Bis auf die Knochen definiert

Für einen professionellen Athleten ist „Diät“ schon lange kein Fremdwort mehr. Die ersten Wochen vergehen wie von selbst und die Form wird besser. Aber gerade in den letzten Wochen kommt es auf Details an, wenn man von definiert zu SHREDDED übergehen will.

22.09.2015

Wenn die 10% Körperfettmarke geknackt ist, gelten genauere Regeln um Fett zu verlieren

Eine der wichtigsten Regeln, die man gar nicht oft genug nennen kann, ist der Schlaf:
Es klingt im ersten Moment sehr einfach. Wir sind uns sicher genug zu schlafen und bekümmern uns nicht, wenn wir eine Nacht nur 6 Stunden Erholung hatten.
Eine Studie aus dem Jahr 2010 belegt, dass eine unterschiedliche Schlafdauer sich auf den Gewichtsverlust auswirkt.
Teilnehmer dieser Studie waren übergewichtig und in einem Kaloriendefizit bei 5,5 bzw. 8,5 Stunden Schlaf. Probanden mit Schlafstörungen, regelmäßigen Koffein-/Alkoholkonsum oder unregelmäßigen Schlafverhalten wurden vom Test ausgeschlossen. Die Ernährung wurde von Experten gesteuert und über die Testperiode überwacht.
Das Ergebnis dieser Studie wird in folgendem Bild zusammengefasst:

Quelle: http://bit.ly/1KceDs3

Wir sehen mehr als deutlich, dass zu wenig Schlaf nicht nur die Fettreduktion stark beeinflusst, sondern auch den Verlust von fettfreier Masse (Muskeln) steigert. Darüber hinaus stellt sich heraus, dass Teilnehmer mit wenig Schlaf ein subjektiv größeres Hungergefühl entwickelten.
In der Studie waren es 400(!) Kalorien Differenz im Energieverbrauch zwischen 5.5 Stunden und 8.5 Stunden Schlaf.

Carb Cycling und die Komfortzone verlassen
Um die letzten und schwierigsten Fettreserven zu beseitigen, versetzen wir den Körper ins Extreme:
Zyklische Kohlenhydratphasen bringen unseren Körper raus aus der Gewohnheit. Während wir ständig versuchen uns an die tägliche Ernährung zu gewöhnen, verändern wir diese mit Carb Cycling nun regelmäßig. Typisch unterteilen wir das Carb Cycling in drei Phasen: Low carb oder no carb – trainingsfreie Tage, medium carb – leichtes Training und high carb – intensives Training.
Ich empfehle den Kalorienunterschuss trotz verschiedener Mengen Kohlenhydraten nicht zu verlieren, aber an den intensiven Trainingstagen die Möglichkeit offen zu halten, dass man durch mehr Kohlenhydrate auf eine ausgeglichene Kalorienbilanz kommt.
Wir verbinden energieverbrauchende Tage mit höheren Mengen an Kohlenhydraten (der Energielieferrat für unsere Muskeln). Wir wollen möglichst gezielt mit der Energiezufuhr arbeiten und die Reservespeicher nicht auffüllen.  Die Wirkungskette dieser Ernährungsform kann in 3 Punkte aufgeteilt werden:

1) High carb Tage = Erhöhte Muskelbelastungen, was die Muskeln verstärkt vor dem Abbau schützt und zusätzlich den Kalorienverbrauch in die Höhe treibt.

2) Verringerte Kalorienaufnahme an medium carb Tagen = Die Reserven werden aufgebraucht und die Fettdepots werden angegriffen.  

3) Keine Kohlenhydrate ohne Training = Es werden keine Energiereserven aufgefüllt.

Außerdem empfiehlt es sich, den größten Teil der Kohlenhydrataufnahme um das Training herum zu legen. Dadurch haben wir die Energie zu dem richtigen Zeitpunkt im Körper.
Mit den geringen Kohlenhydratmengen werden wir zunehmend Träge und müssen uns deutlich mehr zu jeglicher Aktivität motivieren. Wir versetzen unseren Körper in ein wahres durcheinander und erzwingen neue Ergebnisse. Aus diesem Grund sollte das Carb Cycling erst zum Ende einer Diät eingesetzt werden. Für eine noch intensivere Gestaltung, kann es mit einem deutlich erhöhten Kaloriendefizit verbunden werden.


„Cheaten“ ist tabu!
Wenn wir nach extremen Körperfettwerten streben, dürfen Fehltritte nicht stattfinden:
Die Region unter 10% Körperfett erfordern neue Dimensionen der Selbstdisziplin. Jeder Aussetzer wirft uns aus der Bahn. Bei einem sehr deutlichen Kaloriendefizit ist der Körper äußerst empfindlich und fühlt sich stark bedroht. Das sind unter anderem Gründe, warum das Cheaten mehr negative Aspekte mit sich bringt als positive. Sobald wir den Genuss von größeren Kalorienmengen genießen, verlangt unser Körper alle Reservespeicher zu überfüllen. Er versucht sich zu „rüsten“, um eine wiederkommende Hungerphase besser zu durchstehen. Das sogenannte „rüsten“ beinhaltet ein Essen ohne Grenzen. Damit vernichten wir die hart erarbeiteten Resultate und gehen ein paar Schritte zurück. Anstatt gefährdet von Hungerattacken vor dem Fernseher zu sitzen, empfehle ich persönlich einen ruhigen täglichen Spaziergang. Dieser lenkt nicht nur ab, sondern löst auch viele positive Prozesse in unserem Körper aus. Wir senken unser Stresslevel und haben zusätzliche Kalorien durch Bewegung verbraucht.

Versucht einen klaren Kopf während eurer Diät zu bewahren und achtet auf die oben genannten Punkte für ein perfektioniertes Ergebnis. Viel Erfolg und haltet durch!

Written by Julian Kausch

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