Training bei Krankheit – Wege und Möglichkeiten

Wenn die Viren den Weg des Fitness-Begeisterten kreuzen.
17.12.2015

Derzeit treiben einige Viren in der kalten Dezemberluft ihr Unwesen und beschenken scheinbar vorranging gerne die Fitnessliebhaber mit einer Erkältung, um ihnen gezielt einen Strich durch die Rechnung zu ziehen. In diesem Artikel werden dir Handlungsvorschläge aufgezeigt, solltest du zu den Unglücklichen gehören, die sich angesteckt haben!

1. Prävention

Zu einer Erkältung muss es gar nicht erst kommen. Wer Vorkehrungen trifft, kann sich gezielt schützen und folglich auch im Winter dann gesund trainieren:

Die passende Kleidung: Es sollte jedem klar sein, dass man die Krankheitserreger nicht unnötig herausfordern sollte. Allerdings scheinen einige genau das zu machen. Es sind die Leute, die auch bei winterlichen Temperaturen partout nicht auf den Stringer im Studio verzichten wollen, um ihre harte, fleischgewordene Arbeit zeigen zu können. Bei einem durchtrainierten Body ist das zweifelsohne legitim (schließlich wollen wir die Früchte unserer harten Arbeit auch genießen), aber die Sinnhaftigkeit dieser Kleiderwahl darf durchaus angezweifelt werden. In den kalten Jahreszeiten gilt deshalb: warm anziehen, auch beim Training! Pack den Stringer wieder in den Schrank und zieh dir lieber einen warmen Pulli an, denn kalte Muskulatur ist äußerst verletzungsanfällig.

Cardio vor dem Training: Keine Angst, 5-10 Minuten mäßig-intensives Radfahren reicht schon aus, um den Körper etwas vorzuheizen und Blut in alle Körperregionen fließen zu lassen. Ich zähle mich selber zu den Cardio-Muffeln und halte mich auch nicht immer an diese Vorgabe, aber wenn es wirklich kalt ist, macht es durchaus Sinn. Darüber hinaus dürfen auch gerne 1-2 weitere Aufwärmsätze mit leichterem Gewicht hinzugefügt werden, um die Muskulatur besser zu durchbluten.

Gezielte Supplemente: Eine ausgewogene, gesunde Ernährung macht die Supplementierung vieler Wirkstoffe überflüssig, jedoch gibt es ein paar Ausnahmen, welche euer Immunsystem unterstützen. Beispielsweise ein Multivitaminpräparat, das eventuelle Lücken bei eurem Mikronährstoffgehalt decken kann. Etwas weniger populär aber wirklich empfehlenswert ist Zink. Die meisten kennen es eher als Hormonhaushalt-Stabilisator und als Unterstützung für Haut, Haare, Nägel und Zähne, aber Zink unterstützt ebenfalls euer Immunsystem maßgeblich. Ich persönlich rechne es Zink an, dass ich kaum noch krank bin (allenfalls mal eine laufende Nase). Erst, seitdem ich es regelmäßig einnehme, beobachte ich diese Virenimmunität. Dosis: ca. 30-40mg täglich.

2. Erkältet – was nun?

Solltest du trotz aller Vorkehrungen dennoch krank geworden sein, muss dir eines klar sein: Dein Körper ist primär bemüht, die Erkrankung zu bekämpfen! Sachen wie Muskelauf- oder Fettabbau sind erst einmal zweitranging, daher macht es auch keinen Sinn, schwere Gewichte zu stemmen und die Grippe zu ignorieren. Regeneration ist jetzt das A und O und auch wenn es schwer fällt, solltest du jetzt von deinem gewohntem Plan abweichen, damit du schnellstmöglich wieder gesund durchstarten kannst. Solltest du nämlich trotz schwerer Erkrankung trainieren, wirst du den natürlichen Regenerationsprozess deines Körpers dämpfen. Das Ende vom Lied: Die Erkältung erstreckt sich über einen wesentlich längeren Zeitraum und kann nicht effektiv bekämpft werden. Lass hier die Vernunft über den Ehrgeiz siegen! Im Übrigen ist es auch noch egoistisch, mit Erkältungssymptomen ins Training zu gehen. Läuft dir die Nase oder hustest/niest du wild durch die Gegend, steckst du womöglich andere Mitglieder an oder verteilst deine Erreger munter auf den Gewichten, wodurch andere, die mit ihnen in Kontakt kommen, erkranken (und so weiter…).

3. Alternativen zum Fitnessstudio

Ein leichtes(!), regeneratives Training ist selbst mit Erkältung tolerierbar und kann durchaus förderlich sein. Hier wäre beispielsweise ein mildes Cardiotraining Zuhause denkbar – mittels stationärem Rad oder Laufband. Eine weitere Alternative ist ein Körpergewichtstraining mit Jumping Jacks, Kniebeugen, Liegestütze und dergleichen. Das Ziel ist es, den Blutfluss auf Trapp zu bringen und alle Körperregionen zu durchbluten, denn das kann regenerativ wirken. Wichtig ist nur, dass du es nicht übertreibst und niemand anderen ansteckst!

4. Behalte die Ernährung im Griff

Nur, weil du derzeit nicht gewohnt trainieren kannst, heißt das noch lange nicht, dass alles aus dem Ruder laufen sollte. Du kannst katabole Prozesse durch gezielte Ernährung trotz fehlenden Trainings im Zaum halten. Viele versagen genau hier und stopfen sich bei der Krankheit mit allen erdenklichen Süßigkeiten voll und weichen auch komplett von ihrem Ernährungsplan ab – aber dafür gibt es keinen Grund! Schließlich ist die Ernährung die halbe Miete.

Abschließende Worte

Die geschickteste Lösung bezüglich Training und Krankheit ist wohl, es gar nicht erst soweit kommen zu lassen. Wer sich beim Training warm anzieht, gesund ernährt und eventuell fehlende Mikronährstoffe mittels Supplementierung abdeckt, hat in der Regel wenig zu befürchten. Falls es dennoch mal zur Erkrankung kommt, fordert euren Körper nicht unnötig heraus und lasst ihm die Zeit, sich zu regenerieren und vor allem: ernährt euch weiterhin gesund!

 

Von: Tim Gelhausen


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