Fettfrei Muskeln aufbauen

Häufig wird im Fitnesssport zwischen Diät und Muskelaufbau unterschieden, aber diese beiden Richtungen lassen sich noch weiter in Untergruppen einteilen. Muskelaufbau muss nicht heißen, dass auch das Körperfett drastisch ansteigt. Wir unterscheiden hier zwischen dem Lean Bulk und Dirty Bulk.
10.11.2015

Wir alle wollen für den nächsten Sommer ein paar Gramm oder mehr Muskeln auf den Rippen haben, wenn es wieder darum geht unsere Bestform zu erreichen. Um das Ziel erfolgreich erreichen zu können, geht kein Weg an einer stabilen längeren Muskelaufbauphase vorbei.
Dass wir diese Phase nicht im Sommer angehen, ist fast eine ungeschriebene Regel. Logischerweise peilen wir ab Monat September schon den Übergang in den Aufbau an.

Jetzt stellt sich die Frage, wie man diesen Übergang angeht und vor allem, was die klügere Wahl auf lange Sicht ist. Zuerst sollte man für sich herausfinden, welcher Typ Mensch man ist und in welchen Körperbautyp man sich einteilen kann. Es gibt drei verschiedene Körperbautypen:

Ektomorph:
Er wird charakterisiert durch einen kürzeren Oberkörper mit langen Armen und Beinen. Ein Ektomorph neigt zur Schlankheit und hat Schwierigkeiten mit der Gewichtszunahme. Außerdem sind diese Typen meist groß und mit dünner Muskulatur versehen.

Mesomorph:

Ein Mesomorph neigt zur Muskulösität und hat einen stärker ausgeprägten Brustkorb. Die Fettanlagerung ist meistens an Bauch und Hüfte. Markante Wangenknochen mit der gesamt stärker ausgeprägten Muskulatur sind Kennzeichen für einen Mesomorph. Auch wird dieser Typ als die normale Form unterzeichnet.

Endomorph:
Bei diesem Körperbautyp sieht man häufig eine eher weiche Muskulatur und die Neigung zur schnellen Gewichtszunahme. Rundere Körperformen und größere Fettspeicherungen kennzeichnen die Endomorphe. Auch werden diese Typen als kleiner und adipös beschrieben.

Über die Einteilung dieser Körperbautypen hinaus, unterscheide ich Sportler gerne unter deren Motivation eine harte Diät zu bestreiten. Also wie einfach es dem Einzelnen fällt in einem hohen Kaloriendefizit zu sein. Das ist wichtig, um zu bestimmen, wie der Aufbau am besten von statten geht. Für Menschen die dem Stoffwechseltyp Ektomorph angehöhren, kann ein Dirty Bulk (ein eher drastischer Aufbau, wo die Auswahl der Nahrungsmittel nicht primär wichtig ist ebenso wie die Kalorien im Überschuss, die gerne höher als benötigt sind) weniger negative Aspekte bringen. Die Diät wird einem Ektomorph sehr einfach fallen und darum fällt die höhere Aufnahme von Körperfett nicht sehr negativ auf. Der gleiche Sonderfall trifft auf dem Endomorph zu, nur dass dieser Schwierigkeiten mit Diäten hat und demnach keinen Dirty Bulk angehen sollte. Hier kommt es zum Lean Bulk, welcher eine geringes plus von Kalorien beinhaltet und einen langsameren aber fettfreieren Muskelaufbau mit sich bringt.

Was ist denn jetzt die „perfekte“ Art um Muskeln aufzubauen?

Um auch wieder den gesundheitlichen Aspekt mit ins Spiel zu bringen, empfehle ich den Lean Bulk, um Muskeln aufzubauen. Gesundheitlich hätte es negative Nebeneffekte, das Körpergewicht in zu große Schwankungen zu bringen. Auch Körperfette über dem Normwert (für den Mann ca. 15% und für die Frau ca. 20%, was je nach Studie unterschiedlich sein kann) lassen unseren Körper schlechter funktionieren und im Extremfall die Organe verfetten.
Ich sehe immer häufiger den Dirty Bulk als Ausrede, um sich Tag und Nacht mit schlechten Nahrungsmitteln zu füllen. Aber der Dirty Bulk bedeutet für mich NICHT, dass wir nur ungesund essen sollten, sondern, dass etwas mehr Junkfood zum gesunden Standard okay ist.
Außerdem versuche ich im Winter noch eine gewisse Form beizubehalten, was mir einmal Motivation gibt und mich vor den Nebeneffekten einer drastischen Diät bewahrt. Diese wären der höhere Verlust von Muskelmasse bis hin zu einem Rückschritt der Kraftwerte.
Für mich bedeutet ein Lean Bulk im Allgemeinen ein höheres Wohlbefinden behalten zu können  und wenn es mal zu ein paar Kalorien mehr oder weniger kommt, bereitet mir das keine großen Sorgen. Wenn es dann doch zu einem deftigen Cheat kommt, gleiche ich diesen mit einem Minicut (kurze schnelle Diät) wieder aus.

Es liegt an Euch, die Art von Bulk zu wählen, mit der Ihr am besten klar kommt!

 

Written by Julian Kausch


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