The Hardgainer’s way 2: Umsetzung und Tipps

Wird es Zeit, deinem neugewonnenen Wissen mit praktischen Umsetzungstipps für den Alltag den nötigen Feinschliff zu verpassen. Was kannst du also genau tun, um deinem Ziel näher zu kommen?
12.11.2015

Zur Masse durch Ernährung

Wenn deine Ernährung nicht stimmt, wirst du weder zu- noch abnehmen, das sollte dir soweit bewusst sein. Du als Ektomorph hast es mit dem Ziel zuzunehmen allerdings deutlich leichter, als deine Endomorph-Kollegen, welche sich mit den lästigen Pfunden plagen.

Denn solltest du bei einer Diät zu viel essen, wirst du nicht abnehmen und dich deinem Ziel weiter entfernen. Beim sogenannten Bulking hingegen musst du lediglich ein gewisses Minimum erfüllen und alles, was darüber hinausgeht, bringt dich deinem Ziel immer noch näher. In der Theorie benötigst du also weniger Planung und Regelbefolgung.

Kalorienbomben selber herstellen

„Masse-Shakes“ bieten dir eine sehr einfache Möglichkeit, deine tägliche Kalorienanzahl in die Höhe zu treiben, ohne dabei in FastFood-Ketten der Völlerei zu frönen. Ein beispielhaftes Rezept könnte so aussehen:

  • 500ml Milch
  • 60g Whey oder WeightGainer
  • 300g Magerquark
  • 2-3 Esslöffel Honig
  • 80g Hafer- oder Dinkelflocken
  • 2 Bananen
  • 30g Nüsse

Ein Shake dieser Art besticht mit über 1400 kcal pro Portion, wobei sich die Makronährstoffe folgendermaßen verteilen:

  • 120g Protein
  • 145g Kohlenhydrate
  • 33g Fett

Shakes dieser Art sind bei Ektomorphs äußerst beliebt – und das zurecht! Man muss nicht lange kochen, sie benötigen keine Messer oder Gabel und können im Notfall auch unterwegs getrunken werden. Darüber hinaus bieten sie auf wenig physischer Masse eine hohe Kaloriendichte und liefern keine leere, sondern nährstoffreiche Energie. Definitiv eine der besten Möglichkeiten, deinen Kalorienhaushalt zu steigern,  falls du Probleme haben solltest  größtenteils mit gekochten Mahlzeiten zu arbeiten. Weitere Zutaten für einen solchen Shake könnten folgende sein:

  • Marmelade oder sonstige Konfitüre
  • Erdnussbutter
  • Öl, vorzugsweise Leinöl
  • Früchte, Beeren
  • Schokolade
  • Kleingehackte Proteinriegel

… und, und, und. Wie du siehst, sind dir keine Grenzen gesetzt. Im Notfall schmeißt du einfach in den Shake, was dir schmeckt. Selbstredend wird hierbei empfohlen, mit einem Standmixer zu arbeiten, um eine homogene Masse zu erzeugen.

Fastfood, Süßigkeiten und Co.

Als Sportler sind wir stets bemüht, uns gesund zu ernähren und fettigen Erzeugnissen der Fastfood-Industrie aus dem Weg zu gehen – aber: solltest du trotz der hier bereitgestellten Tipps Schwierigkeiten haben, auf deine Kalorien zu kommen, gönn‘ dir ruhig etwas, allerdings mit Bedacht! Ab und an einen Burger oder sonstiges zu verzehren wird dich nicht umbringen und sofern du dich überwiegend sauber ernährt hast. Es wird dich sogar deinem Ziel sogar näher bringen – wie immer macht die Dosis das Gift. Ein möglichst optimaler Cheat wäre wohl weniger Fastfood als Omas hausgemachter Apfelkuchen. Aber du als Ektomorph darfst ruhig zugreifen, wenn du und deine Freunde zusammen essen gehen.

Sei dir nur stets darüber bewusst, dass auch du anfällig für Fettanbau bist, wenn es zu viel wird!

Sport in den Aufbauphasen

Wie bereits letzte Woche erwähnt, musst du etwas aufpassen mit deiner sportlichen Aktivität, allen voran dem Cardio. Lebensqualität und körperliche Veränderung muss sich aber nicht ausschließen. Wenn du gerne Laufen gehst, Fußball spielst oder Fahrrad fährst – tu es! Aber sei dir der Tatsache bewusst, dass all diese Tätigkeiten Energie verbrennen und diese Energie wieder zugeführt werden muss, falls du Muskeln aufbauen möchtest. Eine praktische Empfehlung lautet hier, vor dem Training an den Cardiogeräten vorbeizulaufen und dich an der Stange mit leichteren Gewichten aufzuwärmen, ehe du dich den Arbeitssätzen widmest und dein hobbymäßiges Cardio nach Belieben zusätzlich machst. Solltest du ein Cardio-Muffel sein, kommt dir das hier sogar zugute!

Fazit

Oftmals beklagen sich sehr schlanke Menschen darüber, nicht zunehmen zu können, die Wahrheit ist allerdings eine andere: Wer nicht zunimmt, hat am Ende des Tages schlichtweg zu wenig Energie zugeführt. Arbeite aktiv mit Aufbaushakes und ich bin mir sicher, dass auch du dein Ziel erreichen wirst. Sei schlussendlich froh, dass es für dich angenehmer ist, als für den Übergewichtigen, der abnehmen möchte.

Von: Tim Gelhausen

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