The Hardgainer's way: Muskelaufbau für den Ektomorph

Dich charakterisieren dünne Arme, wenig Körperfett und Muskelmasse? Gemeinhin könnte man dich auch als „Hemd“ bezeichnen? Kein Problem, denn hier erfährst du, wie auch endlich du Masse aufbauen kannst!
05.11.2015

Ektomorphs zeichnen sich durch längere Extremitäten und geringe Fettspeicherung aus, weiterhin sind schmale Schultern sowie ein kleiner Brustkorb nicht selten – es sind in der Regel die Menschen, denen wir neidische Blicke rüberwerfen, wenn Sie Kalorienbomben essen und scheinbar keinerlei Fett ansetzen. Klingt doch eigentlich wunderbar: essen können, was man will und dennoch nicht zunehmen; was allerdings auf den ersten Blick erstrebenswert erscheint, kann genauso Fluch wie Segen sein.

Warum nehmen Ektomorphs nicht zu?

Kein Mensch dieser Welt kann die Gesetze der Physik außer Kraft setzen. Universelle Gesetzmäßigkeiten, derer sich jeder unterwerfen muss, auch der Ektomorph – der Energieerhaltungssatz lehrt uns, dass Energie weder einfach entstehen, noch vernichtet werden kann. Isst der Ektomorph also mehr, als er verbrennt, wird er wie jeder andere Mensch ebenfalls zunehmen.

Die logische Schlussfolgerung ist also, dass nicht genügend Energie zugeführt wird, sollte die Zahl auf der Waage nicht steigen. Folgende 2 Gründe sind primär dafür verantwortlich:

1.)    Man führt zu wenig Energie zu (ergo: man isst zu wenig)

2.)    Man verbrennt zu viel Energie (ergo: man betreibt zu viel Sport)

Oftmals ist es die Kombination beider Faktoren, welche den Ektomorph scheitern lässt. Menschen mit dieser Art Körpertyp sind meist äußerst aktiv im Alltag und sehen Essen mehr als eine Art Notwendigkeit an. Darüber hinaus „leiden“ Ektomorphs in der Regel an einem schnellen Metabolismus, wodurch ihr Grundumsatz teilweise deutlich höher sein kann, als bei anderen Menschen.

Wie sieht also die Lösung aus?

Simpel: mehr essen, weniger Sport. Bevor diese Aussage allerdings für Furore sorgt, lasst mich das genauer erläutern:

Das übergeordnete Ziel des „Hardgainers“ ist es, mehr Energie zuzuführen, als er verbrennt. Die größten Rollen beim Erreichen dieses Ziels spielen die Ernährung und der Sport.

Bei der Ernährung ist es wichtig, auch wirklich täglich sein Kalorienziel zu erreichen und dabei ist es vollkommen normal, wenn man ab und an das Gefühl hat, man müsse stopfen (auch, wenn das nicht die Regel ist). Versetze dich einmal in die Lage von jemanden, der abnehmen möchte: Diese Person wird weniger Energie zuführen müssen und in Folge dessen mit Hungergefühlen kämpfen – Der Punkt ist folgender: Wenn du deinen Körper verändern möchtest, musst du aus deiner Komfortzone heraus und das ist sicherlich nicht immer angenehm.

Conclusio: Habe keine Angst davor, auch einmal zu essen, solltest du keinen Hunger haben und erinnere dich daran, dass du ein Ziel vor Augen hast.

In Punkto Sport solltest du das Volumen deines Cardiotrainings berücksichtigen. Nur zu oft wird Herztraining exzessiv betrieben und somit der Kalorienverbrauch in unermessliche Höhen getrieben – Nicht falsch verstehen: Cardio ist wunderbar, es ist gesund und kann eine beruhigende Wirkung auf manche haben, deshalb hat es auch im Muskelaufbau seinen berechtigten Platz, jedoch solltest du es im Interesse deines Ziels auf ein Minimum reduzieren, da es den Muskelaufbau nur bedingt unterstützt. Fokussiere dich lieber auf harte Workouts am Eisen, um deine sportliche Leistung zu treiben und stelle sicher, dass die genügend Energie für diese zur Verfügung steht.

Fazit

Jetzt weißt du, worauf es ankommt: Genauso wie der Übergewichtige, welcher abspecken muss, kann es für dich unangenehm sein, zuzunehmen – aber da musst du durch! Sei dir bewusst, dass du mit hoher Wahrscheinlichkeit täglich aufgrund deiner Lebensweise und Genetik viele Kalorien verbrennst, welche du durch Essen wieder auf dein Energiekonto laden musst. Es ist hilfreich, einen Ernährungsplan zu verfolgen und sofern du dich größtenteils gesund ernährst, auch gerne einmal auf Süßigkeiten zurückzugreifen.

Konkrete Tipps zur Umsetzung des Geschriebenen und das ein oder andere Rezept, das dir beim Zunehmen helfen kann, erwartet dich im nächsten Artikel.

Tim Gelhausen


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