Time to „bulk“? - Yes, we can!

Denn als jahrelanger Coach und Vorbereiter vieler erfolgreicher Athleten erkläre ich Dir hier in ganz einfachen Schritten, wie Du genau das mit maximalem Erfolg hinbekommst!
10.11.2015

Der Sommer ist rum und draußen beginnt es wieder kalt und ungemütlich zu werden . Der Pulli und die Jacke liegen bereits im Schrank und freuen sich wieder auf ihren Einatz. Dann ist jetzt ja auch genau die richtige Zeit, ein paar Pfund an Qualitätsmasse drauf zu packen, oder? Wenn Du genau das auch möchtest, dann bist Du hier genau richtig!

Denn als jahrelanger Coach und Vorbereiter vieler erfolgreicher Athleten erkläre ich Dir hier in ganz einfachen Schritten, wie Du genau das mit maximalem Erfolg hinbekommst!

Step by Step:

Das Training

Beginne ab sofort ein hartes Training durchzuführen, welches die Zeit von 60 Minuten nicht überschreitet, da dein Körper sonst vermehrt Stresshormone produziert und deinen gewünschten Erfolg im Keim ersticken lässt. Optimal eignet sich ein Workout mit freien und schweren Gewichten, da hier analog noch die Stütz- und Hilfsmuskeln mittrainiert werden.

Hier mal die besten Übungen für den Muskelmasseaufbau:

Brust: Bankdrücken (Flachbank), Bankdrücken (Schrägbank), Bankdrücken (Negativbank), Dips (inkl. Zusatzgewichten)

Rücken: Latzug zur Brust, Rudern im Sitzen (Lang- und Kurzhantel), Langhantelrudern im Untergriff, Klimmzüge mit breitem Griff, Kreuzheben, T-Hantel Rudern

Beine: Kniebeugen (Langhantel), 45° Beinpresse, Ausfallschritte mit Zusatzgewicht

Schultern & Nacken: Schulterdrücken (Lang- und Kurzhantel), Frontheben, Seitheben, Schulterheben Kurzhantel, aufrechtes Rudern mit SZ-Stange

Bizeps: Curls (Lang- und Kurzhantel), SZ-Curls (SZ-Stange), Klimmzüge mit engem Griff

Trizeps: Dips mit Zusatzgewicht, Trizepsdrücken (über Kopf), Bankdips (an zwei Flachbänken), Trizepsdrücken am Kabelzug

Es bringt rein gar nichts stundenlang zu trainieren – das Wichtigste ist, dass der Reiz gesetzt wurde! Alles andere ist uninteressant!

Kombiniere nach Möglichkeit zwei Muskelgruppen, wie z.B.: Brust und Bizeps. Für die große Muskelgruppe suche dir 4 und für die kleine Muskelgruppe 2 der oben genannten Übungen aus und führe dann jeweils 3-4 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen durch. Zwischen den Sätzen kannst Du gerne zwischen 60 und 180 Sek. Pause machen, da in der Masseaufbauphase sehr schwer trainiert wird. Die Wiederholungen sollten langsam und sauber ausgeführt werden um die Verletzungsgefahr durch die hohen Gewichte so gering wie möglich zu halten. Optimal eignet sich das System 4-2-4.

Beispiel Bankdrücken: 4 Sek. herunter lassen – 2 Sek. halten – 4 Sek. hoch drücken

Cardiotraining

Das Cardiotraining (Herz- Kreislauftraining) wird in der Aufbauphase zwar reduziert, sollte allerdings aufgrund der vielen positiven Eigenschaften nicht gänzlich gestrichen werden. Schließlich fördert es ja auch u.a. deine Erholungsphase. 2x30 Minuten pro Woche sind hier allerdings ausreichend. Dazu sollten 5-10 Minuten vor Beginn deines Krafttrainings aufgrund der Verletzungsprophylaxe zum absoluten Standard gehören!

Ernährung

Zum Thema Ernährung empfehle ich folgende Formel anzuwenden:

Je nach Körpertyp sollte man hier unterschiedlich an die Sache ran gehen. Es bedarf ab und an einer Nachjustierung, da jeder Körper entsprechend anders reagiert.

Berechne zu Beginn für jedes kg Körpergewicht pauschal

ca. 50-60 Kalorien beim Ektomorphen und

ca. 40 Kalorien beim Endo- und Mesomorphen.

Beispiel Endo- und Mesomorph:

Wenn Du 90 Kilo wiegst, dann entspricht das einer Aufnahme von 3.600 Kalorien pro Tag. Diese Kalorien sollten optimalerweise im Verhältnis 40/30/30 aufgeteilt werden. 40% Eiweiß und jeweils 30% Kohlenhydrate und Fett.

Diese Kalorien können gerne aus unterschiedlichen Quellen kommen, sollten aber nach Möglichkeit hochwertig sein, z.B. Pute, Fisch, Rind, Quark, Käse, Reis, Kartoffeln, Gemüse, usw.! Den Rest empfehle ich über den Einsatz hochwertiger Proteinergänzungen zu decken. Und nun mal Hand aufs Herz – einfacher geht es nicht.

Mein Tipp hierfür: Iso Whey Zero, Nitro Pure Whey Gold, Casein Fusion

Nahrungsergänzungen

Für die Optimierung deines Erfolgs empfehle ich Dir folgende Supplemente:

– Creatin
– L-Arginin
– Freie Aminosäuren (ECAA’s, BCAA’s)
– Glutamin
– Zink
– Gainer

Zusammenfassung

Wenn Du dein Training optimal durchziehst und deine Ernährung strikt und eisern befolgst, dann wirst Du im Durchschnitt ganze 2-3 Kilo reine qualitativ hochwertige Muskelmasse aufbauen können.Zusätzlich kann dein Erfolg mit Creatin und anderen Supplements noch besser ausgebaut und verfeinert werden! Doch es gibt noch einen elementaren und leider so oft vernachlässigten Faktor für den Erfolg: Den Schlaf! 7-9 Stunden pro Nacht sind ganz wichtig. Auch eine aktive Erholung, z.B. durch den Besuch einer Sauna oder andere Tätigkeiten ohne großen Kraftaufwand sorgen neben einem ausgeglichenen Lebensstil für maximale Ergebnisse.

Das Geheimnis des Erfolgs ist anzufangen! Du schaffst das! Ich weiß es!

Dein Ernährungscoach Michael Blum


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