Besser Laufen für alle

Wie lange sollte ich am Stück laufen, wie sollte ich mich aufwärmen und wie hoch soll mein Puls sein? Ist Muskelkater ein schlechtes oder ein gutes Zeichen? Was tue ich bei Krämpfen?

08.03.2016

Das Laufen gehört schon fast zu einer Tradition, gerade wenn es Richtung Marathonphase auf dem Kalender geht. Viele unter uns nutzen die Freiheit des Joggens und halten sich damit fit. Aber habt ihr euch mal gefragt, ob man seine regelmäßigen Laufrunden noch optimieren kann?

Es fängt alles mit dem Aufwärmen an. Dehnen oder lieber nicht Dehnen? Die Frage wurde sehr häufig und intensiv diskutiert. Den einen bringt es deutlich Unterschiede und andere fangen sich eine gewaltige Verletzung damit ein. Das zu starke Dehnen von Fasern kann auch in einer Überdehnung enden. Hierbei wird sich der Muskel reflexartig zusammenziehen und ein sich verteilender Schmerz entspringt an den betroffenen Muskel. Anderseits kann das größer werdende Bewegungsausmaß während des Trainings zu einer Gefahr werden. Am besten wärmt man sich mit dem Durchbewegen des ganzen Körpers an (möglichst vielfältige Bewegungen, um alle Gelenke warm zu „schmieren“). Mit der Kombination vom kurzen Traben, bekommen wir mit diesem Aufwärmprogramm alle wichtigen Strukturen optimal vorbereitet einen Lauf zu bewältigen.
Fällt Dehnen für immer aus dem Programm? Nein, natürlich sollte man sich regelmäßig dehnen, aber am besten tut man das nach dem Training. Die warmen Muskeln sind viel weniger risikogefährdet und bekommen sogar eine verbesserte Regeneration durch das Langstrecken.

Der Puls beim Ausdauertraining sollte sich in einem Rahmen unter 160 halten. Ein sehr hoher Puls über lange Zeit und die vollständige Ermüdung unserer Muskeln lässt Laktat, was Milchsäure ist, in unsere Muskeln gelangen. Wir merken diesen Zustand an dem starken Brennen und dem „schlacksig“ werden der Beine. An den Folgetagen plagen wir uns dann mit Krämpfen und einer sehr eingeschränkten Beweglichkeit (auch bekannt als Muskelkater).
Dieser Zustand sollte vermieden werden! Wir haben zwar das Gefühl, dass wir viel getan haben, aber der Trainingseffekt geht damit zu Grunde. Viele Untersuchungen können widerlegen, dass es am besten ist bei moderater Belastung sein Training regelmäßig zu steigern. Auch die Regeneration soll immer ein wichtiger Punkt sein, denn jeden Tag neue Leistungen zu erzielen ist fast unmöglich.
Einen Tag Pause kann und sollte man sich also nach einem erfolgreichen Training gönnen.

Tipp: Kaltes Abduschen fördert die Regeneration, denn die Durchblutung und somit der Stoffwechsel werden damit gefördert.

Das dunkle Thema beim Laufsport sind die Wadenkrämpfe. Egal wann sie auftreten, keiner mag sie haben. Wie man dagegen vorgehen kann? Notfallplan ist typischerweise Magnesium, was auch gar nicht so verkehrt ist. Magnesium begrenzt die Calcium-Ausschüttung, welche die Kontraktion eines Muskels ermöglicht. Zu viele Kontraktionsreize hintereinander können sich „Überschneiden“ und das hat einen Muskelkrampf zufolge. Allerdings hilft Magnesium nicht, wenn der Krampf schon eingesetzt hat. Hier soll Salz und viel Wasser die Lösung des Problems sein. Um dem erneuten Eintreten solcher Situationen vorzubeugen, kann man seine tägliche Ernährung mit Magnesium supplementieren.

Auch Ernährung spielt bei leistungsorientierten Marathonläufern eine große Rolle. Gegenüber Kraftsportlern orientieren sich Ausdauersportlern an sehr kohlenhydratreicher Kost. Proteine sind nicht der Fokus, denn ein zu großer Muskelwachstum würde als zusätzliches Gewicht einen Nachteil bringen. Die Kohlenhydrate dienen als Energielieferant und davon braucht es so einiges bei Distanzen bis zu 42 Km. Nicht um sonst haben Marathonathleten Tools wie Energiegel oder ähnliches während dem Wettkampf im Gepäck. Das Ziel ist es, nicht an mangelndem Treibstoff die Leistung runter schrauben zu müssen. Es empfiehlt sich zB. eine Banane vor dem Training zu essen, aber schwer verdauliche Nahrungsmittel sollte man besser meiden.

 

Mit diesen Worten wünsche ich euch allen einen super Start in die Laufsaison 2016!

 

Written by Julian Kausch


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