Bodybuilding – mache den Sport zu deinem Lifestyle

Du willst richtig loslegen und mit Gewichten trainieren? Du hast Power ohne Ende und willst endlich Masse aufbauen, abnehmen oder deine Form verbessern?
29.01.2016

Melde dich in einem Fitnessstudio an, welches dir von vorneherein zusagt. Du musst dich wohlfühlen und gern an diesem Ort sein. Achte hierbei nicht nur auf die Lage und den Preis, sondern vielmehr auf dein Bauchgefühl, denn nur wenn du dich wohl fühlst wirst du es auch durchziehen können.

Bevor du mit dem Training beginnst lasse dir ein paar wichtige Dinge mit auf den Weg geben, die du dir für diesen Sport bzw. diese Lebenseinstellung zu Herzen nehmen solltest.

1. Informiere dich über deinen aktuellen Gesundheitszustand!

Solltest du zum Beispiel Rückenbeschwerden oder Knieprobleme haben beginne erst mit dem Training, sobald du gesundheitlich Fit bist und dir sicher sein kannst, dass du durch dein Training keine Beschwerden davon trägst.

2. Siehe alle um dich herum als Motivation!

Wenn man zu dir sagt du schaffst es nicht, dann zeige ihnen, dass du den Willen und den Ehrgeiz hast und beweise dir selbst, dass du es kannst.

3. Setze dir realistische Ziele, die du umsetzen kannst.

Messe dich nicht mit anderen sondern setze dir deine eigenen Ziele. Auch wenn neben dir erfahrene Bodybuilder oder Athleten trainieren musst du im Fitnessstudio niemandem etwas beweisen außer dir selbst. Es haben alle einmal klein angefangen - vergiss das nicht.

4. Gönne deinem Körper die notwendigen Regenerationsphasen!

Damit du dein Ziel auch verwirklichen kannst braucht dein Körper Pausen. Gerade wenn du mit dem Bodybuilding anfängst und vielleicht momentan hochmotiviert bist, solltest du nicht zu übereifrig an die Sache herangehen. Ein Muskel braucht gerade zu Beginn des Muskelsports länger, um entsprechende Um- und Aufbauprozesse zu vollziehen.

5. Bilde Dir nicht zu schnelle Urteile ob ein Training nun funktioniert oder nicht! Möglicherweise bist du gerade am Anfang zu ungeduldig, aber Erfolge kommen nun mal nicht von heute auf morgen. Lasse wenigstens 3 Monate verstreichen, damit du ermessen kannst, ob das Training effektiv ist oder verändert werden sollte.

Nun aber das aller wichtigste: Habe Spaß bei dem, was du tust!!

Zeige Durchhaltevermögen, Konsequenz und Beharrlichkeit, denn das sind Eigenschaften, die jeder Bodybuilder oder auch Fitnesssportler mitbringen sollte.

Als erstes musst du am besten mit Hilfe eines Trainers oder genauen Beschreibungen die Übungen erlernen und auf eine saubere Ausführung achten! Dies ist Grundvorrausetzung für jeden Einstieg im Bodybuilding. Eine unkorrekte Ausführung erhöht das Verletzungsrisiko um ein Vielfaches. Deshalb nimm anfangs lieber weniger Gewichte und übe in erster Linie die Übungen korrekt auszuführen, bevor du zum nächsten Schritt übergehst. Grundübungen mit freien Gewichten sprechen hierbei viel mehr Muskelfasern an als Trainingsgeräte.

Außerdem gelten die Grundübungen, wie Kniebeugen, Langhantelrudern, Bankdrücken usw. bis heute als effektivste Methode, um Muskeln aufzubauen. Bilde dir daher mit deinen Grundübungen ein solides Fundament, auf das du aufbauen kannst. Wechsle dabei auch die Übungen wöchentlich aus, damit der Muskel von unterschiedlichen Seiten aus beansprucht wird. Dies ist auch der Grund, warum erfolgreiche Bodybuilder etwa 3-4 unterschiedliche Übungen pro Muskelgruppe trainieren.

Gerade jetzt am Anfang in deinen ersten Wochen wirst du deinen Körper durch das Bodybuilding viel besser kennenlernen und Muskeln entdecken, die du bislang nicht kanntest. Beachte deshalb, dass du pro Übung etwa 1-2 Aufwärmsätze mit leichtem Gewicht machst, bevor du dein Gewicht erhöhst – und nicht vergessen: eine saubere Ausführung!

Also los...

Im Bodybuilding gibt es zwei wesentliche Hauptrichtungen, wie trainiert wird: Ganzkörpertraining und Splittraining: Das bedeutet, dass die Übungen für unterschiedliche Muskelgruppen nach verschiedenen Trainingstagen unterteilt werden (Z.B. montags Rücken, dienstags Schultern, mittwochs Oberschenkel, etc.). Als Anfänger solltest Du zunächst mit dem Ganzkörpertraining beginnen.

Mache nicht den Fehler, dass du dir bestehende Trainingsprogramme von erfolgreichen Champions kopierst, denn diese sind nicht auf deine individuellen Bedürfnisse zugeschnitten. Sollte es dir am Anfang etwas schwer fallen, die richtige Trainingsdauer oder die richtigen Übungen für dich zu finden, dann nimm Hilfe von Trainern oder Beratern in deinem Fitnessstudio an, um dein Training zu beginnen.

Wähle dein Gewicht so, dass du es im Laufe der Zeit progressiv erhöhen kannst. Wärme dich vor jeder Übung wie oben beschrieben ausreichend auf und verwende dafür nur ca. 50-60% deines Trainingsgewichtes. Ich empfehle dir hierbei 2 Aufwärmsätze.

Empfehlenswert ist  am Anfang das so genannte Pyramiden-Training. Fange mit 10-12 Wiederholungen an. Sind diese dann kein Problem mehr erhöhe nach und nach das Gewicht, bis du bei deinen Sätzen nur noch 8-10 Wiederholungen schaffst.

Bei Sätzen bis 6 Wiederholungen steigerst du deine Kraft und Sätze zwischen 8-12 Wiederholungen sind optimal für den Muskelaufbau.

Wenn Du weniger als 6 Wiederholungen bei korrekter Übungsausführung schaffst, dann ist das Gewicht zu hoch. Dies bezeichnet man als Muskelversagen und du solltest das Gewicht wieder verringern. Wenn Du hingegen mehr als 15 Wiederholungen schaffst bis dein Muskel versagt, dann erhöhe das Gewicht. Du solltest immer konzentriert deine Übungen absolvieren, so dass Du sicher bis zum Muskelversagen oder zumindest nah dran trainierst.

Bei deiner Bewegungsgeschwindigkeit ist es wichtig, dass du deine Übungen immer flüssig und kontrolliert ausführst. Bei ruckartigen Bewegungen ist die Verletzungsgefahr erhöht und dir fehlt oft genau eines: die saubere Ausführung!

Merke dir hierbei, dass einer langsamen Aufwärtsbewegung immer eine langsame Abwärtsbewegung folgt ohne das Gewicht abzusetzen. Dein Muskel sollte während des gesamten Satzes immer unter Spannung stehen und nutze hierbei vor allem den gesamten Bewegungsradius.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist deine Atmung. Setze sie von Anfang an richtig ein, auch wenn du dir etwas doof dabei vorkommst. Atme bei der stärkeren Belastung aus und bei der Negativ-wiederholung ein.

Und zu guter Letzt...

gebe ich dir noch ein paar hilfreiche Tipps für den Zeitraum nach deinen ersten hochmotivierten Wochen.

Wenn dein Körper sich nach den ersten 4-8 Wochen nämlich an die Belastung gewöhnt hat ist es wichtig, dass du ihm neue Reize setzt, um voran zu kommen. Trainiere dazu mit verschiedenen Coaches oder Freunden und probiere nach und nach auch Übungen aus, an die du dich zuvor z.B. noch nicht heran getraut hast.

Die ganze Dauer deiner Trainings muss nicht länger als eine Stunde sein. Alles, was über eine Stunde hinaus geht ist nicht sinnvoll, da dein zentrales Nervensystem zu sehr beansprucht wird. Viel wichtiger als lange Trainingszeiten ist die Qualität und Intensität deines Trainings und – wer hätte das gedacht – die saubere Ausführung!

Die Ernährung spielt beim Bodybuilding, wie auch bei anderen Sportarten, ebenfalls eine sehr wichtige Rolle. Training und Ernährung arbeiten quasi Hand in Hand . Vernachlässigst du das Eine, ist das Andere weniger Effektiv oder sogar ein Rücktritt. Versuche dich von Anfang an ausgewogen und abwechslungsreich an dein Trainingsziel angepasst zu ernähren.

Wenn du jetzt immer noch der Meinung bist, dass Bodybuilding dein neuer Lifestyle werden soll und du jetzt richtig loslegen willst, dann verfolge zum Thema Ernährung und Training einfach weiter unsere Berichte in den nächsten Wochen oder schaue dir bereits veröffentlichte Artikel an und belese dich etwas.

Mit BiotechUSA findest du definitiv für jedes Ziel den richtigen Start – Let's GO!

Viel Spaß bei der Umsetzung wünschen Dir

Dein Ernährungscoach Michael Blum & Fitness Bikini Model Nathalie Eikelmann


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