Endlich schneller! Der Ernährungs-Guide für Marathonläufer

Mit einfachen Tricks zum Weltklasse-Läufer
07.03.2016

Jeder, der sich schon einmal auf einen Marathon oder einem ähnlichen Wettkampf vorbereitet hat, weiß was der Körper einem in diesen Phasen abverlangt! Nicht nur die 3-5 marathonähnlichen Trainingseinheiten pro Woche sind absolut schlauchend - nein, auch die bedarfsgerechte Ernährung ist eine unheimlich wichtige und leistungslimitierende Größe zum Erfolg! Und da bedarf es doch in der Tat eine Menge an geschickter Planung. Und genau hier trennt sich die Spreu vom Weizen - die Kette ist nur so stark wie das schwächste Glied!

Und jetzt meine Frage nun an Dich: "Wolltest Du schon immer mal deine persönliche Bestmarke setzen, oder vielleicht sogar den anderen Läufern mal zeigen, wo der Hammer hängt?" Dann folge diesem Guide und werde zur Legende!

Die Basisernährung während der Trainingsphase

Meine Empfehlung an dich ist, dass Du als Läufer in etwa 2/3 deiner zugeführten Nahrung in Form von Kohlenhydraten decken solltest. Eine für diesen Sport optimale Verteilung ist erfahrungsgemäß:

60% Kohlenhydrate (optimale Energiequelle: Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchte, Reis, Gemüse, Nudeln, Obst, etc.)

30% Eiweiß (mageres Fleisch, wie Pute, Hühnchen, Tartar, Fisch, Hülsenfrüchte, etc.)

10% Fett (Leinsamenöl, Avocado, Nüsse, Eier, etc.)

Achte dringend darauf, dass du deinem Körper eine ausreichende Menge an Kalorien zuführst, da eine etwaige Unterversorgung schnell leistungshemmend wirkt, aufgrund einer Unterversorgung der Muskeln. Falls Du dich damit schwer tun solltest, so wäre meine Empfehlung zu Nahrungsergänzungen zu greifen, wie unseren Carbox oder Hypermass.

Die Ernährung direkt vor dem Marathon - Carbloading
Aufgrund meiner langjährigen Erfahrung als Vorbereiter vieler professionellen Leistungsläufer rate ich zur Wunderwaffe, dem Carbloading!

Hierdurch verschaffst Du dir die Möglichkeit, dass sich die Muskeln mit Kohlenhydraten randvoll überladen. Optimalerweise schaffst du das, indem Du in den letzten 48 Stunden vor dem entscheidenden Lauf exzessiv Kohlenhydrate zuführst!

Meine Empfehlung zur optimalen Füllung als Marathonläufer sind Nudeln oder Pasta!

Wie funktioniert das Carbloading nun im Detail?
Im Grunde ist es relativ simpel und ganz einfach. Aufgrund meiner Erfahrungswerte halte ich es für sehr sinnvoll 4-5 Tage vor dem entscheidenden Lauf die intensive Trainingsphase zu beenden und an den ersten 3 Ruhetagen möglichst komplett auf die Kohlenhydrate zu verzichten (bis auf 40g ca.)! Dann beginnst Du genau 48 Std. vor deinem Lauf die Kohlenhydratspeicher, welche mittlerweile schon leer sein sollten, wieder aufzufüllen. Erhöhe in diesen 48 Stunden vor dem Marathonlauf den Kohlenhydratanteil nun auf 70%-80%. Wichtig ist hierbei, dass du in dieser Phase nicht mehr oder nur noch sehr leicht trainierst. Langstreckenläufe sind nun Tabu. Es kann sein, dass du in dieser Phase ein wenig zunehmen wirst. Solange es sich hierbei aber nicht um Körperfett handelt, solltest du dir keine Sorgen machen. Sinn und Zweck ist es, dass deine Muskelzellen sich so prall mit Glykogen füllen, dass du um einiges mehr Leistung hast!

Die Ernährung am Wettkampftag - Wunderwaffe "Wach sein"
Ganz wichtig ist, dass Du am Tag des großen Laufs etwa 5 Std. vorher aufstehst. Idealerweise mache das schon die Woche vorher täglich, damit dein Körper sich an diese Situation anpasst. Beginne an dem Tag mit sehr leicht verdaulichen Kohlenhydraten, wie z.B. Reiswaffeln, Weißbrötchen, Toast, Iso-Getränke, Reis, Nudeln, usw.! Wichtig ist, dass Du jegliche Ballaststoffe und auch Fett gänzlich meidest. Optimal enthält dieses Frühstück je nach Körpergewicht zwischen 150-250g Kohlenhydrate, was somit ca. 600-1000 Kalorien entspricht.

Achte noch dazu auch ganz bewusst auf deine Flüssigkeitszufuhr! Ein guter Indikator des optimalen Flüssigkeitspegels im Körper ist der Urin, welcher dann hell sein sollte. Allerdings trinke auch nicht zu viel, denn dies würde zu unnötigen Pinkelpausen führen während deines Laufs! Viel sinnvoller ist es, während des Laufs an den Versorgungsstationen etwas zu trinken. Idealerweise etwas isotonisches, was der Körper gleich wieder optimal als Energie dem Körper zuführt ohne besondere Zeitverzögerungen. Sehr professionelle Läufer greifen auch zu den bekannten "Trinkgürtel", sofern er nicht als störend empfunden wird.

Ernährung während des Marathons
Meine Empfehlung an dich ist, die Stationen zu nutzen, an denen es z.B. Energygel oder Bananen gibt. Sie liefern dir optimale und wertvolle Kohlenhydrate. Ganz wichtig: Viel trinken! Isotonische Getränke sind hier, wie bereits erwähnt, die optimale Lösung! Sie liefern neben optimaler Energie auch noch die effizienten Mineralstoffe, welche auch über den Schweiß verloren gehen!

Ernährung nach dem Marathon
Du denkst das war schon alles? Naja, nicht so ganz! Denn nach dem Spiel ist auch hier vor dem Spiel. Erstmal ein riesen Kompliment für die Leistung, dass Du es tatsächlich geschafft und umgesetzt hast! Doch die Ernährung nach dem Lauf ist mindestens genauso wichtig wie vor dem Lauf. Da dein Körper aufgrund der verbrauchten Kohlenhydratspeicher und Energiedepots nun wie ein Schwamm ist, ist mein Rat an dich nun leichte und schnell verdauliche Mahlzeiten zu nutzen, um diese Speicher schnell wieder zu füllen. Ideal auch hier wieder Reis, Nudeln, Kartoffeln, etc.! Denn nur wenn du diese Speicher wieder optimal füllst, erreichst Du eine perfekte Regeneration - und diese ist neben der Ernährung und dem Training der dritte Baustein des gesamten Erfolgs!


Anmerkung:

Als Eiweißgrundlage empfehle ich dir aus Erfahrung heraus unser Iso Whey Zero und unser Nitro Pure Whey Gold.

Zur optimalen Versorgung an den wichtigsten Fettsäuren schlage ich vor auf Omega 3 zurück zu greifen.

Und als Kohlenhydratquelle bietet sich idealerweise eines unserer Endurance Produkte an.

Hier ist es sinnvoll und wichtig das ein oder andere auszuprobieren, um möglichst für dich das optimale Produkt herauszufinden. Auch kann in den Trainingsphasen unser Creatin Monohydrat sehr sinnvoll sein.

 

Vollgas zum Erfolg! Dein Ernährungscoach Michael Blum


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