8 Profi-Tipps für professionelle Muskelmasse

Eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied!
19.11.2015

Photo: biggermuscles.net

1. Grundübungen vor Isolationsübungen!

Ich sehe in meinem Alltag sehr viele Trainingspläne von Sportlern und Athleten, die einfach nicht weiter vorankommen! Ganz oft erkenne ich sofort auf den ersten Blick, dass deren Erfolg bereits in der Planung ihres Trainings zum Scheitern verurteilt ist.

Um deinen Trainingserfolg nun zu maximieren gilt in der Muskelaufbauphase ein Grundgesetz: Mehrgelenksübungen vor Isolationsübungen!

Warum ist das so? Nun, eine Übung, wie z.B. die Kniebeuge, beansprucht deutlich mehr Muskeln in der Summe, als es eine Isolationsübung tut. Bei einer Mehrgelenksübung sind immer mindesten zwei Gelenke beteiligt. Aufgrund dessen werden deutlich mehr Muskeln angespannt, was final zu einem deutlich höheren Trainingsreiz führt.

Zu den Mehrgelenksübungen gehören z.B.: Bankdrücken, Kreuzheben, Lat-Züge, Klimmzüge, Kniebeugen, usw.

Ein weiterer Vorteil ist, dass der Körper analog dazu noch erheblich mehr Wachstumshormone und Testosteron ausschüttet, was die Grundvoraussetzungen für einen erhöhten Muskelaufbau ist.

2. Trainiere Deine Beine!

Ein großes und schweres Gebäude braucht grundsätzlich ein starkes und vor allem auch stabiles Fundament. Das ist Fakt. Und wenn Du obenrum breit und massiv werden willst, dann ist ein hartes Beinprogramm absolutes Pflichtprogramm! Allem voran möchte ich wie in Punkt 1 die Mehrgelenksübung Kniebeuge erwähnen. Sie ist die Königsdisziplin für den Muskelaufbau. Fast keine andere Übung resultiert in einer so enorm hohen Ausschüttung von Testosteron und Wachstumshormonen.

3. Variiere dein Training!

Ein altes Sprichwort sagt: "Gut Ding brauch Weil!" Aber keinesfalls Langeweile! Denn das bringt dich in deinem Workout nicht weiter und lässt den Erfolg ggf. sogar stagnieren. Wenn Du also schon etwas erfahrener bist, dann höre ganz einfach auf deinen Körper und variiere ein paar Übungen. Denn nur so kannst Du gewährleisten, dass dein Körper immer wieder einen neuen Reiz bekommt.  Probiere einfach verschiedene Varianten aus.

Hattest Du z.B. sonst immer beim Brusttraining mit Bankdrücken begonnen, so nutze eben jetzt als erste Übung das Kurzhantel-Schrägbankdrücken. Alleine der andere Winkel dieser Übung bewirkt schon neue Impulse.

4. Schlafe Dich erfolgreich!

Natürlich heißt das jetzt nicht, dass Du Muskeln im Schlaf aufbaust. Doch tatsächlich ist es so, dass die Regeneration eine sehr hohe Beteiligung an deinem gesamten Erfolg hat! Denn nur in dieser Phase hat dein Körper die Zeit sogenannte Um- und Aufbauprozesse in Ruhe zu vollziehen. Abgesehen davon schüttet dein Körper in der Tiefschlafphase die meisten Wachstumshormone aus. Und diese bewerkstelligen ja bekanntlich deinen Erfolg! Noch dazu bist Du deutlich leistungsfähiger, wenn Du fit und ausgeschlafen bist.

Acht Stunden Schlaf lassen deine Muskeln am besten wachsen. Und wenn man das ganze nun noch perfektionieren möchte, dann optimiere folgende Parameter:

Das Zimmer sollte dunkel und ca. 16-18 Grad kühl sein und dir eine erholsame Ruhe bieten. Wichtig ist natürlich auch, dass Du eine hochwertige Matratze hast, die sich deinem Körper anpasst. Wenn Du nun noch darauf achtest, dass Du abends kein Koffein mehr zuführst, steht deinem Erfolg durch die Erholung nichts mehr im Weg!

5. Die optimale Trainingsdauer!

Hier ist meine große Bitte an Dich: Setze Qualität von Quantität! Im Idealfall sollte nach 4-6 Sätzen der Reiz gesetzt sein! Alles andere ist Detailarbeit! Es bringt dir rein gar nichts, 2-3 Stunden ein Krafttraining zu absolvieren. Im Gegenteil! Du zerstörst dann sogar deinen Erfolg. Der Grund dafür liegt darin, dass nach etwa 1 Stunde die Testosteronausschüttung deines Körpers stark absinkt und reflektorisch das Training für den Körper zum negativen Stress wird. Die Folge: Erhöhte Ausschüttung von Cortisol, dem katabolsten Hormon des Körpers und somit dem größten Feind des Bodybuilders und Athleten!

6. Die optimale Nährstoffversorgung über Nacht!

Dass ausreichend Schlaf sehr wichtig ist, das weißt Du ja nun schon. Du kannst den Schlafeffekt allerdings noch maximieren, indem du deinen Körper vor dem Schlafen gehen optimal versorgst.

Stelle Dir deinen Stoffwechsel vor wie einen Kaminofen: Man legt tagsüber regelmäßig immer etwas Holz nach und abends dann ein Brikett, so dass am nächsten Morgen der Kamin noch an ist bzw. lodert und noch etwas Wärme abgibt! Beim Körper ist es genau das Gleiche! Tagsüber sollten regelmäßige Mahlzeiten zugeführt werden und abends eine Nahrungskombination, die über Nacht eine optimale Versorgung mit Nährstoffen gewährleistet! Optimal eignen sich dafür Produkte, in welchen ein Milcheiweiß enthalten ist. Magerquark oder körniger Frischkäse sind dazu sehr geeignet. Optional kann man die Verdauungsphase (Resoptionsphase) sogar noch etwas verzögern, indem man beispielsweise einen Esslöffel Öl oder Erdnussbutter hinzugibt.

Perfekt allerdings ist Casein (z.B. Casein Fusion). Es kommt im Protein der Milch zu großen Teilen vor. Über Nacht werden dadurch katabole Prozesse gehemmt und dein Körper wird konstant und gleichmäßig mit Eiweiß versorgt sein.

7. Ernähre Dich ausgewogen und gesund!

Reis mit Pute - das ist so das klassische Beispiel für eine Bodybuilder Ernährung! Doch bei allem Hype um den Muskelaufbau mit Reis und Pute, der schlimmste Fehler den man machen kann, ist sich einseitig zu ernähren.

Achte im Gesamten nicht einfach nur auf deine Makronährstoffe, also Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette! Denn elementar sind auch die richtigen Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Tust Du das nicht, wirst Du am Anfang zwar vielleicht noch gute Erfolge im Muskelaufbau verzeichnen, dich aber bereits nach kurzer Zeit schlapp und müde fühlen, und obendrein Gefahr laufen schneller krank zu werden.

Um dies zu verhindern achtet darauf, so abwechslungsreich wie möglich zu essen.

Mein Tipp: Gemüse in einer Pfanne anbraten und daraus eine leckere Reis-Pute und Gemüsepfanne zubereiten!

8. Der Shake nach dem Training!

Nach dem Training ist dein Körper wie ein ausgetrockneter Schwamm. Dieser Zustand ist nicht gut! Was ist also zu tun? Richtig! Lass ihn sich wieder komplett vollsaugen! Und zwar in diesem wichtigen Fall mit einem leckeren Shake! Und dieser sollte eine sehr hohe Qualität besitzen, denn elementar für deinen Trainingserfolg ist, den Körper aus dem katabolen Zustand nach des Workouts wieder rasch in einen anabolen Zustand zu versetzen.

Optimal ist hier eine Kombination aus einem Whey Protein (z.B. Iso Whey Zero) mit schnellen Kohlenhydraten. Je nach Körpergewicht solltest Du zwischen 25-35g Whey und je kg Körpergewicht 1g eines schnellen Kohlenhydrats zuführen. Optimal eignet sich hierfür z.B. unser Carbox!

Ca. eine Std. später solltest Du dann eine feste Mahlzeit zu dir nehmen, die dich weiter mit  Energie versorgt und dir erneut genug Protein liefert.

Wenn mal keine Zeit oder Möglichkeit für eine feste Nahrung sein sollte, kannst Du ab und an auch mal auf einen Proteinriegel zurückgreifen. Es sollte allerdings nur in Ausnahmesituationen so sein.

Und nun setzt die Tipps um und der Erfolg wird sich einstellen!

Dein Ernährungscoach Michael Blum


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