Abnehmen, aber richtig!

Ich esse keine Süßigkeiten, dann nehme ich ab. Falsch! Verstehe wie man richtig abnimmt und folge diesen Ratschlägen für einen sicheren Erfolg."
29.01.2016

Keine Süßigkeiten mehr essen ist bestimmt eine gute Idee. Kurzkettige Kohlenhydrate in Form von Industriezucker ist einer der schlechtesten Energielieferanten für unseren Körper. Unsere Blutzuckerwerte springen in die Höhe und fallen durch eine schnelle Gegenarbeit unserer Bauchspeicheldrüse in ein tiefes Loch. Unsere Bauchspeicheldrüse produziert nämlich Insulin. Als Typ 1 Diabetiker weiß der ein oder andere unter euch ähnlich gut über das Thema bescheid, wie ich auch. Schnelle Formen der Kohlenhydrate bringen unseren Insulinspiegel in starke Schwingungen. Das schnelle Ansteigen des Blutzuckers muss schließlich schnellst möglich ausgeglichen werden. Durch den dann folgenden abrupten Abfall des Blutzuckers bekommen wir letztlich wieder Heißhunger, weil unser Körper das Gefühl bekommt, er würde Gefahr laufen zu Unterzuckern.


Jetzt kann man sich leicht zusammenreimen, was das für ein Teufelskreis ist. Kein Wunder, dass viele Menschen an Adipositas leiden. So viele Nahrungsmittel sind vollgestopft mit diesem kleinen Teufelswerk Zucker.

Aber auch, wenn wir Zucker bzw. Süßigkeiten meiden, heißt das noch lange nicht, dass wir abnehmen!
Der Schlüssel ist die gesamte Kalorienbilanz in unserem Alltag. Ab und zu stolpert man über dieses Wort. Was bedeutet Kalorienbilanz?

Ganz einfach: es ist die Bilanz von der zugeführten Menge Kalorien (Essen, Trinken) und der verbrannten Menge Energie (durch Sport, Alltag usw.). Nehmen wir mehr Kalorien zu uns als wir verbrauchen, nehmen wir zu und andersrum genau dasselbe.

Woher weiß ich, wie viel Kalorien ich verbrauche?
Es gibt viele verschiedene Armbänder, die dir ausrechnen sollen, was du verbrauchst. Allerdings sind diese so ungenau, dass man es schneller mit anderen Mitteln herausfinden kann. Man bekommt ein relativ genaues Ergebnis durch einen Kalorienrechner, der möglichst umfangreich gestaltet ist. Wir brauchen Angaben die bis in Details wie z.B. Beruf und sportliche Aktivität gehen.
Alternativ kann man oldschool die Waage nutzen und seine Kalorien aufschreiben. Aufwendig, aber letztlich das am meist bewährte System. Hierbei sollte man sich eine bestimmte Kalorienzahl aussuchen, diese jeden Tag zu sich nehmen (nicht mehr, nicht weniger!) und sich mindestens zweimal die Woche zur selben Zeit und unter den selben Umständen wiegen. Nach etwa 4 Wochen kann man genauere Entwicklungen im Gewicht feststellen und somit herausfinden, ob die angestrebte Kalorienzahl dem Eigenverbrauch entsprechen.

Wenn dieser aufwendige Prozess erst mal geschafft ist, bekommt man viele Möglichkeiten. Du kannst bewusst weniger Kalorien essen als du verbrauchst und damit einen Gewichtsverlust erreichen. Das bedeutet, du musst dir im Klaren sein, was hinten auf deinen Lebensmitteln steht - die Kalorien. Dein Kaloriendefizit zu deinem Verbrauch sollte bei 200 Kalorien sein. Desto höher das Defizit umso schwerer wird dir die Diät fallen. Außerdem wird das Risiko von Muskelverlust größer. Zusätzlich kann man mit einer bestimmten Aufteilung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Protein, Fett) einen Muskelerhalt begünstigen.
Die Proteine sollten zwischen 20-30% der Gesamtkalorien ausmachen, die Fette 15-20% und die restlichen Kalorien werden mit Kohlenhydraten gedeckt. Durch die Proteine sichern wir die Muskelversorgung, die Fette sichern unseren Hormonhaushalt/Stoffwechsel und die Kohlenhydrate sind die Energie in unserem System. Um das ganze Rechnen zu vereinfachen: 1 Gramm Kohlenhydrate = 4 Kalorien. 1 Gramm Protein = 4 Kalorien und 1 Gramm Fett = 9 Kalorien.

Um dieses Thema optimal abzuschließen gebe ich dir hier noch ein paar Lebensmittel mit auf den Weg, die eine geringe Kaloriendichte haben und trotzdem sättigen:

  • Kartoffeln
  • Bohnen
  • Gemüse
  • Salat
  • Erdbeeren
  • Karotten
  • Äpfel
  • Wasser


Jetzt denkst du dir Wasser? Ja! Versuche viel Wasser zu trinken während deiner Diät. Das steigert die Fülle deines Magens und gibt dir eine bessere Sättigung. Außerdem sind Ballaststoffe ausgezeichnet, um den Magen mehr zu füllen. Vergessen wir zu guter Letzt nicht, dass Bewegung der optimale Weg ist, wie wir Kalorien mit Spaß verbrennen.

Viel Erfolg mit deiner Diät und wir sehen uns in Topform diesen Sommer!

Written by Julian Kausch


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