Bulking on a Budget

Die Weihnachtszeit macht sich nicht nur auf den Hüften, sondern auch im Portemonnaie bemerkbar. Um letzteres ein wenig zu schonen, gibt es hier eine Liste von hochqualitativen und günstigen Nahrungsmitteln, welche dir beim Aufbau helfen.
24.11.2015

Proteinquellen:

Absolut notwendig, aber auch teuer: Protein. Wir alle brauchen es, um Muskelmasse zu erhalten bzw. aufzubauen. Der Klassiker ist wohl Geflügelfleisch wie Pute oder auch Huhn, nur kann sich nicht jeder finanziell erlauben, täglich mehrere Hundert Gramm Geflügel zuzuführen. Was sind also genauso hochwertige, jedoch deutlich günstigere Alternativen

  1. Eier – Eier haben eine vollständige Aminosäurezusammensetzung, sind vielseitig einsetzbar und sind in fast jedem gut-durchdachten Ernährungsplan zu finden. Entgegen dem vertretenem Irrglauben ist Eigelb allerdings nicht ungesund und muss deshalb auch nicht vom Eiklar getrennt werden[1]. Darüber hinaus ist es schwierig, das Preis-Leistungsverhältnis von einer Packung Eier zu übertrumpfen, da man 10 Eier bereits für ca. 2 Euro in jedem Supermarkt kaufen kann.

  2. Magerquark – den Sparfüchsen unter euch ist sicherlich schon lange bekannt, dass man mit Magerquark ordentlich einsparen kann. In einer 500g Packung findet ihr satte 60g Eiweiß für unter 1 Euro. Wer keine Laktose-Intoleranz hat und sich den ein oder anderen Cent für Weihnachtsgeschenke beiseitelegen möchte, kann auf Magerquark nicht verzichten!

  3. Thunfisch – zwar stößt der Fisch aus der Dose nicht bei sonderlich vielen auf Beifall, so ist er aber zweifelsohne ein wertvolles Nahrungsmittel. Er muss nicht weiter verarbeitet werden, liefert auf 100g ca. 21g Eiweiß, ist low-carb und mit kaum mehr als 1 Euro pro Dose preislich unschlagbar. Hinweis: Definitiv zum Thunfisch im eigenen Saft greifen, nicht in Öl eingelegt!

  4. Kidneybohnen – eine Bohnenart sei hier für unsere vegetarischen Freunde in die Liste aufgenommen. Kidneybohnen haben einen Kilopreis von unter 1 Euro und machen mit ca. 6g Protein pro 100g eine gute Figur unter den pflanzlichen Proteinquellen. Obacht: Ebenfalls tummeln sich auf 100g Kidneybohnen 13g Kohlenhydrate, also für alle Verfechter der low-carb Diäten weniger geeignet.

Kohlenhydrate

Carbs sind primäre Energielieferanten für unseren Körper und sorgen dafür, dass wir im Training ordentlich Dampf haben und die Muskulatur schmeichelnd prall wirkt. Diesen Makronährstoff aus seinem Ernährungsplan auszumerzen (wie es häufig der Trend ist) sollte sich gründlich überlegt werden, wenn man seinen Nutzen und das Preis-Leistungsverhältnis berücksichtigt!

  1. Haferflocken – Für viele gerade in den Morgenstunden unverzichtbar – Haferflocken gelten als äußerst wertvolles Lebensmittel. Zurecht! Die beliebten Flocken liefern stetige Energie und können in der 1-Kilo-Packung für 1,50€ erworben werden. Eine deutlich gesündere und günstigere Alternative zu zuckerverseuchten Fertigmüslis!

  2. Reis – Welche Auflistung qualitativer Nahrungsmittel für den Muskelaufbau würde ohne Reis auskommen? Seit jeher schwören berühmte Bodybuilder wie Arnold Schwarzenegger oder auch Ronnie Coleman auf die weiße Wunderwaffe. Kaum ein Ernährungsplan wird Reis ausschließen, schließlich liefert er Kohlenhydrate erster Güte und schlägt mit lausigen 2,50€ pro Kilo zu Buche.

  3. Kartoffeln – Der „Erdapfel“ verdient mehr Aufmerksamkeit, als ihm derzeit zukommt, da er sich mit seinem relativ hohen glykämischen Index ausgezeichnet als Mahlzeit nach dem Training eignet. Der Preis schwankt zwischen 30-60 Cent pro Kilo und ist damit in die Kategorie „günstig“ einzuordnen. Wer einen niedrigeren GI bevorzugt, sollte auf die Süßkartoffel ausweichen, welche kaum teurer ist.

Fette

Bei den Fetten konzentrieren wir uns auf die gesunden Varianten. Transfette sollten unter allen Umständen vermieden werden!

  1. Mandeln – schlagen mit ca. 40 Cent pro 100g zu Buche und liefern essentielle Fettsäuren, auf die niemand von uns dauerhaft verzichten sollte. Leider sind Nüsse aller Art recht kaloriendichte Lebensmittel (heißt: sie liefern viel Energie auf wenig physischem Raum) und sollten daher nicht permanent zwischendurch genascht werden. Es macht sehr viel mehr Sinn, eine bestimmte Menge fest im täglichen Ernährungsplan zu verankern.

  2. Leinöl – zugegebenermaßen kann Leinöl an sich teuer erscheinen, allerdings muss hier auf das Kosten/Nutzenverhältnis hingewiesen werden. Eine Flasche Leinöl reicht für eine lange Zeit, da 5-10ml täglich bereits genügen und überaus wertvolle Fettsäuren liefern!

  3. Eier – ein alter Bekannter, das Ei: Nicht nur ein wertvoller Protein-, sondern auch Fettlieferant. Wie wir nun wissen, ist das im Eigelb enthaltene Fett nicht schädlich (solange man es nicht übertreibt!) und kann deshalb bedenkenlos konsumiert werden.

Von Tim Gelhausen
Quellen: 1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20633314


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