Was du bei Grundübungen verkehrt machst

Das häufige Thema Squats, Benchpress and Deadlifts. Dieses Mal aber von einem anderen Aspekt. Technik vor Gewicht, was ist eigentlich die optimale Technik?
16.02.2016

Meine Knie tuen weh, wenn ich Kniebeugen mache.“

Wer hat diesen Satz noch nicht gehört und sich nicht weiter dazu geäußert? Bestimmt kennt jeder von uns diese Menschen, die sich mit Ausreden das Leben schöner reden. Kniebeugen sind die größte Herausforderung und gleichzeitig die beste Trainingsmethode für unsere Beine/Gesäß. Schließlich hat kein Sportler, der 200 Kg sauber beugen kann, kleine Beine!


Schmerzen bei der Ausführung sind bei über 90% der Sportler auf eine mangelhafte Technik zurück zu führen. Als erstes Frage ich hier, ob man sich mit der Atmung beschäftige, wenn man eine Wiederholung macht. Atmung ist für viele den Bauch in den Gürtel drücken, aber das ist nur die halbe Miete. Man muss in der Lage sein in seine Flanken zu atmen, um eine Spannung im Rumpf zu bekommen. Der Gürtel sollte nicht der alleinige Stabilisator sein! Wir ziehen quasi unser Inneres nach unten mit der Einatmung. Dadurch wird der seitliche Bauch nach außen gedrückt, was mit den Fingern sehr gut tastbar ist.


Die Fußstellung ist schon das nächste Thema, auch wenn diese sehr individuell ist. Übersichtlich gesagt sollten die Zehen leicht nach außen zeigen, die Knie den Zehen folgen und die Füße sollten wie eine Schraube nach außen in den Boden rotieren. Das spannt unseren Tractus und somit aktiviert es das Gesäß. Der Kopf darf NICHT überstreckt werden, denn das nimmt uns jegliche Spannung im Schultergürtel! Die Stange auf dem Nacken oder der hinteren Schulter platziert, darf nicht einfach so daliegen. Mit unseren Händen sollten wir sie wie beim Latziehen in unseren Körper reinziehen.

Beim Bankdrücken finden wir viele dieser grundliegenden Techniken wieder. Atmung ist wie immer der Anfang, um die Spannung im Körper verteilen zu können. Die Beine sollten mit Spannung in den Boden gedrückt werden und die Füße verlassen ihre Position niemals. Spannung im Körper ist einheitlich und nicht nur in einem bestimmten Areal! Ein leichtes Hohlkreuz ermöglicht uns die Schultern zusammen zu drücken und in die Bank zu pressen. Nur so kann man eine geschützte Schulterposition erreichen. Die Ellenbogen sind immer unter den Handgelenken und wir sollten uns vorstellen die Stange verbiegen zu wollen, um auch den Rücken auf Spannung zu bringen beim herunterlassen des Gewichts.


Kreuzheben ist wohl die Übung für Bandscheibenvorfälle. Stimmt, aber nur wenn man es verkehrt macht. Eine falsche Körperhaltung wird überall auffällig, nur beim Kreuzheben wesentlich schneller, weil hier ohne Technik alles schief geht. Nehmen wir diese Herausforderung lieber an und meistern sie, als davor weg zu laufen und später unbewusst unseren Körper zu Schaden.
Beim Kreuzheben ist eine neutrale Wirbelsäule wichtig, die aber gleichzeitig durch Spannung geschützt werden muss. Wieder spielt die Atmung eine Rolle, denn nur den Rücken anspannen gibt uns keine ganzumfassende Spannung. Die Schultern sollten wie beim Bankdrücken in den Rücken gezogen werden. Das kann man sehr gut durch die Innenrotation der  Ellenbogen erreichen. Die Beine sollten entweder Schulterbreit (konventionelles Heben) oder mit geradem 90 Grad Winkel im Knie (sumo Heben) stehen. Die Brust wird geweitet und der Kopf hält eine neutrale Position. Der Effekt der Überstreckung ist hier noch viel dramatischer als beim Kniebeugen. Das Gewicht sollte immer so nah am Köperschwerpunkt wie möglich gehalten werden. Also die Stange in den Körper reinziehen und somit die Spannung im Rücken noch mehr fördern. Kreuzheben kann man mit einer Kombination von Beinpresse und Rückenstrecken vergleichen. Pressen mit den Beinen sollte mit der gleichen Dosis gemacht werden wie auch das Rückenstrecken. Bedeutet, dass umso mehr wir in den Boden drücken umso mehr müssen wir auch unseren Oberkörper aufrichten. So wird die Übung zu einer Bewegung und kein Zweiteiler. Das Hohlkreuz muss vermieden werden, denn das heißt die Spannung im Abdomen-Bereich ist mangelhaft.


Diese Denkanstöße sind meist der Unterschied zwischen gut und besser. Ich hoffe euch Technikverbesserungen nahe legen zu können. Damit ihr diese (Techniken) auch visuell Ansehen könnt, schaut doch bei Youtubern wie Canditohq, Chris Duffin oder Bryce Lewis vorbei. Profi Powerlifter mit sehr gutem Verständnis.

Written by Julian Kausch


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