du entweder wieder langsam, oder optional auch explosiv wieder in die Ausgangsposition kommst.

Je nach Leistungsstand sind 3x25 Wdh. als ideal anzusehen.

2. Übung - Dips

Dips eignen sich hervorragend, um die Trizeps- Schulter- und unteren Brustmuskeln zu trainieren. In der Ausgangsstellung befinden sich deine Ellenbogengelenke ebenfalls wie bei der ersten Übung in einer leichten Beugung. Der Grund sollte Dir nun ja bekannt sein.

Während Du in die Phase der Beugung gehst, achte bitte unbedingt darauf, dass Du eine gute Grundspannung hast und deine Ellenbogengelenke immer möglichst stabil bleiben. In der Endstellung solltest Du ebenfalls eine leichte Dehnung der unteren Brustmuskeln verspüren. Genau diese Position dann erneut 2 Sek. halten und langsam zurück in die Ausgangsposition kommen.

Da der Trizeps durch die erste Übung bereits vorausgelastet ist, sind in diesem Fall 2 Sätze mit jeweils 25 Wdh. absolut ausreichend.

3. Übung - Steps

Auch deine Beine sollen in dem Workout nicht zu kurz kommen, denn schließlich sind sie mit dem Rücken zusammen der größte Muskel, welcher dir eine optimale Ausschüttung der Wachstumshormone gewährleistet - kurzum, der Garant für deinen Erfolg!

Hier beginnen wir zuerst mit einfachen Steps.

Suche Dir eine Bank oder einen anderen Gegenstand, der etwas erhöht ist. Beginne mit einem Fuß auf der Bank. Dann bringe Druck auf den Oberschenkel, um das andere Bein nach oben zu katapultieren. Eine leichte "Nach-oben-Bewegung" trägt zur besseren Koordination bei und rundet das Ganze optisch auch noch etwas ab.

Idealerweise sollte das Kniegelenk immer etwas weniger als 90° in der Ausgangsposition haben. Somit schonst Du das Gelenk und stellst sicher, dass lediglich deine Oberschenkelmuskeln die Arbeit verrichten, so wie es auch sein soll.

4. Übung - Ausfallschritte stehend

Stehende Ausfallschritte sind ein Garant für schöne Beinmuskeln und fördern aufgrund der zeitgleichen Dehnung des anderen Beins eine optimale Sauerstoff- und Nährstoffversorgung. Somit für unser Holiday-Workout ein absolutes Muss!

Bitte achte bei der Ausführung dieser Übung unbedingt darauf, dass in der tiefsten Stellung das Kniegelenk des gebeugten Beins immer max. auf Höhe der Zehenspitzen ist, ideal allerdings sogar etwas dahinter. Somit schonst Du deine Kniegelenke.

3x25 Wdh. sind hier pro Seite anzustreben.

Übung 5 - Kniebeugen

Die Königsdisziplin Kniebeugen zählt nicht umsonst zu den wichtigsten Grundübungen.

 

Denn hier trainiert man nahezu den kompletten Körper. Wichtig für erfolgreiche Kniebeugen sind ein stabiler Stand und eine gute Körperspannung. Beginne mit einem hüft- bis schulterbreiten Stand und schiebe den Po nach hinten.

Um es Dir einfacher zu machen, stell Dir vor, dass Du dich auf einen Stuhl setzen willst. Um die Koordination besser kontrollieren kannst Du optional die Arme nach oben heben, während Du in die Beuge gehst.

Ebenfalls gilt es auch hier, in der tiefsten Position die Kniegelenke immer hinter den Zehenspitzen zu haben.

3x25 Wdh. und eine perfekte Ausführung sind erstrebenswert.

Übung 6 - Ausfallschritte im Gehen

Nach den Kniebeugen geht es nun darum, am Ende jetzt nochmal alles rauszuholen. Dies funktioniert besonders gut, indem Du 3x30 Meter gehende Ausfallschritte absolvierst.

Worauf zu achten ist, weißt Du bereits von der stehenden Variante. Also, auf geht‘s.

Solltest Du noch ausreichend Energie bzw. Kraft in deinen Beinen haben, dann kannst Du dir optional noch nach Bedarf ein Zusatzgewicht nehmen, welches die Übung final nochmals deutlich intensiviert.

Übung 7 - Rudern im engen Griff

Natürlich widmen wir uns auch noch den anderen Muskelgruppen. Allem voran sind eine ausgeprägte Rücken- und Bizepsmuskulatur ja auch elementar, damit Du das Workout perfekt abrunden kannst.

Suche Dir einfach eine Stange, wo Du dich im engen Untergriff dranhängen kannst. Halte im Ellenbogengelenk eine leichte Dehnung, damit Du deine Oberarmvorderseite und den Rücken kontinuierlich unter Spannung hast. Nun ziehe dich so weit es geht in Richtung der Stange und halte am höchsten Punkt die Kontraktion für 2 Sek. Danach gehst Du wieder im langsamen Tempo in die Ausgangsstellung zurück.

3x20 Wiederholungen sind ideal auszusterben.

Übung 8 - Klimmzüge mit schulterbreitem Untergriff

Die Hauptübung um den Rücken maximal auszureizen sind in diesem Fall Klimmzüge mit schulterbreitem Untergriff. Die Herausforderung bei dieser Übung liegt darin, dass Du hier dein komplettes Körpergewicht ganz ohne Hilfe alleine über die Kraft deiner Arme und deines Rückens nach oben bewegen musst.

Ziehe dich aus einer leicht gebeugten Ellenbogenstellung mit voller Körperspannung über die Stange so weit nach oben, dass deine Schlüsselbeine so nah wie möglich an deine Hände herankommen. Am höchsten Punkt halte nun die Spannung für ca. 2 Sek., bevor Du im Anschluss sehr langsam und kontrolliert wieder zur Ausgangsposition zurückkehrst.

3x15 Wiederholungen sollten dich schon extrem auslasten nach diesem Vorprogramm. Falls nicht, dann kannst Du gerne ein zusätzliches Gewicht benutzen.

Übung 9 - Seit- und Fronthebekombination

Nun sollen auch deine Schultermuskeln noch etwas von dem sonnigen Trainingsreizen abbekommen. Was eignet sich hier besser dafür als eine Kombination aus Seitheben mit Frontheben mit sehr hoher Zeit unter Spannung?!

Wie gehst Du vor? Ganz einfach. Du nimmst 2 Gewichte deiner Wahl (sollten allerdings beide das gleiche Gewicht haben) und hebst diese seitlich an, bis Du leicht über deine Schulteranhöhe kommst. Somit hast Du den Vorteil, dass Du gleichzeitig noch deinen Trapezmuskel und deine hinteren Schultermuskeln mittrainierst.

Nach 20 Wiederholungen Seitheben folgen nun direkt im Anschluss ohne Pause, nochmals 20 Wiederholungen Frontheben. Halte deine Arme auf Höhe der Brustmuskeln und nutze die Bewegungsamplitude bis leicht über deinen Kopf. Es zählt bei dieser Übung nicht, dass Du die komplette Bewegung im vollen Radius ausführst, sondern lediglich darum, dass deine Muskulatur kontinuierlich unter Spannung bleibt (Time under Tension).

Übung 10 - Schulterdrücken mit vorheriger Rotation (Military Press)

Eine weitere Übung, um die Schultern so richtig auszureizen. Zu Nutze machen wir uns hier eine einfache Rotationsübung mit anschließender Schulterdrückbewegung. Durch die Rotation hast Du analog noch den Vorteil, dass Du deine Rotatorenmanschette mittrainierst.

Beginne wie im Bild mit auf Schulteranhöhe ca. 90° angewinkelten Oberarmen und bringe diese dann komplett nach außen. Daraufhin lässt Du dann die Druckbewegung folgen, bei welcher Du dein gewähltes Zusatzgewicht über dem Kopf zusammenbringst. Diese Position wieder für ca. 2 Sek. halten und danach wieder langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

3x25 Wiederholungen sind hier aufgrund des Vorprogramms absolut ausreichend.

Übung 11 - Klassische Sit-Up's

Nicht zu vergessen sind die geliebten Bauchmuskeln. Das sogenannte Sixpack, welches gerade im Urlaub deinen durchtrainierten Körper glänzen lässt. Sit-Up's kennt jeder, doch auch hier ist die richtige Ausführung wichtig, um das gewünschte Ziel zu erreichen. Es kommt hauptsächlich darauf an, die Bauchmuskulatur während des kompletten Satzes unter Spannung zu halten. Am einfachsten ist es, wenn man sich einen hoch gelegenen Punkt fixiert und den Oberkörper in genau diese Richtung versucht zu heben.

Deine Arme können sowohl seitlich neben dem Körper gestreckt, als auch leicht am Kopf greifend angewinkelt sein. Wichtig ist nur, dass Du aus dem Bauch heraus arbeitest, langsam ohne Schwung deinen Oberkörper so weit nach vorne bewegst, dass als letztes nur noch deine Lendenwirbelsäule des Oberkörpers auf dem Boden ist. Um Nackenverspannungen zu vermeiden ist es wichtig, den Kopf immer in Verlängerung der Wirbelsäule zu lassen. Optional kannst Du ein Handtuch nutzen, in welches man den Kopf einlegt und dann an den Enden des Handtuchs greift, so dass Du eine ideale Führung hast. Somit entlastest Du deine komplette Halswirbelsäule. Die Beine können aufgestellt sein oder auf einem erhöhten Gegenstand liegen. Wichtig ist nur, dass deine Kniegelenke um ca. 90° angewinkelt sind um deine Lendenwirbel vor Verletzungen zu schützen.

Übung 12 - Crunches

Eine weitere Übung für dein Six-Pack sind die Crunches, die den bereits Fortgeschrittenen vorbehalten sind. Denn die gehen schon ans Eingemachte.

Ausführung ist im Prinzip allerdings relativ einfach. Oberkörper und Oberschenkel bleiben im der Startposition in der Luft und dein Bauch ist bereits vorgespannt. Dann ziehst Du ganz langsam deine leicht gebeugten Beine wie zum Oberkörper hin, der analog dazu zeitgleich den Knien näher kommt. Dadurch ähnelt diese Bewegung einem sog. Klappmesser. Bitte achte unbedingt darauf, dass Du am höchsten Punkt der Kontraktion komplett ausgeatmet hast, denn nur dann hast Du maximale Kontraktion. Im Anschluss kommst Du langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

3x25 Wiederholungen sind schon sehr anstrengend, aber sollten dein Ziel sein.

Übung 13 - Unterarmstütz mit wechselndem Armheben

Der Unterarmstütz trainiert zum Abschluss noch einmal deinen gesamten Körper. Stütze dich mit dem Oberkörper auf die im 90° angewinkelten Unterarme und bilde dann mit deinem kompletten Körper eine Art Linie. Achte darauf, dass Du deine Bauch und- Rückenstreckermuskeln unter Spannung hast, so dass er stabil ist. Um die Übung zu erschweren, strecke abwechselnd die Arme nach vorn und verlängere somit die Linie des Körpers.

Für den Anfang sind 3x30 Sek. eine gute Zeit.

Übung 14 - Diagonale Schwimmbewegungen

Um nun zu guter Letzt deine Bauchmuskulatur zu dehnen und den unteren Rücken, sowie Schulter- und Beinmuskulatur noch final etwas zu beanspruchen, schließe das Workout mit diagonalen Schwimmbewegungen ab.

Hebe abwechselnd jeweils das Bein mit dem gegenüberliegenden Arm in die Höhe und schaue dabei geradeaus nach vorn. Die Ausführung sollte sehr langsam und konzentriert erfolgen, so dass Du auch die Kontraktion in deinem Muskel intensiv spürst. Am höchsten Punkt der Belastung halte 2 Sekunden die Spannung. 3x30 Wiederholungen sind anzustreben.

Nach dem Workout

Im Anschluss kannst Du dann gerne noch etwas Herz-/ Kreislauftraining betreiben und am Strand durch den Sand joggen, oder mit einem Mountainbike die Landschaft erkunden.

Für die Fans von Dehn- bzw. Stretchingübungen:

Bitte unbedingt darauf achten, dass das Dehnen wenn nach dem Workout erfolgt und nicht vorher, da man durch ein Dehnen vor dem Krafttraining den Muskeltonus absenkt und somit die Verletzungsanfälligkeit steigert.

Bemerkung zu den angegebenen Sätzen und Wiederholungszahlen

Die Anzahl der Wiederholungen richtet sich natürlich immer ganz individuell nach deinem Leistungsstand. Wenn Du nicht die angegebenen Wiederholungen schaffst, dann setze es Dir als Ziel. Ich empfehle Dir bei jedem Workout entsprechende Notizen zu machen über das Gewicht, die Wiederholungszahl bzw. der Zeit. Nur so kannst Du genau nachhalten, ob Du deine Leistung verbessert hast.

Schlusswort

Ich hoffe, wir konnten Dich mit diesem Plan dazu animieren, Dich auch im Urlaub etwas fit zu halten. Uns ist natürlich ganz klar, dass man durch dieses Workout kein hoch intensives Hardcore-Workout ersetzen kann.

Allerdings ist es in unseren Augen ein idealer Ausgleich bzw. eine geniale Improvisation, sich selbst ohne die sonst vorhandenen Mittel erfolgreich fit zu halten.

Wir wünschen Euch einen schönen Urlaub und viel sportlichen Erfolg

Euer Ernährungscoach Michael Blum

und Fitnessmodell Nathalie Eikelmann


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